РАЗМИНКА: основные упражнения

Разминка пред тренировкой является обязательной частью тренировочного процесса.

Пока у кого-то отпуск, а у кого-то каникулы и тренировки происходят самостоятельно,  напоминаем комплекс упражнений, которые предшествуют тренировке.

Упражнения для шеи

Упражнения для рук и кистей

Упражнение для плеч

Упражнение для стоп

Упражнение для ног

Упражнение для спины и поясницы

Упражнение для тазобедренного сустава

Упражнения для мышц брюшного пресса и талии

Упражнения для шеи

  • Исходная позиция – руки вдоль туловища или на
    бёдрах, ноги на ширине плеч. Расслабив плечи и стараясь не поднимать их,
    поворачивайте голову вправо-влево. Сделайте 10 таких поворотов.

  • Наклонить голову вперед, до касания подбородком груди, затем назад — как можно ниже. Сделайте 10 таких наклонов.

  • Наклоните голову вперёд, плечи расслаблены,
    подбородок как можно ближе к груди. В таком положении сделайте по 10
    поворотов влево и вправо.

  • Вернуться в исходное положение, наклон головы влево, до касания ухом плеча, затем вправо. Сделайте 10 таких наклонов.

  • Из исходного положения сделайте вращательные движения головой в левую и правую стороны. Сделайте 10 таких вращений.

  • Поднимите руки в стороны, выполните поворот головы вправо и влево по 5 раз.

  • Поднимите руки вверх, выполните поворот головы вправо, влево и вверх по 5 раз.

  • Вернуться в исходное положение, поворот головы «в сторону-вверх» вправо и влево по 5 раз.

  • Потянитесь левым ухом влево и верните голову
    в исходное положение — в центр, на вертикальную ось. Продолжая в том же
    порядке и соединяя все четыре точки, вы получите «крест»: влево — в
    центр — вперед — в центр — вправо — в центр — назад — в центр. Следите,
    чтобы ваш подбородок двигался четко в горизонтальной плоскости, не
    наклоняясь вниз.

  • Соединяя по очереди крайнюю правую, переднюю
    и крайнюю левую точки, «нарисуйте» подбородком дугу (полукруг). Во
    время выполнения дуги можно добавить волнообразные движения рук. Когда
    голова «рисует» полукруг вправо — в сторону выходит правая рука, влево —
    левая рука. Движение руки в сторону напоминает взмах крыла птицы:
    поднимите вверх сначала локоть, потом запястье, затем пальцы.

  • Завершить разминку вращением головы «по овалу».

Упражнения для рук и кистей

  • Исходное положение: сложить ладони вместе,
    согнуть руки в запястьях на 90 градусов. Не разжимая ладоней, поднимайте
    руки вверх, а когда они окажутся на уровне груди, притяните их к себе,
    не разжимая ладоней. Затем поворачивая пальцы вверх, опустите руки как
    можно ниже.

  • Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы
    рук. Сгибайте попеременно запястья рук. Затем выверните руки ладонями
    вперед и повторите упражнение.

  • Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

  • Сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз.

  • Движение вниз – согнутую в локте руку
    повернуть ладонью к себе, кисть захватить пальцами другой руки — четыре
    пальца обхватывают подушечку большого пальца, при этом мизинец находится
    на сгибе запястья, большой палец давит на косточку безымянного.

  • Движение на себя – ладонь согнутой в локте
    руки расположить ребром вверх, всеми пальцами другой плотно обхватить и
    передвигать к груди, осуществляя усилие на сгиб запястья.

  • Движение вниз – ладонь согнутой в локте руки
    расположить ребром вверх, всеми пальцами другой плотно обхватить и
    передвигать в направлении сверху вниз, при этом пальцы руки направлены
    вверх.

  • Захватив кисть, локоть толкаем «в сторону-вверх».

  • Исходное положение: займите позицию как для
    отжимания, но ноги разведите как можно шире, опустите таз максимально
    низко. Опускайтесь и поднимайтесь на руках как при обычном отжимании.

  • Исходное положение: стоя, руки разведены в
    стороны на уровне плеч. Локти выпрямлены. Ладони направлены вверх.
    Пальцы собраны. Последовательно, начиная с мизинца, собирайте кисть в
    кулак, как будто складываете веер, Старайтесь, чтобы между пальцами,
    когда вы их складываете, было как можно больше пространства. После того
    как вы соберете всю кисть в кулак, раскрывайте ее, возвращая в исходное
    положение. При этом пальцы не отрываются друг от друга, а остаются
    собранными.

