Как научиться подтягиваться

Научиться
подтягиваться можно не только в тренажерном зале или на спортплощадке,
но и дома, оборудовав перекладину в квартире. Она может быть съемной,
устанавливаться в дверном проеме и не нарушать интерьера.

Независимо
от того, где вы тренируетесь – в зале или дома (конечно, в зале
предпочтительней), можно использовать ряд подготовительных упражнений,
которые впоследствии подведут вас к правильной технике подтягивания
любым стилем и значительно улучшат вашу результативность.

Вкратце о стилях:

А) подтягивание хватом сверху на ширине плеч
Б) подтягивания хватом сверху на максимальной ширине
В) подтягивания узким хватом снизу (ладони обращены к лицу)
Г) подтягивания хватом снизу на ширине плеч
Д) подтягивания узким хватом сверху
Е) подтягивания разнохватом (ладони внахлест одна на другой)
Ж) подтягивания разнохватом (ладони на перекладине одна за другой)

Все
эти стили различаются степенью трудности, и определить, для кого какой
стиль будет труднее или легче, невозможно, тем не менее, обычно легче
всего даются подтягивания в стиле Ж), а труднее всего – в стиле Б).

Все
эти стили подтягиваний можно освоить, используя вертикальный (высокий)
блочный тренажер. Эта работа может как предшествовать непосредственно
подтягиваниям (в отдельном подготовительном цикле), так и вестись
параллельно с ними.

Включать тягу на высоком блоке в программу
тренировок надо не менее 2 раз в неделю. Схема работы такова: сначала
выполняем работу на блоке в нужном числе подходов и повторений, а затем
подтягиваемся на перекладине в одном подходе на максимальное число раз.
Разумеется, на каждом занятии следует стремиться увеличивать число
повторений в подтягивании хотя бы на одно.

Работа на вертикальном блоке должна в течение первого месяца выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 12-15 раз.

На
втором месяце следует акцентировать силовую схему работы на этом
тренажере, для чего прибегаем к надежному приему «пирамиды», то есть
увеличиваем вес в каждом последующем подходе. Схема повторений при этом
выглядит таким образом: 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. В пирамиде нет
необходимости каждый подход выполнять «в отказ»; достаточно «отказной»
или близкой к отказной работы в последних двух повторениях подхода на
шесть повторений, то есть последнего подхода в этом упражнении. Вес
наращивать на ступеньках «пирамиды» надо так, чтобы он был посильным, не
сбивал вам схему дыхания, и не вынуждал прибегать к рваному темпу
выполнения и «читингу», то есть помощи со стороны других мышц или
раскачивания торса.

Следует также помнить, что в подтягиваниях,
кроме широчайшей мышцы спины, участвуют и другие мышечные группы, в
частности бицепсы, мышцы предплечья и кисти, и работа над этими группами
тоже внесет соответствующий вклад в конечную результативность.

Бицепсы
тренируем, сгибая руки с гантелями на наклонной скамье в положении
сидя, гантели удерживаются так, чтобы их рукояти были направлены
вертикально вверх. Схема нагрузки такова: 2-3 недели — 3-4 подхода по
12-15 повторений, затем «пирамида» с добавлением веса в каждом следующем
подходе, по аналогии с предыдущим упражнением.

Многим
спортсменам подтянуться нужное число раз мешает то, что они не могут
долго удержаться на перекладине. Иными словами, у них слаба сила хвата.
Этот недостаток устраняется следующим упражнением, развивающим мышцы
предплечья. Сидя, предплечья на коленях, сгибаем руки в запястьях,
удерживая гриф штанги хвпатом снизу. Здесь можно сделать 3-4 подхода по
12-15 сгибаний. Если же в тот момент, когда запястья разогнуты, слегка
ослабить хват и позволить грифу «скатиться» по пальцам так, чтобы ладонь
тоже слегка разогнулась, а потом, движениями сначала пальцев, а затем и
кисти, вернуть штангу в исходное положение, то это упражнение будет
развивать и силу мышц кисти.

