Если забитые мышцы мешают кататься

Секрет красивого и мощного катания – хорошо прокачанное тело. Но походы в качалку ни при чём! Современный подход к тренировкам – точная наука. Объясняем на простом языке секреты биомеханики.

Забитость — это перенапряжение мышц. Чувствовать дискомфорт во время и после тренировки — нормально. Но если мускулы не расслабляются, болят и всё так же сокращаются, значит, наступила крепатура.

Забитость может выглядеть как:

• судорога;
• тяжесть;
• боль;
• невозможность разогнуть или согнуть сустав.

Если появились симптомы крепатуры, продолжать тренироваться опасно. Подвижность суставов падает, страдает техника выполнения упражнений, и в дальнейшем, может привести к травмам и растяжениям.

Не важно, прорайдер ты или сотрудник офиса, который катается по выходным и пару недель в отпуске. Та штука, которая позволяет тебе получать фан от катания, твоё тело, у всех устроена одинаково. И в этом гениальном аппарате все узлы взаимосвязаны. Взгляни на любые тренировки и спорт с позиции биомеханики – и ты поймешь, что чтобы кататься без травм и прогрессировать, нужно сначала изменить отношение к своему телу и расширить горизонты восприятия. Как? Начни с самых простых упражнений.

Разминка перед катанием

Этот набор упражнений – простой с виду, но очень эффективен. Включая суставы и координацию, ты готовишь тело к нагрузке и снижаешь риск травмы. Упражнения рекомендованы специалистами по функциональному восстановлению из студии Point Of Motion, настоящими профи биомеханики. Выполнение займет у тебя всего 10-15 минут, а сделать их можно даже на склоне перед спуском.

1. Разогреваем голеностоп

Поставь одну ногу под 90, другую согнутой на пол. Сделай 5 вращений – они должны быть в коленном суставе, в голеностопе и в тазобедренном. По 5 раз в одну сторону, затем в другую, рисуя круг. Условие – не отрывать пятку от пола.

Согласие получено: Файлы cookie из стороннего контентаНастройки конфиденциальности

2. Упражнение на баланс

Встаем на одну ногу и вытягиваем себя “за макушку” вверх, чтобы стоять ровно. Опора стопы идет на три точки – большой палец, мизинец и пятка. Ставим перед собой палец и начинаем водить им вправо-влево, отслеживая только глазами, 10 раз. Затем делаем движения пальцем вверх и вниз, тоже 10 раз. И в конце – палец к носу и обратно, тоже 10 раз. Это включает твой мозжечок и вестибулярный аппарат – и прокачивает тот самый нужный каждому баланс.

Согласие получено: Файлы cookie из стороннего контентаНастройки конфиденциальности

3. Контроль колена через стопу

Встаем на одну ногу, слегка согнув в колене, другую тянем вперед, в сторону и назад, 5 раз. Следим, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь, к другому колену. Лучше делать это перед зеркалом и с небольшой амплитудой. Если колено уходит – придержись за что-то или уменьши амплитуду, чтобы колено оставалось четко над стопой. Этим упражнением мы подготавливаем колени к нагрузке и улучшаем мобильность.

Согласие получено: Файлы cookie из стороннего контентаНастройки конфиденциальности

Сделай все три упражнения для каждой ноги.

Прокачай подвижность своих суставов

Упражнение 90/90 включает тазобедренные суставы. От суставов таза и стоп полностью зависят твои колени – главные амортизаторы. Можно сколько угодно приседать, но если у тебя ограничена подвижность тазовых суставов, то прогрессировать, да и просто кататься на максимум, не удастся. Тело просто не отработает задачу.

Как выполнять

Сядь на пол в положении, когда передняя и задняя нога согнуты под углами 90°. Сидишь с ровной спиной? Всё отлично. Заваливаешься? Подставь руку и продолжай, но это уже знак того, что надо обратить внимание на эту зону.