  • Исходное положение: стоя, руки разведены в
    стороны на уровне плеч. Локти выпрямлены. Пальцы собраны, ладонь смотрит
    в пол. На счет «раз» — сгибая лучезапястный сустав, опустите кисть.
    Пальцы смотрят в пол, ладонь направлена к телу На счет «два» — соберите
    кисть в кулак. На счет «три-четыре» — медленно раскройте кулак и верните
    пальцы (кисть) в исходное положение. Все упражнение следует выполнять в
    медленном темпе.

  • Исходное положение: рабочая рука (от локтя)
    находится в горизонтальной плоскости по отношению к полу. Пальцы
    собраны, но не зажаты. На счет «раз» — не нарушая горизонтального
    положения ладони и кисти, поднимите пальцы. На счет «два» — начните
    медленно сгибать пальцы. На счет «три» — продолжайте сгибать пальцы,
    одновременно поднимая ладонь. Запястье и локоть все еще находятся
    неподвижно в своем первоначальном положении. Работает только кисть. На
    счет «четыре» — ладонь и пальцы образуют одну наклонную плоскость
    (линию), а запястье поднимается наверх. Локоть остается в своей точке.
    На счет «пять» — начинайте медленно поднимать пальцы вверх к исходному
    горизонтальному положению. Запястье все еще наверху. На счет «шесть» —
    запястье опускается вниз и окончательно выравнивает линию от локтя до
    кончиков пальцев. Во время выполнения волны кистью старайтесь не
    работать локтем и держать его неподвижным в первоначальном исходном
    положении.

  • Исходное положение: рабочая рука параллельна
    полу. Пальцы собраны, но не зажаты. Ладонь «смотрит» вниз. На счет
    «раз» — поднимите запястье вверх. Кисть направлена вниз, пальцы
    находятся на уровне локтя. На счет «два» — поднимите вверх тыльную
    сторону ладони. Медленно соберите пальцы, запястье начинает опускаться
    вниз. На счет «три» — запястье двигается вниз до уровня локтя, ладонь
    «отдаете» вперед, от себя. Пальцы начинают раскрываться. На счет
    «четыре» — пальцы выпрямляются. На счет «пять» — кисть возвращается в
    исходное положение.

  • Исходное положение: стоя, руки разведены в
    стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты. Кисти приподняты вверх.
    Вращение кистей по часовой стрелке и против нее. Пальцы нужно держать
    собранными вместе. Вращение кистей навстречу: одна — по часовой стрелке,
    другая — против нее.

Упражнение для плеч

  • Одновременно поднимите оба плеча вверх и
    медленно опустите их в исходное положение. Во время выполнения
    упражнения не сутульте спину и не зажимайте плечи. Движение вверх-вниз
    должно быть непрерывным и равномерным.

  • На счет «раз» — поднимите правое плечо
    вверх. Во время упражнения, спину держите прямо и не наклоняйтесь в
    сторону левого плеча. На счет «два» — правое плечо опустите в исходное
    положение, а левое поднимите вверх. На счет «раз», «два», «три» —
    поочередно поднимайте вверх правое, левое, правое плечо. На счет
    «четыре» — делайте паузу, задержав правое плечо наверху. Повторите
    упражнение, начиная с левого плеча.

  • Исходная позиция – руки опущены вдоль
    туловища, ноги на ширине плеч. Переводим руки за спину, при этом голову
    не опускайте, грудь выдвинута вперёд. В этом положении медленно двигайте
    кистями рук, стараясь соединить большие пальцы. Удерживайтесь в этой
    позиции 100 секунд. Повторите 10 раз.

  • Станьте прямо, ноги поставьте на ширине
    плеч. Руками начинайте делать круговые маховые движения сначала в одну
    сторону, потом в другую. Упражнение нужно повторить, делая те же
    движения, но только вращая уже предплечьями, сгибая руки в локте (часть
    тела от локтя до плеча должна при этом располагаться параллельно полу на
    уровне плеча). Упражнение можно усложнить, чередуя вращения руками и
    предплечьями.

  • Сохраняя положение тела подобно предыдущему
    упражнению, поднимите одну руку вертикально вверх, другую опустите вниз
    (она должна располагаться вдоль тела перпендикулярно полу). С небольшой
    амплитудой движений старайтесь, не отклоняя руки в стороны, делать
    несильные «рывки» назад, чтобы напрягались мышцы плеч. После 4
    повторений смените руки: поднимите руку, которую держали внизу, а ту,
    которая была вверху – опустите.

