Отжимания
Отжиматься умеют все, но, возможно, вы хотите узнать, как научиться отжиматься больше, например, сто раз. Приступим!
Цели
Чего вы хотите достичь? Вы хотите научиться отжиматься с нуля, просто, чтобы уметь? Или у вас конкретная цель, отжиматься пятьдесят или сто раз за один подход? Или же просто уметь больше отжиматься и слегка подтянуть свою форму? В зависимости от этого, вам и нужно будет выбрать вариант тренировок.
Меры предосторожностей, перед тем как учиться отжиматься с нуля.
Актуально именно для не спортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку. А после отжиманий не забываем про растяжку. Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей.
При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола (а не склоненной вниз головой).
Если вы учитесь отжиматься с нуля – не гонитесь за большими результатами типа «отжаться сто раз». Организму нужно время и регулярность, а не огромные рывки и лежка после них. Другими словами, лучше меньше, но чаще.
Методики
Методики существуют весьма разные, суть же их сводится к тому, что вам за определенный период необходимо сделать несколько подходов, отжавшись разное количество раз. Собственно, разница лишь в цифрах и скорости их прироста.
Техника
Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.
Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.
Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.
Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.
Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.
Лёгкую растяжку
делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.
Дыхание: два варианта.
-
Первый — свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе.
-
Второй вариант — выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.
План тренировок — отжиманий №1
Неделя первая, подготовительная.
1. тренировка: 20, 20, 20, 20, 20 (пять подходов по 20 отжиманий). Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
на край сиденья) по 15 раз.
2 тренировка: 25, 25, 25, 25, 25
3 тренировка: 30, 35, 40, 35, 20
Неделя вторая
1: 40, 45, 45, 40. Плюс отжимания от стула, два подхода по 20 раз.
2: 45, 45, 50, 45
3: 50, 55, 60, 55
Неделя третья
1: 50, 50, 50, 50. Плюс отжимания от стула, один подход 20 раз.
2: 45, 55, 65, 60
3: 60, 65, 75, 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
Неделя четвертая
1: 50, 70, 80, 60
2::20, 100, 30, 20
3::50, 60, 70, 60
Последняя неделя курса
1: 100, 50, 40, 20, 10
2: 30, 30, 30, 30, 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
3: Отжимаемся по максимуму сколько сможем. Сравниваем результаты.
По данной методике действительно можно научиться отжиматься больше, но она предназначена не для тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля.
Методика №2: Схема увеличения отжиманий от пола за 15 недель
Еще одна распространенная схема для тех, кто хочет научиться отжиматься больше.
Схема увеличения отжиманий от пола за 15 недель
Желающие могут продолжить данную методику по нарастающей и сделать себе схему «как научиться отжиматься сто раз». Эта схема также не подходит для тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля.
Отжимания от пола, виды
Как часто и сколько раз нужно отжиматься чтобы добиться результата. Какие существуют виды отжиманий, как накачать грудь отжиманиями. Отжимания различной сложности.
Сколько раз нужно отжиматься?
Многие ошибочно считают, что чем больше ты можешь отжаться тем сильнее твои мышцы. Все обстоит совершенно иначе, и более того отжиматься больше 15-ти раз неэффективно. Да, ваши мышцы будут выносливее, но не сильнее и уж тем более, объемнее. Кроме этого, избыточное количество повторений изматывает мышцы, что приводит к катаболизму.
Не нужно увеличивать количество отжиманий, чтобы ваши мышцы и сила росли. Необходимо работать над техникой и над усложнением движения. Например, перейти на отжимания от упоров или на одной руке.
Какие мышцы работают при отжимании?
Мышцы включаемые в работу, варьируются в зависимости от
вида отжиманий. Например, при классических отжиманиях в работу включаются в первую очередь грудные мышцы, часть нагрузки распределена на трицепсы, и еще меньше нагружаются мышцы пресса и спины.
От того как широко постановлены руки зависит распределение нагрузки между мышцами груди и трицепсов. Чем шире постановка рук — тем больше нагружаются мышцы груди. Положение ног — ниже или выше корпуса (ноги закидываются на стул или скамью), так же позволяет распределять нагрузку между пучками мышц груди. Так, отжимаясь, закинув ноги на опору, нагрузка акцентирована на верхние пучки грудных мышц, как и при жиме штанги на наклонной скамье. И наоборот.
