Силовая тренировка: проработка всех мышц

Сегодня у нас тренировка, состоящая из трех упражнений, рассчитана на проработку
всех мышц вашего тела. Если выполняйть ее три-четыре раза в неделю и выкладываться полностью на каждом занятии, то результат не заставит
себя ждать.


Разминка

.

5-10 минут имитации прыжков через скакалку, а для тех, кто не любит
прыгать категорически, подойдет для разминки шаговая аэробика.


Силовая тренировка


Упражнение 1

  • Исходное положение: гантели в обеих руках, ноги на ширине плеч.

  • Выполнение:

    • Сделайте выпад вперед по диагонали, нога позади прямая, корпус немного
      наклоните вперед и поднимите руки с гантелями вверх.

    • Теперь опустите
      руки и вернитесь одним шагом в исходное положение.

    • Выполните 8 (16) раз в
      одну сторону и столько же в другую.


Упражнение 2

  • Исходное положение: руки с гантелями согнуты, ноги на ширине плеч.

  • Выполнение:

    • Сделайте выпад вперед, оставаясь в выпаде, выполняйте руками движения
      вперед-назад (левая — вперед, правая — назад),
      не разгибая рук.

    • Темп движений очень быстрый.

    • Количество повторений –
      20-30, если на один счет приходится одно движение.

    • Вернитесь в исходное
      положение.

    • Сделайте выпад другой ногой и начинайте работать руками.


Упражнение 3

  • Исходное
    положение:

    • Ноги поставьте шире плеч и разведите носки в стороны, чтобы
      большее напряжение приходилось на внутреннюю часть бедра, в руках
      гантели.

  • Выполнение:

    • Садитесь, как можно ниже, руки при этом
      должны быть опущены в середину. Вставайте, поднимайте руки вверх по
      диагоналям.

  • Сделайте 16 (32) раз.

ВАЖНО:

  • Заниматься
    с двухкилограммовыми гантелями.

  • После выполнения трех упражнений,
    сделайте 100-150 (300) прыжков, либо три-пять минут посвятите шаговой
    аэробике и повторите комплекс сначала.




Артём Викторочич Лебедев (1971 г.р. Москва)

Мастер спорта международного класса, 6 дан карате-до (1999 г.), 


Мастер спорта по пауэрлифтингу (2001 г.). Автор ряда специализированных программ по тренировкам. Практикующий тренер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.