Сколько нужно пить воды
Все согласны, нужно потреблять достаточно жидкости при физической нагрузке, но существует много мнений по поводу того сколько именно нужно пить воды во время катания на велосипеде. Некоторые велосипедисты ориентируются только на ощущение жажды, другие — определяют сколько массы тела они теряют во время катания, взвешиваясь до и после поездки и пытаются возместить потерянный вес, потребляя много жидкости.
Забегая вперёд, скажем, что оба метода являются приемлемыми стратегиями, а их использование должно основываться на предпочтениях велосипедиста, окружающей среде, типе трассы, виде и продолжительности спортивного события, правилах и возможностях попить.
Также могут быть некоторые обстоятельства, такие как холодные погодные условия, когда ваш механизм утоления жажды отстает от фактической потребностей организма в замене жидкостей — тогда необходима более спланированная стратегия потребления воды.
Есть ли смысл пытаться полностью возместить потерю веса, выпивая литры воды и спортивных напитков?
Рекомендации Международного Олимпийского Комитета
В 2010 году Международный Олимпийский Комитет опубликовал рекомендации по спортивному питанию, в которых было обозначено, что до тренировки спортсмены должны быть хорошо гидратированы, а во время тренировки потреблять достаточно жидкости чтобы ограничить обезвоживание до уровня меньше чем 2% от массы тела.
Но в более современных источниках эти рекомендации поддаются сомнениям, так как исследования, на которых они базировались, не совсем корректно трактованы. Во-первых, почти во всех исследованиях велосипедистам предлагали упражняться до изнурения, а разницу во времени до изнурения между хорошо и плохо гидратированными группами использовали для определения эффективности замены потерь пота во время физических упражнений. Во-вторых, почти во всех исследованиях сравнивали группу, в которой спортсменам совсем не давали пить и группу в которой давали достаточное количество жидкости, чтобы свести к минимуму потерю массы тела от потоотделения.
Получается, что данные исследования сравнивают велосипедистов которые полностью замещали потерянную с потом жидкость и не замещали ее совсем, что не совсем совпадает с реальностью, так как спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, обычно все же пьют жидкость, и вряд ли их дисциплины предусматривают занятия до изнурения.
Но всё же, есть исследования которые сравнивают разное количество потребляемой жидкости велосипедистами в гонке на время.
University of Sherbrooke
Метаанализ исследований о гидратации велосипедистов, 2011г.
В 2011 Эрик Гуле с университета Шербрук, Канада, опубликовал свой метаанализ, согласно которому, средняя потеря веса в 2,2% в обезвоженных группах по сравнению с 0,4% потерей веса в хорошо гидратированных группах не приводила к разнице в результатах гонки на время.
Велосипедисты которые пили сколько сами считали нужным улучшили свой результат на 3% (это 4 минуты на дистанции в 80 км), по сравнению с тем, когда они не пили совсем. При этом, замещение, потерянной жидкости с потом, составило всего 51%, а потеря в весе составила 2.1%. Но самым интересным стало то, что когда спортсмены пили больше этого уровня, улучшений в результатах не последовало.
На сегодняшний день самой актуальной публикацией на тему гидратации велосипедистов считается работа канадских и австралийских учёных: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. Именно этой информацией должны руководствоваться тренеры при составлении плана потребления жидкости.
The University of Queensland
University of Sherbrooke
The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis
Метаанализ исследований о влиянии потребления жидкости на выносливость велогонщиков, 2017г.
В мае 2017 г. команда исследователей опубликовала свой труд под названием: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis.
Согласно результатам этого мета анализа — скорость приема жидкости 0,15-0,34 мл/кг массы тела на мин во время интенсивной тренировки продолжительностью меньше 1-го часа связана с сокращением производительности в велосипедной гонке. При умеренной интенсивности в течение от 1-го часа до 2-х часов, велосипедисты должны ожидать прирост производительности не менее 2%, если жидкость потребляется со скоростью 0,15-0,20 мл/кг массы тела/мин. Для тренировки на велосипеде продолжительностью свыше 2 часов с умеренной интенсивностью, потребляемая жидкость, на усмотрение велосипедиста или 0,14-0,27 мл / кг массы тела / мин, должна улучшить показатели, по крайней мере, на 3%. До проведения дальнейших исследований эти тесты следует использовать в качестве руководства для информирования о гидратации.
Говоря простым языком, на коротких дистанциях не стоит пить много воды — это негативно повлияет на результат. Для поездок средней продолжительности, при массе велосипедиста 70 кг., стоит выпивать примерно 700 мл. воды за час. Для поездок, продолжительностью свыше 2-х часов можно пить на своё усмотрение или 600-1000 мл. в час для веса 70 кг.
Какие можно сделать выводы?
Гидратация действительно влияет на производительность. Но 100% замещение потери веса жидкостью, скорее всего не даст результатов. Можно сделать предположение, что 50-75% будет достаточным. Недостаточное количество жидкости, скорее всего, негативно повлияет на результат. Если до тренировки вы частично обезвожены, то вам потребуется больше жидкости чтобы избежать ухудшения производительности. На коротких дистанциях пить много воды не стоит. На длинных дистанциях, пейте столько воды сколько считаете нужным, но в холодных условиях или условиях гонок лучше распланировать количество потребляемой жидкости.
Что и сколько пить во время велосипедных тренировок разных уровней сложности?
Если вы спортсмен, который готовится к соревнованиях на длинной дистанции в определенных погодных условиях, то стоит заморочиться и встать на весы до и после тренировки, чтобы понять сколько веса вы теряете. Не обязательно замещать 100% потерянного веса жидкостью, но 50-75% все же желательно.
Если же вы просто катаетесь на длительные дистанции, то помните что нужно пить каждые 5-7 км или каждые 10-15 минут. С напитками так же как и с едой, вы пьете сейчас для того чтобы чувствовать себя лучше потом. Если пить совсем не хочется, то можете вылить немного воды на себя. Количество жидкости сильно зависит от погодных условий, интенсивности тренировки и других факторов, но рассчитывайте чтобы у вас всегда было с собой примерно 600мл воды на час катания
Для поездок продолжительностью более 60 минут вам понадобятся электролиты и углеводы. Их можно получить из изотоников. Такие напитки содержат соль, сахар и минералы (натрий, калий, кальций, магний). Электролиты мы теряем вместе с потом и их необходимо замещать. Нужно чередовать обычную воду и изотоник. Но если поездка не слишком интенсивная, то организму хватит тех электролитов и калорий, которые вы получите до и после поездки.
Охлажденные напитки способны помочь организму не перегреваться. Их приятнее пить и они могут взбодрить, что также влияет на производительность. Главное не экспериментировать с напитками во время важных соревнований, и помнить что больше воды не означает — лучше производительность.
velojournal.net