Большое значение так же имеет
поло
жение кистей при отжиманиях
.
Традиционно кисти параллельны корпусу. Кроме этого можно усложнить это упражнение поставив руки как можно уже, а кисти повернуть в позицию «пальцами внутрь» — так большая часть нагрузки идет на трицепсы.
Отжимания на кулаках
или на пальцах укрепляют запястья (пальцы) и усложняют упражнение.
Нагрузка при отжиманиях от пола
Исследования ученых показали, что при классических отжиманиях вы работаете с 64% от своего веса, а при отжиманиях с опорой на колени – с 49%. То есть, если ваш вес 70 кг, то отжимаясь вы работаете с 45 килограммами. Для новичка это хорошая нагрузка. Но, к сожалению, достаточно скоро вам будет нужно увеличить сложность упражнений. Те, кто ходил в тренажерный зал знают что жим лежа с 45 килограммами это не сложно.
Как увеличить нагрузку в отжиманиях?
Если вы обопретесь ногами на стул, нагрузка значительно увеличится. Исследования так же показали, что опираясь ногами на подставку высотой в 60 см, вы повышаете нагрузку до 75% от веса тела. Так же, можно отжиматься и на одной руке. Можно использовать различные утяжелители. Располагая груз на спине, вы увеличиваете нагрузку. К сожалению это не так просто как кажется, возможно, вам потребуется помощник. Если некому вам помочь положите груз в рюкзак и закрепите его как можно выше на спине.
Отжимания на одной руке
При отжиманиях на одной руке, положение вашего тела отличается от положения при отжиманиях на двух руках. Для большей устойчивости, ноги должны располагаться шире обычного, а опорная рука должна находиться в одной линии с телом, не отклоняясь в сторону.
Не многие могут держать ноги сведенными близко друг к другу, если вы чувствуете достаточно сил, то можете уменьшить расстояние между вашими ногами, тем самым усложнив свои отжимания на одной руке.
Как накачать грудные мышцы дома?
Профессионалы советуют отжимания лишь новичкам. Те же, кто ходят в тренажерный зал, имеют возможность делать жим лежа. Но если у вас нет такой возможности, отжимания с отягощением это выход из ситуации. Помните, что бесчисленное количество отжиманий не даст вам результата. Достаточно 3-х подходов по 8-12 повторений.
Начните с отжиманий с опорой на колени, потом перейдите на обычные отжимания, затем отжимания с опорой под ногами, и отжимания на одной руке (или отжимания с отягощением). Если вы беретесь отжиматься с отягощением, вес в утяжелителе увеличивайте на 1-2 кг в неделю. Важно всегда усложнять тренировку, тогда будет прогресс. Тренироваться нужно не более 3-х раз в неделю.
Отжимания от пола с колен
Существует несколько способов выполнения отжиманий от пола. Предлагаемое здесь самое легкое. Большинство женщин, безусловно, сочтет предлагаемую версию достаточно эффективной для того, чтобы хорошо упражнять грудные (пекторальные) мышцы.
Исходное положение
Лягте ничком на пол. Постарайтесь подложить под колени что-нибудь мягкое (полотенце, коврик, небольшую подушку). Расположите ладони рук плашмя на полу несколько шире плеч и максимально удобно для себя. Ступни поднимите, слегка согнув ноги в коленях и скрестив их в области лодыжек. Голову держите прямо.
Описание движения
1. Сохраняя положение колен на полу, выдохните, отжимаясь вверх до полного выпрямления рук.
2. Вдохните, медленно опуская тело в исходное положение.
3. Повторите столько раз, сколько сможете без остановки (это представляет собой один подход).
Примечания
• Сохраняйте выпрямленное положение торса (это помогает удерживать постоянное сокращение брюшных мышц).
• Не выключайте руки в локтевых суставах.
• Старайтесь сохранять локти в прижатом к бокам положении.
Вариация данного упражнения
Чтобы перенести акцент нагрузки на внутренние доли грудных мышц и трицепсы, отжимания от пола можно выполнять также с узкой постановкой ладоней на полу (расставив их примерно на ширине 10 сантиметров).
Отжимания спартанцев