Силовая тренировка: проработка всех мышц

Разминка

.

5-10 минут имитации прыжков через скакалку, а для тех, кто не любит
прыгать категорически, подойдет для разминки шаговая аэробика.

Силовая тренировка

Упражнение 1

• Исходное положение: гантели в обеих руках, ноги на ширине плеч.

• Выполнение:

• Сделайте выпад вперед по диагонали, нога позади прямая, корпус немного
  наклоните вперед и поднимите руки с гантелями вверх.

• Теперь опустите
  руки и вернитесь одним шагом в исходное положение.

• Выполните 8 (16) раз в
  одну сторону и столько же в другую.

Упражнение 2

• Исходное положение: руки с гантелями согнуты, ноги на ширине плеч.

• Выполнение:

• Сделайте выпад вперед, оставаясь в выпаде, выполняйте руками движения
  вперед-назад (левая — вперед, правая — назад),
  не разгибая рук.

• Темп движений очень быстрый.

• Количество повторений –
  20-30, если на один счет приходится одно движение.

• Вернитесь в исходное
  положение.

• Сделайте выпад другой ногой и начинайте работать руками.

Упражнение 3

• Исходное
  положение:

• Ноги поставьте шире плеч и разведите носки в стороны, чтобы
  большее напряжение приходилось на внутреннюю часть бедра, в руках
  гантели.

• Выполнение:

• Садитесь, как можно ниже, руки при этом
  должны быть опущены в середину. Вставайте, поднимайте руки вверх по
  диагоналям.

• Сделайте 16 (32) раз.

ВАЖНО:

• Заниматься
  с двухкилограммовыми гантелями.

• После выполнения трех упражнений,
  сделайте 100-150 (300) прыжков, либо три-пять минут посвятите шаговой
  аэробике и повторите комплекс сначала.

Артём Викторочич Лебедев (1971 г.р. Москва) —

Мастер спорта международного класса, 6 дан карате-до (1999 г.), 

Мастер спорта по пауэрлифтингу (2001 г.). Автор ряда специализированных программ по тренировкам. Практикующий тренер.