  • Положите кисти к себе на плечи — сделайте 10 оборотов вперед, назад.

  • Исходное положение: рука отведена в сторону
    на уровне груди. Локоть слегка согнут. Ладонь направлена в пол. Медленно
    выведите правое плечо вперед, левое остается неподвижным. Верните плечо
    в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

  • Исходное положение: руки отведены в стороны
    на уровне груди. Локти слегка согнуты. Ладони направлены наружу (или в
    пол). Медленно выведите плечи вперед, поднимите их наверх, отведите
    назад и верните в исходное положение, описав полный круг.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены.
    Поднимите руки вперед и хлопните перед собой в ладоши, затем заведите
    руки за спину и тоже сделайте хлопок. Начинайте с десяти раз, стараясь
    поднять руки как можно выше.

  • Встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль
    тела. Быстро поднимите плечи как можно выше, отведите назад и опустите
    вниз. Выполняйте упражнение как минимум 20 раз.

  • Разведите руки перед собой, затем согните их
    в локтях и, скрестив руки, положите ладони на верхнюю часть рук. 15-20
    раз резкими движениями поднимайте и опускайте локти, стараясь не
    поднимать при этом плечи.

Упражнение для стоп

  • Кладем согнутую ногу на прямую и вращаем стопу.

  • В том же положении разминаем пальцы ноги: вращение по овалу, вверх/вниз, скручивание.

  • Осуществляем массаж стопы: нажим большими пальцами рук, постукивание, растирание, потряхивание.

  • Исходное положение: присесть на носках,
    пятки поднять. Выпрямляя ноги, отклонитесь назад, носки ног оторвите от
    пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Опора — любая стенка. Поставьте на нее руки.
    Отведите ноги назад. Переминайтесь со стопы на стопу (медленно и потом
    немного быстрее, но не совсем).

  • Походите на внутренней стороне стопы и на внешней.

  • Исходное положение: сидя на полу, ноги
    прямые. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так,
    чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой
    рукой за правую ногу выше голеностопа, а левой — за стопу. С
    использованием левой руки выполните пять круговых пассивных движений
    стопой в одном направлении и пять — в другом. Вы можете слегка согнуть
    “нижнюю” ногу в колене, чтобы движение выполнялось с большей амплитудой.
    Теперь выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и
    встряхните стопу пять раз. Вернитесь в исходное положение. Выполните
    упражнение другой ногой.

  • Исходное положение: центр тяжести разместите
    над опорной ногой. Рабочая нога вытянута вперед, колено можно немного
    согнуть. Сначала потяните носок «висящей» ноги от себя, потом на себя.
    Разверните стопу, отводя носок в стороны вправо, влево. Соедините
    крайние положения сначала по часовой стрелке, затем против нее.
    Поменяйте ноги и повторите упражнение другой стопой.

  • Сидя на полу, ноги слегка разведены, носки
    касаются пола. Сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе.
    Повторите 20 раз для каждой ноги.

  • Левую руку поместите на нижнюю часть стопы, а
    правую — на верхнюю. Ваши пальцы должны находиться на границе между 2-й
    и 3-й частями стопы. Поддерживая стопы снизу левой рукой, правой
    делайте небольшие толчковые движения. Не забудьте уделить внимание левой
    ноге.

Упражнение для ног

  • Исходное положение – руки подняты вверх, ноги
    чуть ближе, чем на ширине плеч. Свободно наклоняемся вниз, стараясь не
    сгибать колени. Опираемся ладонями в пол перед собой и в этой позиции
    «пружиним» вверх-вниз до 20-ти раз.

  • Затем обхватываем обеими руками правую лодыжку и также делаем до 20-ти таких же мини-наклонов.

  • Повторить то же самое с левой ногой.

  • Не сгибая в коленях ноги, наклонитесь вперед
    до касания ладонями пола перед ступнями ног. Затем, подняв руки и
    повернув кисти пальцами назад дотроньтесь ладонями до пола позади
    ступней. Повторите 20 раз.

  • Исходное положение: разведите прямые ноги
    максимально в стороны, по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за
    голени. Удерживая голени, выполняйте наклоны вправо и влево, стараясь
    дотянуться лбом до колена.

