DataLife Engine > Питание > Питание при наращивании мышечной массы и росте мышц

Питание при наращивании мышечной массы и росте мышц


10/11/2013. Разместил: Клубника

Питание не только поставляет мышцам питательные вещества, но и служит стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть правильным.  Для набора мышечной массы н аиболее важным считается питание  до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка.    За счет избытка калорий в спортивной диете возможен рост мышц, если калорий мало (недостаток) – будет похудение. Получить избыток можно либо с обычной едой – больше есть, либо купить гейнер.  Второй вариант интересен тем, что с одной порцией коктейля можно получить сразу от 600 до 900 ккал. 

Покупая гейнер, обратите внимание на главную составляющую продукта - это  медленные углеводы.

Glycemix LGI является агломератом углеводов, у которого низкий гликемический индекс (овес, овсяная клетчатка и ячмень). Они обеспечивают организм энергией продолжительного действия, стимулируют пополнение гликогена, а также поддерживают оптимальное количество сахара в крови.

Probolic является протеиновой матрицей с продолжительным действием (казеин, соевый протеиновый изолят, сывороточный концентрат) обеспечивает аминокислотами быстрого, среднего и медленного действия. Это способствует быстрой и медленной задержке азота. Probolic снабжает организм достаточным количеством ВСАА (аминокислоты с разветвленной цепью), аргинина и глютамина, необходимого для восстановления и роста мышечных клеток.

Полезные жирные кислоты (EFA)  необходимы для нормального протекания процессов в организме человека. Up Your Mass -прекрасный источник полезных жиров, снижает воспалительные процессы, стимулирует гормональные функции и отдает энергию. Полезные жирные кислоты являются тормозом в процессе переваривания протеинов и углеводов. При этом стабилизируется выпуск инсулина и наилучшим образом задерживается азот. МСТ (Триглицериды со средней цепью) – мощный источник энергии. МСТ содействуют  сбережению гликогена, который присутствует в мышцах. CLA, способствующая увеличению чистой массы.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый  протеин . П овышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффе кту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)  Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.  А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: 

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сыром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Нутриенты, которые обязательно должны входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в том, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот. Ведь поч ему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев - они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

Сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.

Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.  В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

Сывороточный протеин можно заменить, например куриными яйцами они также очень быстро усваиваются. В се источники белка не стоит заменять на один сывороточный протеин! Сывороточный протеин может быть дополнительным источником белка, но основу должен составлять натуральный белок.

 

Казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.  Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

Мясо

Зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. В говядине и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые мышцам нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. И холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должно присутствовать мясо.

Омега 3

П ростой рыбий жир помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3


Примерная пропорция ежедневного приема белков, жиров, углеводов для роста мышц:

  • 30% – 35 % белков;
  • 10% – 15% – жиров;
  • 55% – 60% – углеводов;

 

Хорошие источники белков:

  • белое мясо индюшки;
  • куриная грудка без кожи,
  • яйца,
  • мясо индейки,
  • камбала,
  • треска,
  • минтай,
  • консервированный тунец,
  • обезжиренный творог.

 

Хорошие источники жиров: 

  • Оливковое масло / льняное масло, 
  • рыбий жир, 
  • миндаль, 
  • арахисовое масло, 
  • авокадо.

 

Хорошие источники углеводов: 

  • Овсянка, 
  • гречка, 
  • рис, 
  • м акароны из твердых сортов пшеницы, 
  • овощи, 
  • фрукты.

 


Примерное меню диеты спортсмена:

  • Завтрак: 70-100 грамм овсянки, 5 яичных белков (допускается 2 желтка); Второй завтрак: 0,5 литра нежирного молока или кефира;
  • Обед: 200 грамм мяса или рыбы (куриная грудка, минтай, говядина, индейка), 100-150 грамм коричнево риса, овощной салат заправленный оливковым маслом;
  • Полдник: 0,5 литра нежирного молока или кефира, горсть орехов (миндаль или грецкие); 
  • Ужин: 200 грамм мяса или рыбы, овощной салат;
  • Перед сном: 200 грамм обезжиренного творога.
  • Пить нужно 2-3 литра воды в день.
  • После тренировок:  быстрые углеводы. После тренировки съесть 2 банана и 1 порцию протеинчика или гейнера.  К тому же бананы содержат калий который предотвращает судороги.

 


alt


Если хотите, второй завтрак можете заменить сывороточным протеином, а перед сном выпить казеиновый протеин.ллььпонять одну простую истину: если будет много калорий в спортивной диете (избыток) – возможен рост мышц, если калорий мало (недостаток) – будет похудение. Получить избыток можно либо с обычной едой – больше есть, либо купить гейнер. Второй вариант проще, так как с одной порцией коктейля вы можете получить сразу от 600 до 900 ккал. Только действительно хороших гейнеров на рынке спортивного питания не много, там избыток простых углеводов, которые дадут в основном массу за счет жира. Выбирайте гейнер, который состоит из медленных углеводов, например, Up Your Mass от MHP. Вот примерная пропорция БЖУ для роста мышц: 30% – 35 % белков; 10% – 15% – жиров; 55% – 60% – углеводов. Хорошие источники белков: Куриная грудка без кожи, яйца, мясо индейки, камбала, треска, минтай, консервированный тунец, обезжиренный творог. Хорошие источники жиров: Оливковое масло / льняное масло, рыбий жир, миндаль, арахисовое масло, авокадо. Хорошие источники углеводов: Овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Примерное меню диеты спортсмена: Завтрак: 70-100 грамм овсянки, 5 яичных белков (допускается 2 желтка); Второй завтрак: 0,5 литра нежирного молока или кефира; Обед: 200 грамм мяса или рыбы (куриная грудка, минтай, говядина, индейка), 100-150 грамм коричнево риса, овощной салат заправленный оливковым маслом; Полдник: 0,5 литра нежирного молока или кефира, горсть орехов (миндаль или грецкие); Ужин: 200 грамм мяса или рыбы, овощной салат; Перед сном: 200 грамм обезжиренного творога. Пить нужно 2-3 литра воды в день. Если хотите, второй завтрак можете заменить сывороточным протеином, а перед сном выпить казеиновый протеин. Источник: FoodLover.Ru


второй завтрак можете заменить сывороточным протеином, а перед сном выпить казеиновый протеин. Источник: FoodLover.Ru
alt



Если НЕ нужен набор массы, а именно рост мышц, тогда нужно делать акцент на приеме большего количества белка.