Velomania.ru

Rambler's Top100
События
Веломероприятия
Покатушки
Велопоходы
Шоссейные гонки
Велосипеды
Ремонт велосипеда
Выставка велосипедов
Техника катания
Безопасность и здоровье
Велорынок
Выбор велосипеда
Новинки веломагазинов
Рейтинг веломагазинов
Украли велосипед!
Форум
Обсуждение новостей
Клубная жизнь
Велосемейники
ВелоФото и ВелоВидео
Популярные статьи
» Велосипедисты помогают приюту для животных в Наро-Фомин ...
» UCI объявляет о масштабной модернизации нормативных акт ...
» Чемпионат мира по велоспорту — шоссе-2017
» Листопад BikeSession, Севастополь, 18-19 ноября 2017
» Финальный этап MTBschool Cup 2017 ("Горки" Байк Парк)
» В Аргентине завершился Кубок мира-2017 по BMX Supercros ...
» детские старты в Москве
» Всемирный день без автомобиля 2017
» отличный год для команды Fox Gravity Team
» Чемпионат РФ по BMX-фристайлу
» Обзор черной трассы "BlackBerry" в Gorky Bike Park
» Официальный отчёт организатора веломарафона КВМР-2017
» Левиньо, Италия
» Новая защита от Leatt получила две престижные междунаро ...
» Кубок Красной Поляны 2017 на "Роза Хутор"

Категории
Главная
Новости рынка
Велострасти НоркоРомана
Мероприятия
Анонсы мероприятий (ряд дисциплин мтб)
Спорт
Velomania.ru AWARDS 2007
Отчеты о поездках
Спорт и стиль
АРЭМ
Новости регионов
Мировые новости
Новости веломагазинов
Результаты гонок
Другие спортивные мероприятия
Техника катания
Техничка
SummerKat
Новости с/к КАНТ
Who is who
summerKAT
Red Bull Events
Культурная жизнь
Олимпиада 2008 (Пекин)
Секреты путешествий
Олимпиада - 2014 (Сочи)
Дорогая редакция!
Анонсы гонок (DH, DHM, miniDHi)
Анонсы гонок (Dual и 4Х)
Анонсы гонок (XC, XCO, XCM)
Анонсы гонок (Slope style)
Аносы гонок (bmx)
Анонсы гонок (FreeRide)
Секреты Путешествий
VELOMANIA.RU AWARDS 2008
proEXTREME
AWARDS 2008 - анонсы
Обсуждение правил и рейтингов
Календарь гонок 2009
ОТКРЫТЫЙ РЕЙТИНГ
Календарь
«    September 2013    »
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
 

Опрос на сайте

Airborne
Atomlab
Balfa
Banshee
Bionicon
Black Market
BMC
Brodie
Canfield
Cannondale
Canyon
Chromag
Commencal
Corsair
Cove
Cronus
Cube
Da Bomb
Dartmoor
Devinci
Diamondback
DMR
Dynamic
Eastern
Ellsworth
Evil
Felt
Fetish
Focus
Foes
Forward
Fugi
Gary Fisher
Ghost
Giant
Gravity
GT
Haro
Ibis
Independent Fabrication
Intense
Iron Horse
Jamis
KHS
Kinesis
Klein
Knolly
Kona
KTM
Labyrinth
Lapierre
Litespeed
Liteville
Look
Marin
Merida
Mondraker
Mongoose
Morewood
Morpheus
Muddy Fox
Nicolai
Niner
Norco
NS
Nuke Proof
Orange
Pacific
Pivot
Polygon
Raliegh
Redline
Rocky Mountain
Rose
Rotwild
Salsa
Santa Cruz
Saracen
Schwinn
Scott
Seven
Specialized
Spot
Stark
Stevens
Surly
Titus
Tomac
Transition
Trek
Turner
Ventana
Voodoo
Wheeler
Whistle
Wilier
Yeti
YT Industries
Zerode
Другой