Если вы пока не рискуете проверять
свои способности в подтягиваниях, но работаете усердно на блоке, то
свидетельством вашей готовности к успешному выполнению подтягивания
будет то, что, упражняясь с блочным устройством, в последнем (четвертом)
подходе вы будете способны осуществить шесть повторений с отягощением,
равным 70-75 процентам от веса вашего собственного тела. Если же и после
этого ваша попытка подтянуться окажется неудачной, попробуем другой
путь — метод так называемых «негативных повторений».

Подставьте
под перекладину высокую скамью так, чтобы, стоя на ней, принять
положение конечной точки подтягивания — то есть касаться перекладины
грудью (или основанием шеи, если вы хотите выполнять подтягивания за
голову). Руки при этом должны крепко удерживать перекладину. Напрягаем
мышцы спины и рук, как бы сохраняя крайнее верхнее положение в
подтягивании, а затем подгибаем ноги. Все ваши усилия должны быть
направлены на сопротивление движению тела вниз.

Наконец, руки
разогнуты и выпрямлены. Вы снова становитесь на скамью ногами, выходите с
помощью них вверх в исходное положение и снова опускаетесь вниз,
используя силу ваших мышц в негативном движении. Рекомендую 2-3 подхода
по 6-8 повторений.

Помните, однако, что «негативные повторения»
следует выполнять не чаще чем раз в неделю, иначе вы рискуете
перетренироваться. Через некоторое время можете усложнить себе задачу,
тренируясь с дополнительным отягощением, например с гантелями,
прикрепленными к поясу.

Систему тренировок следует обязательно
выстраивать из недельных циклов. Цикл состоит из трех занятий. Скажем, в
понедельник и среду тренируемся с блочным устройством, гантелями и
штангой, а в пятницу — 3-4 подхода «негативных повторений».

На каждом занятии в подтягиваниях на перекладине следует комбинировать два стиля из приведенных выше.

И
последнее: как и в любом деле, решающим фактором достижения успеха
являются не только чудо-схемы и стопроцентные рецепты, но и ваше
трудолюбие, упорство и систематичность занятий.

Практика
показывает, что в течение одного сезона, например, за лето или за осень,
можно научиться подтягиваться минимум 10-12 раз подряд.

Еще
несколько замечаний относительно подтягивания. Это – в принципе
упражнение на силовую выносливость, то есть оно испытывает на себе
влияние одновременно и силы, и выносливости. Эти качества в целом
конфликтуют, так что чем больше ваш собственный вес, тем относительно
меньше вам удастся подтянуться, если вы будете соревноваться с атлетом
менее массивным. Рекордные результаты в подтягиваниях на количество раз в
одном подходе показывали всегда спортсмены, вес которых не выходил за
рамки 50-80 килограммов.

Для особо любопытствующих привожу некоторые данные о таких рекордных результатах.

Все официальные соревнования, которые когда-либо проводились в этом упражнении, регламентированы достаточно строгими правилами

• фиксируются только результаты в подтягиваниях хватом снизу (ладони к себе) и хватом сверху (ладони от себя)
• в одной попытке не разрешается комбинировать оба стиля
• каждое подтягивание считается зачетным, если подбородок оказывается чуть выше
  
• 
  

  
  перекладины

• каждое повторение должно начинаться с самой нижней позиции в висе, с выпрямленными руками
• темп выполнения не регламентируется
• на
  соревнованиях обязательно должен проводиться видеоконтроль (камера на
  высоте перекладины, чтобы видеть зачетные повторения, при этом должно
  быть видно все тело участника)
• не допускаются махи ногами, рывки и раскачивание тела (все, что способствует инерции)
• используются
  только прямые перекладины, изготовленные из металла, пластика или
  трубчатого материала, которые не прогибаются под весом тела спортсмена;
  диаметр жерди перекладины не регламентирован
• перекладина должна быть строго горизонтальной
• ширина хвата не регламентируется, однако хват внахлест запрещен.