1. На вдохе закручиваем таз вперёд – тянемся тазом вперёд, затем отводим назад и вниз, стараясь тянуться ягодицей к полу. Сделай 10 повторений.
2. Руки в упоре, разворачиваем заднюю ногу и поднимаем колено вверх. Частично будут включаться ягодичные мышцы. 5 повторений.
3. Уводим руки вперед делаем подъемы стопы задней ноги, сохраняя угол 90. Если возникает резкий дискомфорт в верхней части бедра – не дожидайся судороги, выпрями ногу и промассируй это место. Не работай плечами. 5 повторений.
4. Ладони перед собой, выталкиваем себя вверх и на выдохе поднимаем переднюю ногу. Здесь должны активно включаться пресс и вся внутренняя поверхность бедра передней ноги. 5 повторений.

Поменяй положение и повтори 1-4 пункты для второй ноги.

5. Снова сядь в позицию 90/90 и, держа колени на одном расстоянии друг от друга, развернись в другую сторону. Сделай упражнение слева направо и обратно 10 раз. Следи за прямой поясницей.

Делать эти движения важно с ровной спиной и оставаясь в зоне комфорта – со своей амплитудой, без резких движений. Если будешь делать это упражнение регулярно, амплитуда постепенно увеличится – а это нам и надо.

Разминка на ролле после катания

Прокатка роллом разминает забившиеся мышцы и восстанавливает жидкостный обмен. Звучит довольно скучно, но смотри, сколько это всего решает:

• разгоняет кровоток в мышцах, от чего зависит их эластичность, то есть работоспособность. Забитая мышца не станет выталкивать тебя на прыжок, ей не до этого
• разгоняет обмен жидкостей и запускает питание суставов и связок. Если регулярно нагружать и потом не восстанавливать мышцы, то это запустит процессы деградации в тканях. И однажды случится “щёлк”…
• активные прокаты на ролле активируют мышцы, а медленные – расслабляют.

Сделай 5-7 прокатов для каждой зоны по пунктам ниже. В зоне сильного напряжения можно прокатывать медленнее.

1. Сядь на пол, подложи ролл под икры, упрись руками. Приподнявшись на руках, качайся вперед и назад, чтобы ролл прокатывал икроножные мышцы под весом твоего тела. Более точечно можно проработать заднюю поверхность, если положить ногу на ногу и продолжать прокатки.

2. То же самое для мышц бедра: положи ролл под заднюю поверхность бёдер, упрись руками и катай его по полу.

3. Переднюю поверхность бедра разминают в позе, напоминающей планку. Встань на локти над роллом и качайся вперёд-назад, прокатывая им всю переднюю поверхность бедра. Может быть болезненно, но с каждой тренировкой эти ощущения будут ослабевать.

4. Ягодичные мышцы прокатываем, сев одним боком на ролл. После этого распрямляем ногу и прокатываем ролл ниже, по внешней поверхности бедра. Не прокатывай по косточке, только по мягким тканям.

5. Прокатываем внутреннюю поверхность бедра, прорабатывая и эту зону.

6. Подложив ролл под крестец, аккуратно прокатываем эту зону, чтобы улучшить кровообращение. Не перегибай на ролле поясницу до резких ощущений — если ощущается дискомфорт, то остановись на зоне крестца. Этого будет достаточно.

7. Подкладываем ролл под нижний край лопаток. Руки в замок на затылок, не напрягаем шею. Поднимаем таз вверх и прокатываем ролл от плеч до нижнего края рёбер.

8. Подложи ролл под шею и медленно поворачивай голову влево и вправо под 90°, словно укладывая голову на ролл, как на подушку. Твоя шея будет тебе благодарна.

Для первых тренировок выбирай гладкий массажный ролл. Позже можно попробовать рельефные варианты – их великое множество. Такую прокатку можно делать до и после катания и тренировок. С утра, если найдешь время, она идеально подготовит твои мышцы к катанию, а вечером расслабит и позволит телу лучше восстановиться для нового, самого лучшего, катального дня.

Если заботливое отношение к своему телу войдёт у тебя в привычку, то вполне реально, что ты заметно продвинешься в катании. Узнавай больше про биомеханику и функциональные тренировки – чтобы кататься технично и красиво, без забитых мышц и угрозы внезапных травм.