Архив новостей
December 2017 (4)
November 2017 (7)
October 2017 (15)
September 2017 (20)
August 2017 (13)
July 2017 (23)
June 2017 (19)
May 2017 (27)
April 2017 (16)
March 2017 (17)
February 2017 (10)
January 2017 (16)
December 2016 (18)
November 2016 (22)
October 2016 (28)
September 2016 (32)
August 2016 (49)
July 2016 (31)
June 2016 (45)
May 2016 (58)
April 2016 (52)
March 2016 (28)
February 2016 (17)
January 2016 (9)
December 2015 (13)
November 2015 (14)
October 2015 (23)
September 2015 (49)
August 2015 (41)
July 2015 (53)
June 2015 (38)
May 2015 (50)
April 2015 (38)
March 2015 (29)
February 2015 (49)
January 2015 (18)
December 2014 (26)
November 2014 (33)
October 2014 (34)
September 2014 (55)
August 2014 (18)
July 2014 (52)
June 2014 (41)
May 2014 (66)
April 2014 (67)
March 2014 (46)
February 2014 (37)
January 2014 (30)
December 2013 (42)
November 2013 (53)
October 2013 (55)
September 2013 (80)
August 2013 (75)
July 2013 (89)
June 2013 (88)
May 2013 (83)
April 2013 (76)
March 2013 (60)
February 2013 (43)
January 2013 (62)
December 2012 (52)
November 2012 (55)
October 2012 (66)
September 2012 (79)
August 2012 (105)
July 2012 (81)
June 2012 (50)
May 2012 (67)
April 2012 (69)
March 2012 (48)
February 2012 (35)
January 2012 (36)
December 2011 (42)
November 2011 (37)
October 2011 (62)
September 2011 (69)
August 2011 (50)
July 2011 (54)
June 2011 (61)
May 2011 (85)
April 2011 (51)
March 2011 (67)
February 2011 (47)
January 2011 (90)
December 2010 (36)
November 2010 (30)
October 2010 (43)
September 2010 (54)
August 2010 (45)
July 2010 (52)
June 2010 (54)
May 2010 (64)
April 2010 (45)
March 2010 (54)
February 2010 (26)
January 2010 (40)
December 2009 (48)
November 2009 (30)
October 2009 (57)
September 2009 (46)
August 2009 (52)
July 2009 (50)
June 2009 (52)
May 2009 (55)
April 2009 (34)
March 2009 (48)
February 2009 (48)
January 2009 (33)
December 2008 (38)
November 2008 (36)
October 2008 (51)
September 2008 (54)
August 2008 (35)
July 2008 (59)
June 2008 (44)
May 2008 (76)
April 2008 (45)
March 2008 (55)
February 2008 (38)
January 2008 (26)
December 2007 (15)
November 2007 (36)
October 2007 (38)
September 2007 (35)
August 2007 (14)
July 2007 (29)
June 2007 (51)
May 2007 (39)
April 2007 (60)
March 2007 (30)
February 2007 (24)
January 2007 (33)
December 2006 (32)
November 2006 (31)
October 2006 (41)
September 2006 (26)
August 2006 (19)
July 2006 (16)
June 2006 (6)
May 2006 (2)
April 2006 (6)
March 2006 (1)
February 2006 (2)
January 2006 (5)
December 2005 (1)
November 2005 (4)
October 2005 (1)
September 2005 (2)
August 2005 (1)
July 2005 (5)
June 2005 (1)
May 2005 (5)
April 2005 (4)
February 2005 (3)
January 2005 (2)
December 2004 (1)
September 2004 (3)
April 2004 (3)
January 2004 (1)
December 2003 (1)
November 2003 (3)
October 2003 (2)
September 2003 (1)
July 2003 (2)
June 2003 (4)
May 2003 (1)
March 2003 (2)
February 2003 (3)
January 2003 (3)
December 2002 (2)
November 2002 (2)
October 2002 (3)
September 2002 (3)
July 2002 (4)
June 2002 (2)
May 2002 (10)
April 2002 (7)
March 2002 (4)
February 2002 (1)
January 2002 (2)
December 2001 (1)
November 2001 (1)
October 2001 (1)
August 2001 (7)
July 2001 (3)
June 2001 (2)
April 2001 (6)
August 2000 (1)
March 2000 (2)
March 1999 (1)

Питание велосипедиста - Часть 3. Как восстановиться к следующему дню Питание

Часть 1  
Основы: глюкоза, гликоген и углеводы


Часть 2
  Часть 2. Что есть на ходу.


