Как достигать целей в тренировках на выносливость?
ФТП тесты, поверметры, лактатный порог, интервальные тренировки — все эти модные слова могут легко запутать и отпугнуть новичка. В первую очередь спорт должен приносить удовольствие и пользу, а всяческие достижения и амбиции должны быть на втором месте.
1. Цель
Для любого начинающего спортсмена самым главным будет разобраться зачем ему нужны тренировки и поставить перед собой конкретную цель. При этом такие цели как: сбросить лишние кг, стать здоровее, или ехать-бежать-плыть быстрее нам не подходят. Нужна конкретика, цифры! Лучше всего взять и прямо сейчас записаться на любительское соревнование через 4-5 месяцев. За это время вы с легкостью сможете подготовиться к полумарафону, к велосотке или к любительскому соревнованию по плаванию. Даже небольшой триатлон можно закончить. Такая цель будет подстегивать вас не пропускать тренировки.
Но если участие в массовых мероприятиях не для вас, то поставьте перед собой другую исчисляемую цель. Например: уменьшить объем талии и бедер на 5 см (не смотрите на килограммы на весах, смотрите на сантиметры), пробежать 21 км за 2 часа или просто суметь проплыть 5 километров.
2. План
Для успешной тренировки нужен план. Найдите в интернете готовый, подходящий вам по физической форме (в конце статьи есть планы от специалистов) или составьте план самостоятельно.
Первым делом нужно понять сколько часов в неделю вы сможете уделять тренировкам. Тренировки не должны мешать вашей работе или личной жизни. Но просмотр телевизора нельзя назвать личной жизнью, значит эти 2 часа можно посвятить тренировке.
Допустим, вы решили заниматься велосипедом. Попробуйте в хорошую погоду выйти покататься. Посмотрите сколько километров сможете проехать, до того как почувствуете усталость. Если, у вас есть пульсометр то следите за пульсом. Берите эти цифры за базовые для первых недель тренировок.
Тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. И обязательно иметь хотя бы один день для отдыха без тренировок. Запланируйте в неделю такие тренировки как: базовая – когда вы проезжаете много километров с минимальным усилием и низким пульсом, интенсивная – когда вы, к примеру, едете 10 минут быстро, 10 минут медленно, и целевая – когда вы тренируетесь в условиях приближенных к тому мероприятию, к которому вы готовитесь.
3. Постоянство, последовательность
После того как план построен, нужно стараться ему следовать. Бывают всякие обстоятельства и, если вы не можете выполнить запланированную тренировку сегодня, перенесите её на завтра. Если переносите одну тренировку, значит весь план сдвинется и займёт на один день больше.
4. Постепенное увеличение нагрузки
Нельзя резко увеличивать нагрузку. Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю. Ваше тело должно адаптироваться. Со временем вы начнёте замечать, что можете увеличить общее время тренировки, длительность интервалов или интенсивность тренировки.
Нужно делать растяжку и разминку перед каждой тренировкой. Начинайте ехать медленно и постепенно увеличивайте скорость. По окончанию тренировки, сделайте заминку.
План тренировки обычно делят на блоки. Первый блок – базовый, когда вы работаете над аэробными способностями организма. Все тренировки выполняются на низком пульсе. Нагрузки на организм небольшие, а километраж растёт. Второй блок – подготовительный. К тренировкам добавляют интенсивность, темпо, поездки на выносливость, плаванье в открытой воде. Третий блок – подготовка к соревнованиям. На этом этапе тренируется скорость. Интервалы с высокой нагрузкой растут, а восстановительные интервалы – сокращаются. Условия максимально приближенные к гонке. Четвертый блок тренировок – восстановление. Занимайтесь в своё удовольствие и дайте организму полностью восстановиться.
5. Отдых
Отдых – это не менее важный этап тренировки, чем нагрузка. Ваше тело адаптируется к возросшим нагрузкам, именно во время отдыха. Каждую неделю у вас должен быть хотя бы один день, когда вы физически и морально отдыхаете. Устраивайте себе неделю с легкими нагрузками. Тело должно отдыхать и восстанавливаться, иначе будут травмы и моральные силы пойдут на спад. Перед соревнованием обязательно отдохните неделю, чтобы полностью восстановиться. И после соревнований, устройте себе отпуск, а потом беритесь за новую цель.
6. Удовольствие
Результат от тренировок будет только тогда, когда вы будете получать удовольствие от процесса. Если вы чувствуете что тренировки слишком тяжёлые для вас, то уменьшите интенсивность. Важно разнообразить тренировки. Катайтесь с друзьями. Выезжайте в горы. Бегайте по тропам. Плавайте в открытой воде. Отдыхайте.
