Velomania.ru

Rambler's Top100
События
Веломероприятия
Покатушки
Велопоходы
Шоссейные гонки
Велосипеды
Ремонт велосипеда
Выставка велосипедов
Техника катания
Безопасность и здоровье
Велорынок
Выбор велосипеда
Новинки веломагазинов
Рейтинг веломагазинов
Украли велосипед!
Форум
Обсуждение новостей
Клубная жизнь
Велосемейники
ВелоФото и ВелоВидео
Популярные статьи

Категории
Главная
Новости рынка
Велострасти НоркоРомана
Мероприятия
Анонсы мероприятий (ряд дисциплин мтб)
Спорт
Velomania.ru AWARDS 2007
Отчеты о поездках
Спорт и стиль
АРЭМ
Новости регионов
Мировые новости
Новости веломагазинов
Результаты гонок
Другие спортивные мероприятия
Техника катания
Техничка
SummerKat
Новости с/к КАНТ
Who is who
summerKAT
Red Bull Events
Культурная жизнь
Олимпиада 2008 (Пекин)
Секреты путешествий
Олимпиада - 2014 (Сочи)
Дорогая редакция!
Анонсы гонок (DH, DHM, miniDHi)
Анонсы гонок (Dual и 4Х)
Анонсы гонок (XC, XCO, XCM)
Анонсы гонок (Slope style)
Аносы гонок (bmx)
Анонсы гонок (FreeRide)
Секреты Путешествий
VELOMANIA.RU AWARDS 2008
proEXTREME
AWARDS 2008 - анонсы
Обсуждение правил и рейтингов
Календарь гонок 2009
ОТКРЫТЫЙ РЕЙТИНГ
Календарь
«    November 2013    »
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
 

Опрос на сайте

Airborne
Atomlab
Balfa
Banshee
Bionicon
Black Market
BMC
Brodie
Canfield
Cannondale
Canyon
Chromag
Commencal
Corsair
Cove
Cronus
Cube
Da Bomb
Dartmoor
Devinci
Diamondback
DMR
Dynamic
Eastern
Ellsworth
Evil
Felt
Fetish
Focus
Foes
Forward
Fugi
Gary Fisher
Ghost
Giant
Gravity
GT
Haro
Ibis
Independent Fabrication
Intense
Iron Horse
Jamis
KHS
Kinesis
Klein
Knolly
Kona
KTM
Labyrinth
Lapierre
Litespeed
Liteville
Look
Marin
Merida
Mondraker
Mongoose
Morewood
Morpheus
Muddy Fox
Nicolai
Niner
Norco
NS
Nuke Proof
Orange
Pacific
Pivot
Polygon
Raliegh
Redline
Rocky Mountain
Rose
Rotwild
Salsa
Santa Cruz
Saracen
Schwinn
Scott
Seven
Specialized
Spot
Stark
Stevens
Surly
Titus
Tomac
Transition
Trek
Turner
Ventana
Voodoo
Wheeler
Whistle
Wilier
Yeti
YT Industries
Zerode
Другой