Если ты наблюдаешь у себя ограничения подвижности – проконсультируйся со специалистом по спортивной биомеханике.

Автор Дарья Пуденко

Telegram канал VelomaniaWW

Кто еще не знаком с фитнес-роллером. Сегодня спортивный эксперт расскажет обо всех преимуществах этого тренажера, и ты узнаешь, почему важно включить роллер в свой фитнес-режим.

Ты когда-нибудь задумывался, почему некоторые люди используют роллеры в фитнес-зале? Он стал важным инструментом тренировочной жизни для многих, в то время как другие избегают его и рассматривают только как инструмент пыток. Тем не менее, есть много причин, по которым стоит использовать роллер. Доктором Кайло Штутт из TriggerPoint рассказывает для чего так нужен девайс.

1. Плавность движений

«При длительном повторении одних и тех же движений могут возникать проблемы с суставами и соединительными тканями», — говорит Штутт. «Вместо того, чтобы разминать забитые мышцы, используйте роллер, чтобы заставить их лучше двигаться. Например, прокатка на роллере поможет улучшить работу ягодиц».Тот самый доктор в действии. © Trigger Point

2. Помощь в восстановлении тканей

Использование спортивного роллера поможет ускорить восстановление после тяжелой нагрузки. Штутт объясняет, что, используя валик, ты увеличишь подачу питательных веществ в поврежденные мышцы, что ускорит их восстановление.«Циркуляция веществ в организме усилится и станет более эффективной», — говорит он.

3. Уменьшение крепатуры

Спортивный роллер поможет не только разогреть мышцы перед тренировкой и сделать их более эластичными, но и уменьшить болезненные ощущения после интенсивной тренировки.«С использованием роллера боль после интенсивной тренировки пройдет через 24 часа», — говорит Штутт. «Без использования — только через 48 часов».

4. Качественная подготовка

Использование роллера до начала тренировки может привести к повышению физической работоспособности.«Чем лучше мы готовимся к нашим тренировкам и разогреваем мышцы, тем меньше мы беспокоимся о травмах», — говорит Штутт. «Использование валика перед занятиями поможет вам лучше двигаться».Раскатка на ролле. © TriggerPoint

5. Развитие

Это не только про физическую подготовку. Штутт говорит, что перекатывание роллера на ключевых группах мышц до тренировки поможет повысить любознательность и сосредоточиться. Вообще человеческое население имеет тенденцию к чрезмерному стимулированию своего организма с помощью кофеина, громкой музыки или стресса от чего-то вроде вождения в движении», — говорит он. «Использование роллера перед тренировкой способствует развитию интеллекта. Всего лишь 5-10 минут сделают вас более включенными и помогут лучше понимать свой организм».

6. Расслабление

Ты когда-нибудь чувствовал, что не можешь расслабиться после долгого напряженного дня на работе или особенно тяжелой тренировки? Штутт рекомендует использовать спортивный роллер за 60-90 минут до сна для его улучшения и расслабления.«Если вы чуть напряжете мышцы и поддержите это давление в течение определенного периода времени (от 30 до 90 секунд), вы задействуете рефлекс нервной системы для расслабления», — говорит Штутт. «Снижение восприятия боли — дополнительный бонус, поэтому, если у вас есть проблемы со сном, это может стать для вас решением».Поролоновый валик может повысить общую гибкость. © TriggerPoint

7. Сокращение хронических болей

Использование роллера также может быть эффективным для облегчения долговременной хронической боли.«От 90 до 120 секунд занятий с роллером, потраченных на беспокоящую вас область тела, сразу же уменьшат боль, — говорит Штутт, — уже через 10 минут вы почувствуете себя лучше, а регулярные занятия могут привести к долгосрочным улучшениям».

8. Повышение гибкости

Наряду с улучшением координации, спортивный роллер также может влиять на развитие гибкости.«Было проведено множество исследований на эту тему. Соединительная ткань между мышцами укрепляется, что улучшает общую мобильность организма», — отмечает Штутт.

Telegram канал VelomaniaWW

Тема на форуме