  • Исходное положение: разведите прямые ноги
    максимально в стороны, по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за
    голени. Удерживая голени, выполняйте наклоны вперед, стараясь
    дотянуться лбом до пола.

  • Исходное положение: разведите прямые ноги
    максимально в стороны, по возможности не сгибая их. Возьмитесь руками за
    голени. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не заработать растяжение
    связок. Отрабатывайте упражнение постепенно, до угла 180 градусов между
    ногами. После того, как вы развели ноги, наклонитесь вперед к левой
    ноге и захватите левую лодыжку обеими руками. Лбом дотроньтесь до колена
    и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение к правой
    ноге.

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги
    вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем её
    пальцы; левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу,
    затем делаем скрутку в левую сторону. Аналогично выполняем это
    упражнение с другой ногой.

  • Исходное положение: стойка ноги вместе,
    колени согнуты, руки на коленях. Выполните пять круговых движений
    коленями вправо и пять круговых движений коленями влево. Поставьте обе
    руки на правое колено и плавно толкните колени влево пять раз, затем
    поставьте руки на левое колено и плавно толкните колени вправо пять раз.
    Вернитесь в исходное положение.

  • Исходное положение: правая нога впереди,
    левая — сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа “смотрит”
    назад, стопы обеих ног не отрываются от пола. Сделайте три движения
    туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с
    другой ноги.

  • Исходное положение: сидя на полу
    “по-восточному”, стопы сомкнуты, руки на стопах. Сохраняя сомкнутое
    положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение
    пять раз, при последнем движении выполните изометрическое напряжение.
    Вернитесь в исходное положение.

  • Исходное положение: лежа на левом боку, ноги
    и туловище — прямые, голова лежит на прямой левой руке. Поднимите
    прямую правую ногу в сторону, сохраняя тело прямым. Опустите в исходное
    положение. Повторите 5 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните
    упражнение другой ногой.

  • Исходное положение: лежа на спине, поднять
    прямые ноги вверх. Руки — на пояс большими пальцами вперед для
    сохранения равновесия. Медленно разведите ноги врозь, как можно шире,
    затем медленно соедините их вместе.

Упражнение для спины и поясницы

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. Спина
    прямая. Руки на бедрах. Выполняйте движения верхней частью тела вправо и
    влево. Ноги и голова остаются на месте. Старайтесь тянуться в стороны
    как можно дальше.

  • Продолжайте выполнять упражнение, добавляя
    руки. Вытяните их в стороны до самых кончиков пальцев, а потом
    постепенно поднимите к потолку. Продолжая тянуться, слегка согните руки в
    локтях. Движение вашего корпуса из стороны в сторону должно быть
    непрерывным.

  • При сдвигах корпуса вперед-назад в
    горизонтальной плоскости старайтесь держать локти на месте,
    направленными четко в стороны. При движении вперед вы тянетесь грудной
    клеткой, а назад — лопатками, то есть верхней частью спины.

  • Поднимите правую руку вверх, согните ее в
    локте над головой, вытянитесь вверх и втяните живот, наклонитесь влево.
    Выполните 5 маленьких пружинистых наклонов вправо. Вернитесь в исходное
    положение. Выполните упражнение в другую сторону.

  • Вытянитесь вверх, втяните живот и
    повернитесь направо, стараясь сохранить таз и бедра неподвижными.
    Выполните пять маленьких пружинистых поворотов направо. Вернитесь в
    исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

  • Исходное положение: ноги развести в стороны,
    и удерживая их прямо, наклониться так, чтобы дотронуться правой рукой
    до левой ступни, причем прямая левая рука отведена максимально за спину.
    Взмахом поменять руки и дотронуться левой рукой до правой ступни. Затем
    наоборот — правой рукой до левой ступни. Взмахи проводятся с силой.
    Повторите 10 раз.

  • Исходное положение: сесть на пол, подошвы
    ступней соединить вместе, бедра развести в стороны. Наклонитесь вперед,
    пытаясь достать лбом до ступней. Руки предплечьями отжимают ноги как
    можно сильнее вниз (в идеале ноги лежат на полу). Повторите 10 раз.

  • Исходное положение: ноги разведите широко в
    стороны, руки сцепите за головой. Выполняйте наклоны вперед, затем
    прогиб назад. В процессе выполнения упражнения постепенно сводите ноги
    все ближе и ближе. Закончить это упражнение нужно с полностью сведенными
    ногами. Сведение ног в этом упражнении — наиболее существенная часть.

