Вся сила в растжке, брат!
Mountain bike action — stretching the truth
Ну, как говорится, опять bed-time story ). На этот раз о растяжке.
Хотелось бы проиллюстрировать все это дело фотками их журнала, но Zinio
Reader так устроен, что скопировать оттуда что-либо весьма
проблематично. Ну, как бы то ни было, если будут вопросы — welcome!
Итак:
Вся правда о растяжке
Причина,
по которой большинство MTB велосипедистов не делают растяжку в том, что
мы вполне можем обходиться и без нее. Наш вид спорта не слишком суров
по отношению к организму. Помимо плаванья, трудно назвать какой-либо
другой вид спорта с кардиоваскулярной и мускульной отдачей аналогичной
горному велосипеду, который при этом также щадил бы кожу, связки, кости
и сухожилия спортсменов. Беговой марафон обычно заканчивается в
медицинской палатке полной спортсменов жалующихся на травмы голени,
мозоли, боли в коленях и т.п. Велосипедный марафон обычно заканчивается
кучкой 50-летних ребят, жмущих друг-другу руки и обещающих побить
соперника на следующей неделе. (
ну, несколько спорные утверждения вообще-то насчет нетравматичности)
.
Но это вовсе не значит, что вы не должны потратить несколько минут
каждый день на растяжку. Вы вообще давно обращали внимание на свою
осанку? Сгорбленная спина и опущенные плечи в какой-то степени
оправдывают себя во время езды, но они старят вас как минимум лет на
десять, когда вы стоите в очереди в кино. Также все мы понимаем, что мы
можем упасть. Речь не о каких-то страшных уборках на дикой скорости.
Это может быть просто разворот на серпантине или педаль, из которой вы
будете выстегиваться на миллисекунду дольше и все это может причинить
травму, если не работать над растяжкой.
Растяжка 1
Держи седло и руль велосипеда, согни одну ногу в колене и выстави ее
немного перед собой, а другую ногу вытяни назад. Делая приседания,
держи ступню задней ноги полностью на земле, задержись в таком
положении секунд на 10. Поменяй ноги.
Растяжка 2
Возьмись одной рукой за подседельную трубу, другой за нижнюю трубу и
сядь на корточки. При этом ступни должны быть полностью на земле и
пальца развернуты градусов на 15. Побудь в таком положении секунд 15 не
отрывая пяток от пола.
Растяжка 3
Положи одну ногу на верхнюю трубу приблизительно на высоте талии. Нога,
стоящая на земле должна быть слегка согнута в колене. Смотрите перед
собой и согнитесь вперед, чтобы было удобнее стоять. Постойте в этой
позиции секунд 10-15. Поменяйте ногу.
Подсказки по растяжке.
До и после. Старайтесь растягиваться по 5 -10 минут до и после тренировок.
Разогревайтесь. Не
начинайте растяжку сразу же выпрыгнув из кровати. Лучше слегка
разогреться, т.к. это увеличит ток крови, что в свою очередь сделает
мускулы более эластичными. Разогрев может также включать прогулку,
заправку постели или приготовление завтрака.
Остыньте.
После тренировки, убедитесь, что сердцебиение успокоилось, и начните
растяжку. Это поможет избежать застоя крови в мышцах, который в свою
очередь может привести к судорогам или головокружению.
Не переусердствуйте:
не особо хочется излишне напрягаться при растяжке. Правило таково, что
если при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но не боль.
Если вы чувствуете боль, значит вы стараетесь слишком сильно. Полегче.
Дыхание:
старайтесь выдыхать в то время, когда вы принимаете положение для
растяжки. Вдыхайте и выдыхайте в то время, пока делаете растяжку. Не
сдерживайте дыхание во время растяжки.
Теплый душ: если вы закончили тренировку во время холодной погоды очень хорошо помогает теплый душ или ванна перед растяжкой.
Растяжка 4
Возьмитесь
за седло и руль и согните корпус таким образом, чтобы бедра
оставались строго над ступнями. Двигайте корпус вниз.
Поэкспериментируйте с положением ваших рук, чтобы изменить область
растяжки. Сохраняйте это положение секунд 20.
Растяжка 5
Возьмитесь
за седло и руль велосипеда и расположите ступни так, чтобы они смотрели
носками прямо вперед и стояли немного больше, чем на ширине плеч.
Слегка согните одно колено и делайте приседание на этой ноге, при этом
сохраняя другую ногу прямой и отводя ее назад. Сохраняйте эту позицию
секунд 10-15. Повторите с другой ногой. Таким образом вы растягиваете
вашу паховую область.
Растяжка 6
Возьмитесь за подседел
правой рукой а левой рукой возмитесь за правую ступню. Мягко потяните
ее к ягодице. Подержите в этом положении секунд 15. Повторите с другой
ногой.
Дополнительная информация: Совершенно замечательная
книжка по растяжке это «Stretching» (Растяжка) Боба Андерсона (Bob
Anderson). Книжка отметившая уже свои 20 лет, доступна практически в
любом книжном магазине(
ну сами понимаете речь не про нас, хотя я не искал).
Растяжка 7
Возьмитесь
за руль и зажмите тормоза. Распрямите свои руки, поставте ступню
передней ноги полностью на пол, при этом задняя ступня должна стоять на
пальцах. Спина прямая, приседайте. В нижней точке 15 секунд. Повторите
с другой ногой.
Растяжка 8
Расположите велосипед позади
себя. При этом держитесь одной рукой за руль, а другой за седло.
Выгните грудь вперед, а велосипед наклоните назад от себя. Постойте в
этой позиции до 15 секунд.
Руслан Tloster