Архив новостей
January 2019 (1)
December 2018 (1)
November 2018 (4)
October 2018 (20)
September 2018 (21)
August 2018 (26)
July 2018 (31)
June 2018 (28)
May 2018 (30)
April 2018 (17)
March 2018 (20)
February 2018 (14)
January 2018 (2)
December 2017 (13)
November 2017 (7)
October 2017 (15)
September 2017 (20)
August 2017 (13)
July 2017 (23)
June 2017 (19)
May 2017 (26)
April 2017 (16)
March 2017 (17)
February 2017 (11)
January 2017 (16)
December 2016 (18)
November 2016 (22)
October 2016 (28)
September 2016 (32)
August 2016 (49)
July 2016 (31)
June 2016 (45)
May 2016 (58)
April 2016 (52)
March 2016 (28)
February 2016 (18)
January 2016 (9)
December 2015 (13)
November 2015 (14)
October 2015 (23)
September 2015 (49)
August 2015 (41)
July 2015 (53)
June 2015 (38)
May 2015 (50)
April 2015 (38)
March 2015 (29)
February 2015 (49)
January 2015 (18)
December 2014 (26)
November 2014 (33)
October 2014 (34)
September 2014 (55)
August 2014 (18)
July 2014 (52)
June 2014 (41)
May 2014 (66)
April 2014 (67)
March 2014 (46)
February 2014 (37)
January 2014 (30)
December 2013 (42)
November 2013 (53)
October 2013 (55)
September 2013 (80)
August 2013 (75)
July 2013 (89)
June 2013 (88)
May 2013 (83)
April 2013 (76)
March 2013 (60)
February 2013 (44)
January 2013 (62)
December 2012 (52)
November 2012 (55)
October 2012 (66)
September 2012 (79)
August 2012 (105)
July 2012 (81)
June 2012 (50)
May 2012 (67)
April 2012 (69)
March 2012 (48)
February 2012 (35)
January 2012 (36)
December 2011 (42)
November 2011 (37)
October 2011 (62)
September 2011 (69)
August 2011 (50)
July 2011 (54)
June 2011 (61)
May 2011 (85)
April 2011 (51)
March 2011 (67)
February 2011 (47)
January 2011 (90)
December 2010 (36)
November 2010 (30)
October 2010 (43)
September 2010 (54)
August 2010 (45)
July 2010 (52)
June 2010 (54)
May 2010 (64)
April 2010 (45)
March 2010 (54)
February 2010 (26)
January 2010 (40)
December 2009 (48)
November 2009 (30)
October 2009 (57)
September 2009 (46)
August 2009 (52)
July 2009 (50)
June 2009 (52)
May 2009 (55)
April 2009 (34)
March 2009 (48)
February 2009 (48)
January 2009 (33)
December 2008 (38)
November 2008 (36)
October 2008 (51)
September 2008 (54)
August 2008 (35)
July 2008 (59)
June 2008 (44)
May 2008 (76)
April 2008 (45)
March 2008 (55)
February 2008 (38)
January 2008 (26)
December 2007 (15)
November 2007 (36)
October 2007 (38)
September 2007 (35)
August 2007 (14)
July 2007 (29)
June 2007 (51)
May 2007 (39)
April 2007 (60)
March 2007 (30)
February 2007 (24)
January 2007 (33)
December 2006 (32)
November 2006 (31)
October 2006 (41)
September 2006 (26)
August 2006 (19)
July 2006 (16)
June 2006 (6)
May 2006 (2)
April 2006 (6)
March 2006 (1)
February 2006 (2)
January 2006 (5)
December 2005 (1)
November 2005 (4)
October 2005 (1)
September 2005 (2)
August 2005 (1)
July 2005 (5)
June 2005 (1)
May 2005 (5)
April 2005 (4)
February 2005 (3)
January 2005 (2)
December 2004 (1)
September 2004 (3)
April 2004 (3)
January 2004 (1)
December 2003 (1)
November 2003 (3)
October 2003 (2)
September 2003 (1)
July 2003 (2)
June 2003 (4)
May 2003 (1)
March 2003 (2)
February 2003 (3)
January 2003 (3)
December 2002 (2)
November 2002 (2)
October 2002 (3)
September 2002 (3)
July 2002 (4)
June 2002 (2)
May 2002 (10)
April 2002 (7)
March 2002 (4)
February 2002 (1)
January 2002 (2)
December 2001 (1)
November 2001 (1)
October 2001 (1)
August 2001 (7)
July 2001 (3)
June 2001 (2)
April 2001 (6)
August 2000 (1)
March 2000 (2)
March 1999 (1)

Питание при наращивании мышечной массы и росте мышц Питание

Питание не только поставляет мышцам питательные вещества, но и служит стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть правильным.  Для набора мышечной массы н аиболее важным считается питание  до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка.    За счет избытка калорий в спортивной диете возможен рост мышц, если калорий мало (недостаток) – будет похудение. Получить избыток можно либо с обычной едой – больше есть, либо купить гейнер.  Второй вариант интересен тем, что с одной порцией коктейля можно получить сразу от 600 до 900 ккал. 

Покупая гейнер, обратите внимание на главную составляющую продукта - это  медленные углеводы.

Glycemix LGI является агломератом углеводов, у которого низкий гликемический индекс (овес, овсяная клетчатка и ячмень). Они обеспечивают организм энергией продолжительного действия, стимулируют пополнение гликогена, а также поддерживают оптимальное количество сахара в крови.

Probolic является протеиновой матрицей с продолжительным действием (казеин, соевый протеиновый изолят, сывороточный концентрат) обеспечивает аминокислотами быстрого, среднего и медленного действия. Это способствует быстрой и медленной задержке азота. Probolic снабжает организм достаточным количеством ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью), аргинина и глютамина, необходимого для восстановления и роста мышечных клеток.

Полезные жирные кислоты (EFA)  необходимы для нормального протекания процессов в организме человека. Up Your Mass -прекрасный источник полезных жиров, снижает воспалительные процессы, стимулирует гормональные функции и отдает энергию. Полезные жирные кислоты являются тормозом в процессе переваривания протеинов и углеводов. При этом стабилизируется выпуск инсулина и наилучшим образом задерживается азот. МСТ (Триглицериды со средней цепью) – мощный источник энергии. МСТ содействуют  сбережению гликогена, который присутствует в мышцах. CLA, способствующая увеличению чистой массы.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый  протеин . П овышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффе кту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)  Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.  А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: 

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сыром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Нутриенты, которые обязательно должны входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в том, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот. Ведь поч ему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев - они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

Сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.

Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.  В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

Сывороточный протеин можно заменить, например куриными яйцами они также очень быстро усваиваются. В се источники белка не стоит заменять на один сывороточный протеин! Сывороточный протеин может быть дополнительным источником белка, но основу должен составлять натуральный белок.

 

Казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.  Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

Мясо

Зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. В говядине и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые мышцам нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. И холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должно присутствовать мясо.

Омега 3

П ростой рыбий жир помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3


Примерная пропорция ежедневного приема белков, жиров, углеводов для роста мышц:

  • 30% – 35 % белков;
  • 10% – 15% – жиров;
  • 55% – 60% – углеводов;

 

Хорошие источники белков:

  • белое мясо индюшки;
  • куриная грудка без кожи,
  • яйца,
  • мясо индейки,
  • камбала,
  • треска,
  • минтай,
  • консервированный тунец,
  • обезжиренный творог.

 

Хорошие источники жиров: 

  • Оливковое масло / льняное масло, 
  • рыбий жир, 
  • миндаль, 
  • арахисовое масло, 
  • авокадо.

 

Хорошие источники углеводов: 

  • Овсянка, 
  • гречка, 
  • рис, 
  • м акароны из твердых сортов пшеницы, 
  • овощи, 
  • фрукты.

 


Примерное меню диеты спортсмена:

  • Завтрак: 70-100 грамм овсянки, 5 яичных белков (допускается 2 желтка); Второй завтрак: 0,5 литра нежирного молока или кефира;
  • Обед: 200 грамм мяса или рыбы (куриная грудка, минтай, говядина, индейка), 100-150 грамм коричнево риса, овощной салат заправленный оливковым маслом;
  • Полдник: 0,5 литра нежирного молока или кефира, горсть орехов (миндаль или грецкие); 
  • Ужин: 200 грамм мяса или рыбы, овощной салат;
  • Перед сном: 200 грамм обезжиренного творога.
  • Пить нужно 2-3 литра воды в день.
  • После тренировок:  быстрые углеводы. После тренировки съесть 2 банана и 1 порцию протеинчика или гейнера.  К тому же бананы содержат калий который предотвращает судороги.

 


alt


Если хотите, второй завтрак можете заменить сывороточным протеином, а перед сном выпить казеиновый протеин.ллььпонять одну простую истину: если будет много калорий в спортивной диете (избыток) – возможен рост мышц, если калорий мало (недостаток) – будет похудение. Получить избыток можно либо с обычной едой – больше есть, либо купить гейнер. Второй вариант проще, так как с одной порцией коктейля вы можете получить сразу от 600 до 900 ккал. Только действительно хороших гейнеров на рынке спортивного питания не много, там избыток простых углеводов, которые дадут в основном массу за счет жира. Выбирайте гейнер, который состоит из медленных углеводов, например, Up Your Mass от MHP. Вот примерная пропорция БЖУ для роста мышц: 30% – 35 % белков; 10% – 15% – жиров; 55% – 60% – углеводов. Хорошие источники белков: Куриная грудка без кожи, яйца, мясо индейки, камбала, треска, минтай, консервированный тунец, обезжиренный творог. Хорошие источники жиров: Оливковое масло / льняное масло, рыбий жир, миндаль, арахисовое масло, авокадо. Хорошие источники углеводов: Овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Примерное меню диеты спортсмена: Завтрак: 70-100 грамм овсянки, 5 яичных белков (допускается 2 желтка); Второй завтрак: 0,5 литра нежирного молока или кефира; Обед: 200 грамм мяса или рыбы (куриная грудка, минтай, говядина, индейка), 100-150 грамм коричнево риса, овощной салат заправленный оливковым маслом; Полдник: 0,5 литра нежирного молока или кефира, горсть орехов (миндаль или грецкие); Ужин: 200 грамм мяса или рыбы, овощной салат; Перед сном: 200 грамм обезжиренного творога. Пить нужно 2-3 литра воды в день. Если хотите, второй завтрак можете заменить сывороточным протеином, а перед сном выпить казеиновый протеин. Источник: FoodLover.Ru


второй завтрак можете заменить сывороточным протеином, а перед сном выпить казеиновый протеин. Источник: FoodLover.Ru
alt



Если НЕ нужен набор массы, а именно рост мышц, тогда нужно делать акцент на приеме большего количества белка.




 





Главная страница | Добавить новость | Новое на сайте Copyright © 2006. VELOMANIA.RU All Rights Reserved
© 2000-2012 Velomania.ru - ВСЕ О ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ
Все логотипы и торговые марки являются собственностью их законных владельцев.
Анонсы, новости и вопросы по размещению рекламы присылайте на klubnika@velomania.ru