  • Исходное положение: лежим на животе,
    полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди
    лежат на полу; подушечками ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся
    руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю
    часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Исходное положение: сидим на коленях; голени
    и подъём стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток. Опираясь руками на
    пол, медленно отклоняемся телом назад и ложимся спиной на пол. В этом
    положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно, затем
    возвращаемся в исходное положение.

  • Вытянитесь вверх, втяните живот, слегка
    согните колени для равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять
    маленьких пружинистых движений в том же направлении. Выпрямитесь,
    сохраняя живот втянутым, затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и
    выполните три пружинистых наклона; первый — касаясь пальцами пола перед
    стопами, второй — касаясь пальцами пола на линии стоп, третий — касаясь
    пальцами пола за линией стоп. Вернитесь в исходное положение.

  • Исходное положение: лежа на животе, руки
    согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу. Выпрямите ноги и оторвите
    их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное
    положение.

  • Исходное положение: ноги широко расставлены.
    Стопы развернуты носками наружу. Колени выпрямлены. Ягодицы собраны.
    Корпус вертикален, спина прямая. Руки вытянуты в стороны. Начинайте
    упражнение с небольшого сдвига корпуса влево. Медленно наклоните корпус в
    сторону, вытягивая противоположную руку над головой, параллельно полу.
    Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите
    наклон вправо, выводя левую руку сверху.

Упражнение для спины и поясницы

  • Исходное положение: поставить ноги шире плеч,
    сесть на правую ногу. Удерживая лодыжку по возможности прямо, поставьте
    подошву левой ноги на пол. Затем до отказа развернуть стопу наружу и
    опуститься на опорной ноге так, чтобы выпрямленная нога была как можно
    ближе к полу. Чтобы колено не сгибалось придерживайте его рукой.
    Аналогично в другую сторону. При переходе на другую ногу старайтесь,
    чтобы пах был максимально приближен к полу. Повторите 10 раз.

  • Исходное положение: займите позицию как для
    отжимания, но ноги разведите как можно шире, опустите таз максимально
    низко. Опускайтесь и поднимайтесь на руках как при обычном отжимании.

  • Исходное положение: левая нога вытянута
    вперед, правая согнута в колене и приподнята. Правой рукой обхватываем
    изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под
    коленом. На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно
    оттягиваем её за пятку максимально вправо-вверх-назад. При вдохе нога
    возвращается в исходное положение.

  • Исходное положение: левая нога вытянута
    вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок
    правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом. На
    выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе и
    отжимая носок от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к
    груди. На вдохе правая голень опускается.

  • Вытянитесь вверх, втяните живот и
    наклонитесь в правую сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких
    пружинистых наклонов вправо в этом положении. Вернитесь в исходное
    положение. Выполните упражнение в другую сторону.

  • Исходное положение: сидя ноги врозь на полу с
    прямыми ногами, носки на себя. Поставьте левую руку на правое колено,
    чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка
    правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед,
    стараясь касаться носка:

    • кончиками пальцев;

    • средними фалангами пальцев;

    • основаниями пальцев;

    • ладонью;

    • основанием ладони.


    Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

  • Исходное положение: упор стоя на коленях.
    Скруглите спину, подтяните колено правой ноги к лицу, затем выпрямите
    ногу назад и прогнитесь, подняв голову. Вернитесь в исходное положение.
    Выполните упражнение другой ногой.

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги
    согнуты в коленях, стопы на полу, Руки — на пояс большими пальцами
    вперед. Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы
    вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение.
    Выполните движение влево.

  • Исходное положение: лежа на спине. Выполните
    положение “березки” (стойки на лопатках). В этом положении несколько
    раз проделайте ногами движение “велосипед”. Вернитесь в исходное
    положение.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч.
    Руки разведены в стороны на уровне плеч. Оставляя верхнюю часть туловища
    на месте, постарайтесь выдвинуть правое бедро как можно дальше в
    сторону. Движение идет по прямой линии. Ноги можно немного согнуть.
    Вернитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

  • Сначала выполняйте упражнение, стоя на
    месте. Затем, усложняя движение, сделайте небольшие шаги. Бедро при этом
    идет как бы впереди стопы. Корпус по-прежнему старайтесь держать
    неподвижным. Выведите оба бедра максимально вперед из-под корпуса, а
    потом отведите их назад как можно дальше. Старайтесь держать верхнюю
    часть туловища и голову неподвижно.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на
    ширине ступни, колени немного согнуты. Живот расслаблен, ягодицы
    подтянуты. Начинайте поочередно подтягивать бедра наверх под корпус за
    счет выпрямления коленей. Корпус должен оставаться неподвижным. При
    подъеме рабочего бедра под корпус противоположное бедро немного уходит в
    сторону с вертикальной оси. Во время упражнения старайтесь не отрывать
    пятки от пола.

