DataLife Engine > Спорт, тренировки, секркты мастерства > ВелоЙога

ВелоЙога


05/11/2018. Разместил: Клубника
Для ускорения восстановления, снижения болевых ощущений и улучшения самочувствия после велопрогулки будет полезно сделать упражнения на растяжку задействованных групп мышц.
Каждую позу (асану), за исключением перевернутых, необходимо удерживать от 5 до 8 дыхательных циклов.
Перевернутые позы (сарвангасану и шавасану) можно удерживать до 5 минут, в зависимости от вашей подготовки.
При выполнении всех поз необходимо соблюдать следующие правила техники безопасности:
-следите, чтобы свод стопы не заваливался внутрь;
-подтягивайте коленные чашечки, выравнивать и удлинять ноги;
-следите, что бы таз был параллелен земле/коврику;
-старайтесь максимально вытягивать позвоночник;
-отводите плечи от ушей;
-сохраняйте ровное дыхание;
-выполняйте позы одинаковое количество дыхательных циклов на правую и левую сторону.
И самое главное правило: не стремитесь выполнить позу с большей амплитудой, чем вам на данный момент позволяет ваше тело. Это позволит получить максимальный эффект и избежать возможных травм.
Если у вас есть травмы коленей и/или спины комплекс необходимо выполнять под руководством инструктора.
Хорошей практики:

1) Вирабхадрасана-3 с опорой на руки
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-1-1.jpg Просмотров: 1 Размер: 96.4 Кб ID: 514922
Опора на руки позволяет перераспределить часть нагрузки с уставших во время велопрогулки ног. Поза оказывает тонизирующий эффект. При наличии/предрасположенности к варикозной болезни не удерживаем асану более 3 дыхательных циклов.

2) Ардха бхуджангасана
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-2-1.jpg Просмотров: 2 Размер: 143.4 Кб ID: 514923
Корпус удерживаем за счёт мышц спины, стараясь максимально снизить нагрузку на руки.
Поза оказывает тонизирующий эффект на плечевой пояс, мягко массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота, спины и плеч.

3) Бадхаконасана, вариация
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-3-1.jpg Просмотров: 2 Размер: 122.1 Кб ID: 514924
Переплетаем пальцы рук с пальцами ног, поза оказывает массирующий эффект, а так же вытягивает квадрицепс бедра.

4) Вирасана, вариация: руки переплетаем за спиной в "замок"
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-4-1.jpg Просмотров: 1 Размер: 145.2 Кб ID: 514925
Стремимся соединить колени, прижать лодыжки к бедрам одноименных ног, а внешние края стоп- к коврику.
Поза вытягивает четырехглавую мышцу бедра, стимулирует пищеварение. За счет захвата рук в "замок" (гомукхасану) вытягиваются трицепсы, работавшие над удержанием руля велосипеда.

5) Ардха хануманасана
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-5-1.jpg Просмотров: 1 Размер: 128.6 Кб ID: 514926
Следим, чтобы при выполнении корпус не заваливался вбок. Удлиняем заднюю поверхность и носок передней ноги вытягиваем на себя.
Поза позволяет снять напряжение и хорошо вытянуть икроножные мышцы.

6) Пашчимоттанасана, вариация
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-7-1.jpg Просмотров: 26 Размер: 129.0 Кб ID: 514921
Стремимся сохранить спину максимально прямой. Для упрощения можно согнуть ноги в коленях.
Поза вытягивает всю заднюю поверхность тела, а также обеспечивает приток крови к органам таза.
Упростите позу - согните ноги в коленях. Следим, чтобы наклон шел через проворот в тазобедренных суставах, стремимся сохранить спину максимально прямой.

7) Джану ширшасана
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-8-1.jpg Просмотров: 0 Размер: 131.4 Кб ID: 514920
Стремимся максимально прижать заднюю поверхность вытянутой ноги к коврику, а стопу держать перпендикулярно коврику.
Продолжаем вытягивать и расслаблять мышцы передней и задней поверхности ног.

8) Сусирандрасана
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-9-1.jpg Просмотров: 0 Размер: 116.3 Кб ID: 514919
Стремимся максимально удлинить позвоночник и полностью прижать его к коврику.
Поза развивает гибкость в тазобедренных суставах, снимает напряжение с нижней части спины.

9) Сарвангасана
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-10-1.jpg Просмотров: 1 Размер: 139.1 Кб ID: 514917
Поза стимулирует отток крови из нижних конечностей, нормализует гормональный фон.
Для облегчения комплекса, а так же при наличии травмы шейного отдела позвоночника, повышенного глазного/внутричерепного давления, а так же во время месячных у девушек позу необходимо исключить из последовательности и перейти к выполнению шавасаны.

10) Шавасана с опорой
Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-11-1.jpg Просмотров: 0 Размер: 132.2 Кб ID: 514918
Расслабление после практики.
Благоларя опоре обеспечивается отток крови из нижних конечностей.
Закрываем глаза и вспоминаем самые приятные моменты поездки.