Силовая тренировка: проработка всех мышц
Сегодня у нас тренировка, состоящая из трех упражнений, рассчитана на проработку
всех мышц вашего тела. Если выполняйть ее три-четыре раза в неделю и выкладываться полностью на каждом занятии, то результат не заставит
себя ждать.
Разминка
.
5-10 минут имитации прыжков через скакалку, а для тех, кто не любит
прыгать категорически, подойдет для разминки шаговая аэробика.
Силовая тренировка
Упражнение 1
-
Исходное положение: гантели в обеих руках, ноги на ширине плеч.
-
Выполнение:
-
Сделайте выпад вперед по диагонали, нога позади прямая, корпус немного
наклоните вперед и поднимите руки с гантелями вверх. -
Теперь опустите
руки и вернитесь одним шагом в исходное положение. -
Выполните 8 (16) раз в
одну сторону и столько же в другую.
Упражнение 2
-
Исходное положение: руки с гантелями согнуты, ноги на ширине плеч.
-
Выполнение:
-
Сделайте выпад вперед, оставаясь в выпаде, выполняйте руками движения
вперед-назад (левая — вперед, правая — назад),
не разгибая рук. -
Темп движений очень быстрый.
-
Количество повторений –
20-30, если на один счет приходится одно движение. -
Вернитесь в исходное
положение. -
Сделайте выпад другой ногой и начинайте работать руками.
Упражнение 3
-
Исходное
положение: -
Ноги поставьте шире плеч и разведите носки в стороны, чтобы
большее напряжение приходилось на внутреннюю часть бедра, в руках
гантели. -
Выполнение:
-
Садитесь, как можно ниже, руки при этом
должны быть опущены в середину. Вставайте, поднимайте руки вверх по
диагоналям. -
Сделайте 16 (32) раз.
ВАЖНО:
-
Заниматься
с двухкилограммовыми гантелями. -
После выполнения трех упражнений,
сделайте 100-150 (300) прыжков, либо три-пять минут посвятите шаговой
аэробике и повторите комплекс сначала.
Артём Викторочич Лебедев (1971 г.р. Москва) —
Мастер спорта международного класса, 6 дан карате-до (1999 г.),
Мастер спорта по пауэрлифтингу (2001 г.). Автор ряда специализированных программ по тренировкам. Практикующий тренер.