Упражнения для мышц брюшного пресса и талии

  • Исходное положение: ноги развести в стороны,
    руки вверх. Вытянитесь вверх и, сохраняя руки прямыми, наклонитесь
    вправо, выпрямитесь и наклонитесь влево. При выполнении движения стопы
    не отрываются от пола.

  • Исходное положение: стойка ноги врозь, руки
    вниз. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте над головой,
    вытянитесь вверх и втяните живот, Наклонитесь влево. Выполните 5
    маленьких пружинистых наклонов вправо. Вернитесь в исходное положение.
    Выполните упражнение в другую сторону.

  • Вытяните неработающую руку вниз туловища и,
    выполнив наклон, отмерьте положение пальцев относительно бедра. Выполняя
    наклоны, старайтесь дотянуться пальцами ниже отмеченного места.

  • Исходное положение: стойка ноги врозь, руки
    согнуты перед грудью, кончики пальцев касаются друг друга. Вытяни

    тесь
    вверх, втяните живот и повернитесь направо, стараясь сохранить таз и
    бедра неподвижными. Выполните пять маленьких пружинистых поворотов
    направо. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую
    сторону.

  • Повернитесь в сторону и заметьте для себя
    положение вашего “заднего” локтя по отношению к той стене, которая
    находится у вас за спиной. Выполняя пружинистые повороты, старайтесь
    “достать” локтем дальше отмеченного вами места. Но помните, что руки
    должны сохранять первоначальное положение, бедра и таз должны оставаться
    неподвижными, а живот втянутым.

  • Исходное положение: стойка ноги врозь, руки
    вдоль туловища. Вытянитесь вверх, втяните живот и наклонитесь в правую
    сторону как можно ниже. Выполните пять маленьких пружинистых наклонов
    вправо в этом положении. Вернитесь в исходное положение. Выполните
    упражнение в другую сторону.

  • Исходное положение: стойка ноги врозь, руки
    вверх. Вытянитесь вверх, втяните живот, слегка согните колени для
    равновесия, наклонитесь назад. Выполните пять маленьких пружинистых
    движений в том же направлении. Выпрямитесь, сохраняя живот втянутым,
    затем наклонитесь вперед с прямыми ногами и выполните три пружинистых
    наклона; первый — касаясь пальцами пола перед стопами, второй — касаясь
    пальцами пола на линии стоп, третий — касаясь пальцами пола за линией
    стоп. Вернитесь в исходное положение.

  • Выполнив наклон назад, отметьте для себя
    точку на стене, до которой “дотянулись” ваши пальцы. С каждым
    пружинистым наклоном старайтесь “дотягиваться” ниже этой отметки.

  • Исходное положение: стойка ноги вместе с
    опорой, если это необходимо. Поднимите правую ногу, согните ее в колене.
    Выполните мах ногой назад и вперед один раз. Теперь выпрямите ногу и
    вновь выполните мах назад и вперед. Выполните упражнение левой ногой.

  • Встаньте на левую ногу, поднимите правую и
    согните ее в колене. Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом
    колена. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой
    ногой.

  • Исходное положение: сидя ноги врозь на полу с
    прямыми ногами. Поднимите руки вверх. Втяните живот, вытянитесь вверх и
    выполните наклон вперед до касания пола пальцами рук. В этом положении
    сделайте пять маленьких пружинистых наклонов вперед, стараясь коснуться
    пальцами как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.

  • Исходное положение: лежа на спине, ноги
    прямые, руки на поясе для сохранения равновесия. Прижмите поясницу к
    полу. Поднимите одновременно прямые ноги и голову на одинаковое
    расстояние от пола так, чтобы видеть свои стопы. Вернитесь в исходное
    положение. Выполните упражнение 5 раз, последний раз удержите в
    изометрическом режиме. Вы можете выполнять это движение с согнутыми
    ногами.

Программа составлена специально для Учебно-тренеровочного центра экстремального спорта

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.