Я раз за разом наблюдал одну и ту же картину. Нам с моей женой Лорой посчастливилось бывать в велосипедных турах, которые длятся от одной до двух недель. Эти поездки рекламируются в категории «Для опытных, продвинутых велосипедистов» и, как правило, проходят в холмистой или горной местности с дневным пробегом от 100 до 200 км. Вы передвигаетесь на великах с места на место, а машина сопровождения везет ваши вещи. Крутите педали вы в компании с другими туристами, которые практически всегда являются опытными велосипедистами. Опытными, по крайней мере, в том смысле, что они катаются уже много лет и привычны к большим километражам. Организаторы туров обычно включают в расписание один или два дня отдыха, когда туристы вольны делать то, что считают нужным. Это меня поначалу удивляло. Почему опытный велосипедист, заплативший приличные деньги за тур, потративший силы и нервы на транспортировку своего велосипеда в экзотическую страну, теперь теряет день или два, НЕ катаясь по интереснейшим местам? Но организаторы туров, похоже, разбираются в этом лучше меня, потому что к третьему или четвертому дню почти все участники пробега выглядят усталыми, энтузиазм в их глазах тухнет, они раздражены и явно не прочь отдохнуть. Тем временем мы с Лорой ежедневно накручиваем даже дополнительные километры, так как нам все в кайф. Каждое утро мы свежи и готовы в бой, а в дни отдыха мы обычно - единственные, кто продолжает куда-то ломиться на велосипедах.

Что происходит? Почему мы проезжаем больше километров, а устаем меньше, чем другие участники тура?
Не могу утверждать на все сто, но я уверен, что дело тут в том, как и что мы едим после катания. Большинство наших попутчиков – активные члены своих вело-клубов. Они участвуют в серьезных поездках выходного дня и побеждают на местных соревнованиях. После таких мероприятий все весело заваливаются в кафе, оттягиваются пиццей с пивом, а на десерт заказывают мороженое. Большинство этих ребят понятия не имеют о том, что такое питание после нагрузки. Они никогда не задумывались о том, что то, что они съедают по окончании поездки сегодня, может влиять на то, как они будут крутить педали завтра и послезавтра. Они заканчивают первый день вело-тура в дефиците гликогена, и не знают, как адекватно пополнить его запас до начала следующего дня. Каждый последующий день ситуация ухудшается, и катание становится все менее приятным. К третьему-четвертому дню уровень сахара в их крови падает ниже плинтуса. Голова опущена, зубы стиснуты, ребята еле крутят педали и им реально нужны сутки отдыха для физического и морального восстановления. Всего этого вполне можно избежать. Для этого надо понимать, что происходит с нашим телом в момент, когда мы заканчиваем крутить. Надо уметь использовать те возможности, которыми обладает наш организм, для полноценного восстановления. По большей части, все сводится к тому, что вы съедите в первые 30-40 минут после того, как слезли с велосипеда.

В момент окончания серьезной поездки ваши запасы гликогена истощены и содержание глюкозы (сахара) в крови, скорее всего, понижено. В ответ на дефицит гликогена, наше тело входит в особый режим восстановления его запаса. Излишки глюкозы в крови перерабатываются в гликоген и складируются в печени и мышцах. Обычно в этом процессе задействован инсулин. Однако, непосредственно после длительной физической нагрузки, когда все запасы гликогена в мышцах выработаны, во время отдыха включается ускоренный, упрощенный, высокоэффективный процесс переработки глюкозы крови в гликоген, не требующий участия инсулина. Этот режим интенсивного производства и складирования гликогена длится от 30 до 60 минут (белково-углеводное окно прим. перев.)

Для того чтобы в этом коротком промежутке времени воспользоваться преимуществом, предоставленным нам природой, в крови должна быть глюкоза, которую наш организм превратит в гликоген. И тут возникает проблема. На момент окончания длительной или интенсивной поездки, уровень глюкозы в крови почти всегда низкий. Наше супертело готово быстро и эффективно восстановить истраченный запас гликогена, но в крови нет глюкозы, требуемой для его производства.

Что же делать?
Не паникуйте, выход есть. Надо заправить нашу систему углеводами, теми самыми, которые наше тело умеет быстро перерабатывать в глюкозу, и эта глюкоза пойдет на ускоренное производство гликогена. Хотя этот процесс работает примерно час после окончания спортивной нагрузки, надо помнить, что организму требуется время, чтобы расщепить углеводы до глюкозы. То, что вы съедите во второй половине этого волшебного 60-минутного окна, будет все еще перевариваться в желудке, когда форсажный процесс гликогенового производства затухнет. Поэтому первые 30 минут после того, как вы слезли с седла, особенно важны.
Если вы хотите полноценно восстановить свой запас гликогена для следующего дня, вам надо съесть достаточно углеводов в течение первых 30 минут после финиша. Если вы этого не сделаете, уже не важно, что и как вы будете есть до конца этого дня, потому что это будет стройка без фундамента. Вам не удастся восполнить резерв гликогена, необходимый, чтобы получить удовольствие от поездки на следующий день. «Мне надо заправиться углеводами в течение первых 30 минут после пересечения линии финиша!» - это должна быть ваша мантра, молитва вело-похода или многодневной гонки.