Про питание (Спортивное питание для велоспорта — повышаем выносливость) — здесь
*
План тренировок для подготовки к полужелезной дистанции за 11 недель от старшего тренера JusTTri Professional Sport Training, профессионального триатлета на дистанциях Ironman — Евгения Никитина:
Данный план рассчитан на 9 тренировок в неделю (3 по плаванию, 3 по вело и 3 по бегу).
План выстроен по схеме 3 недели загрузка + одна разгрузка. Эта схема поможет вам легче переносить нагрузку и сохранить мотивацию до самого старта. Интенсивность каждой тренировки будет задаваться параметрами пульса (ЧСС)*, и уровнем воспринимаемой нагрузки (УВН) по шкале от 1 (никакой нагрузки) до 10 (максимальная нагрузка).
• Свободно (чсс 130 — 140, УВН — 3-4) • Легко (чсс 140-150, УВН 5-6) • Интенсивно (чсс 150-160, УВН 6-7) • Спринт короткие ускорения на максимальной скорости (чсс максимальный, УВН 8-10) • Соревновательный темп (чсс 150-160, УВН 6-7, скорость с которой вы планируете пройти каждый этап на соревнованиях: 1,9 км плавание, 90 км велогонка, 21,1 км бег). Например, если вы планируете проплыть 1,9 км за 38 минут, то ваш соревновательный темп — 2 мин / 100 м.
(Показатели ЧСС у каждого человека индивидуальны и значительно различаются в зависимости от пола, возраста и физической формы. Я привожу усреднённые значения. Узнать свой ЧСС для каждого вида интенсивности вам поможет шкала уровня воспринимаемой нагрузки (УВН)).
Если при выполнении данного плана вы чувствуете постоянную усталость, апатию и раздражительность, это значит, что воспринимаемая нагрузка слишком высока для вас. В таком случае стоит снизить объём и интенсивность тренировок на 20-30%.
Надеюсь, этот план поможет вам избежать травм и перетренированности, и поможет выйти на старт в Петербурге в наилучшей форме.
Неделя 1 Понедельник. Велосипед 40 мин. Свободно
Вторник. Плавание 10х100м свободно (отдых 40 секунд), 400 м легко. Бег 5х1000м 1-2 раз свободно, 3-5 легко (отдых 40 секунд).
Среда. Велосипед 40 минут. Свободно.
Четверг. Плавание 5х200м Свободно (отдых 30сек.), 500м легко. Бег 3х2000м 1 раз Свободно, 2-3раз Легко (отдых 1 минута).
Пятница. Выходной.
Суббота. Плавание 3х500м Свободно (отдых 1мин.). Бег 5000м Свободно
Воскресенье. Велосипед 60мин. Свободно
Неделя 2 Понедельник. Выходной.
Вторник. Плавание 500м Свободно 5х200м Легко (отдых 30сек.). Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин).
Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко.
Четверг. Плавание 300м Свободно, 4х25м Спринт (отдых 40сек), 1000м Свободно. Бег 5х2000м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 1мин.).
Пятница. Велосипед 10 мин. Свободно + 50мин. Легко
Суббота. Плавание 1500м Свободно. Бег 8000м Свободно
Воскресенье. Велосипед 60мин. Свободно + 20мин. Легко.
Неделя 3
Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 400м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек) 4х300м Легко (отдых 40сек). Бег 2000м Свободно, 4х2000м Легко (отдых 1мин.)
Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 50мин. Легко
Четверг. Плавание 500м Свободно, 3х300м Легко, 500м Свободно. Бег 4х3000м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 1мин.).
Пятница. Велосипед 40 мин. Свободно + 30мин. Легко.
Суббота. Плавание 4х500м Свободно (отдых 40сек.). Бег 2х5000м Свободно (отдых 1мин.).
Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко.
Неделя 4 (разгрузочная) Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 400м Свободно, 1000м Легко. Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.)
Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 30мин. Легко
Четверг. Плавание 1500м Свободно. Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница. Велосипед 40 мин. Свободно
Суббота. Плавание 2х500м Свободно (отдых 40сек.). Бег 5000м Свободно.
Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 20мин. Легко
Неделя 5 Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 5х100м Интенсивно (отдых 40сек.), 1000м Свободно. Бег 2000м Свободно, 4х1000м Интенсивно (отдых 1мин.), 2000м Свободно.
Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно.
Четверг. Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 500м Свободно. Бег 2000 Свободно, 4х3000м Легко (отдых 1мин.)