Сколько углеводов нам надо съесть в течение этих критически важных минут?
Не так много, как может показаться. На сегодняшний день теория гласит, что надо съесть 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса. В моем случае, раз я вешу 80 кг, мне надо съесть 80 гр. углеводов в первые 30 минут после финиша.
Есть также данные, говорящие о том, что если к этим углеводам добавить немного протеинов, то это улучшит процесс производства и складирования гликогена. Рекомендуемая пропорция углеводов к протеинам - 4:1.
Таким образом, мне требуется 80 грамм углеводов и 20 грамм протеинов. (для примера – это три средних банана и два стакана обезжиренного молока прим. перев.)
На практике часто бывает трудно съесть в эти полчаса количество еды, содержащее углеводы в нужном объеме. И здесь надо помнить, что временной отрезок гораздо важнее, чем количество углеводов и протеинов.
Если вы не можете запихнуть в себя рекомендуемый объем, съешьте столько, сколько сможете. Главное - сделать это в первые 30 минут отдыха.

alt

Ешьте любую еду, на свой вкус. Единственное требование - она должна быть богата углеводами. Глюкозу в кровь надо доставить быстро; простые углеводы (например сладкие фрукты прим. перев.) быстрее перерабатываются в глюкозу, поэтому они предпочтительнее, чем сложные (например мучные изделия прим. перев.). В организации этого 30-минутного углеводного праздника есть два ключевых момента: правильная еда должна быть в вашем распоряжении сразу, как только вы слезли с велика, и она должна быть такой, которую вам захочется съесть. То, что вы потребляли весь день в седле в качестве углеводных перекусов, нормально сработает и во время белково-углеводного окна, но на финише вам может быть тошно от энергетических гелей, фиников и спортивных напитков. Мы с Лорой в качестве восстановительной смеси пьем Endurox, напиток, который содержит углеводы и протеины в пропорции 4:1 (на чейне продается High5 Energy Source 4:1 прим. перев.) Мы пришли к выводу, что сразу после длинной поездки выпить большое количество углеводов легче, чем съесть. Напиток также проще приготовить, чем еду, - развел порошок и выпил. Многие производители предлагают похожие восстановительные смеси, нам просто пока нравится вкус Endurox.

По окончанию критичного 30-минутного окна старайтесь продолжать заправку углеводами до конца дня. Без фанатизма, лучше есть несколько раз небольшими порциями, чем нажраться до икоты за ужином. Избегайте спиртного! (ха-ха! прим. перев.) Алкоголь, во-первых ухудшает производство гликогена, а во-вторых обезвоживает. Не употреблять алкоголь особенно важно в течение первого часа, пока тело восстанавливает запас гликогена.
Короче, если вам предстоит крутить педали более 90 минут в день, от двух и более дней, то главный фактор, влияющий на вашу выносливость и самочувствие это то, что вы съедите в первые 30 минут после катания. Если вы в первые полчаса отдыха загружаете в бак нужное количество углеводов, вы будете ехать день за днем без проблем; если нет, скорее всего к 3 или 4 дню вы уже не будете вело-героем.


Часть 1  
Основы: глюкоза, гликоген и углеводы


Часть 2
  Часть 2. Что есть на ходу.

Часть 3
Как восстановиться к следующему дню

Питание велосипедиста - Часть 4
«Бонк» - опасно низкий уровень глюкозы в крови


Часть 5
Сколько пить воды и почему

Первоисточник статьи:
http://tunedintocycling.wordpress.co...g-on-the-bike/






 







Главная страница | Добавить новость | Новое на сайте Copyright © 2006. VELOMANIA.RU All Rights Reserved
© 2000-2012 Velomania.ru - ВСЕ О ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ
Все логотипы и торговые марки являются собственностью их законных владельцев.
Анонсы, новости и вопросы по размещению рекламы присылайте на klubnika@velomania.ru
Рейтинг@Mail.ru Экстремальный портал VVV.RU