Пятница. Велосипед 40 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно
Суббота. Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 40сек.). Бег 10000м Свободно.
Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко
Неделя 6 Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 2х1000м Свободно. Бег 3х5000м Свободно (отдых 1мин.)
Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Легко + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно
Четверг. Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 1000м Свободно. Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.
Пятница. Велосипед 40 мин. Свободно + 5 повторов: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно
Суббота. Плавание 5х500м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 40сек.). Бег 12000м Свободно
Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко
Неделя 7 Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 3х1000м 1 раз Свободно, 2-3 Легко (отдых 1мин.). Бег 2000м Свободно, 4х3000м 1-2 раз Легко, 3-4 Интенсивно (отдых 1 мин.)
Среда. Велосипед 30мин. Свободно + 6 повторов: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 30 мин. Свободно
Четверг. Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 5х100 Интенсивно (отдых 20сек.), 500м Свободно. Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин.
Пятница. Велосипед 30 мин. Свободно + 4 повтора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно
Суббота. Плавание 2х1500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.). Бег 15000м Свободно
Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко
Неделя 8 Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 500м Свободно, 1000м Легко. Бег 2000м Свободно, 3х2000м Легко (отдых 1мин.)
Среда. Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко
Четверг. Плавание 2х1000м Свободно (отдых 1мин.). Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.)
Пятница. Велосипед 50 мин. Свободно
Суббота. Плавание 3х500м Свободно (отдых 40сек.). Бег 7000м Свободно
Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Легко
Неделя 9 Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.). Бег 2000м Свободно, 5000м Соревновательный темп, 2000м Легко.
Среда. Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 30мин. Свободно
Четверг. Плавание 500м Свободно, 1000м Соревновательный темп, 500 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.). Бег 2000 Свободно, 5х2000м Соревновательный темп (отдых 1мин.).
Пятница. Велосипед 30 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно
Суббота. Плавание 4х500м Соревновательный темп (отдых 1мин.). Бег 2х5000м Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Соревновательный темп
Неделя 10 Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 4х400м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 8000м Соревновательный темп
Среда. Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно
Четверг. Плавание 500м Свободно, 800м Соревновательный темп, 300 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.). Бег 2000 Свободно, 3х3000м Соревновательный темп (отдых 1мин.).
Пятница. Велосипед 30 мин. Свободно + 40мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно
Суббота. Плавание 3х400м Соревновательный темп (отдых 1мин.). Бег 10000м Соревновательный темп.
Воскресенье. Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Соревновательный темп
Неделя 11 Понедельник. Выходной
Вторник. Плавание 2х500м 1 раз Свободно, 2 раз Соревновательный темп (отдых 1мин.)
Среда. Бег 2000м Свободно, 3х1000м Соревновательный темп (отдых 40сек.), 1000м Свободно
Четверг. Велосипед 1 час Легко
Пятница. Выходной
Суббота. Бег 5х1000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп, 5 раз Свободно (отдых 1мин.)
Воскресенье. Удачи и наслаждайтесь гонкой!
Итак, основные принципы при составлении тренировочного плана:
— постоянство или систематичность
3-4 тренировки в неделю чередуем с днями отдыха и восстановления. Старайтесь не пропускать и не увеличивать это число. Раз в две недели делайте разгрузочные периоды — два-три дня полного отдыха.
— плавное и постепенное наращивание тренировочных объемов
Широко известное правило – недельный километраж можно увеличивать не больше, чем на 10%. Азарт – хорошо, но холодный расчет и терпение в нашем деле важнее.
— индивидуальность
Все люди разные: не существует единого тренировочного плана, подходящего для всех. Не старайтесь копировать планы великих чемпионов — от их выполнения чемпионом вы не станете, а риск получения беговой травмы возрастёт многократно. Постарайтесь понять для чего вы делаете ту или иную тренировку.
— разнообразие тренировок
Один и тот же маршрут, один и тот же порядок упражнений, километраж, поверхность. Монотонность убивает прогресс — помните об этом при составлении плана.
Не ленитесь съездить в парк после работы или провести длительный кросс в лесу, старайтесь избегать наматывания кругов по стадиону или забегов рядом с автомобильным потоком.
— при составлении плана включите одну тренировку в неделю для развития силы мышц ног
Это могут быть специальные беговые упражнения или бег в гору отрезками не более 60-100 м.
Добавьте одну тренировку на развитие скорости: например, фартлек или скоростные отрезки 100, 200 или 400 м. И обязательно один тренировочный день посвятите длительному кроссу в лесу. Начинать можно с 5-7 км без остановки, постепенно наращивая километры.