Развитие мышц шеи

По форме эти мышцы напоминают трапецию. Отсюда и получили своё название.

Развитие мышц шеи

Трапециевидные мышцы — это плоские мышцы, лежащие поверх мышц шеи, различных мышц спины.

Функции трапециевидных мышц: принимают активное участие практически во всех движениях плечами и руками, при подъёме и удержании тяжестей руками, в конце концов, они удерживают голову прямо голову и работают при ее поворотах.

При старте
в 4х и bmx сильно возрастает нагрузка на мышцы спины: часть нагрузки они принимают на
себя при резком перемещении веса тела на стартовую ногу при стартовом рывке. 

Трапециевидные
мышцы важны прежде всего для поддержки шеи- очень важно их развивать, чтобы
попросту её не свернуть, помимо этого они задействуются в ряде движений, связанных
с поворотами и подтягиванием руля.


 

alt

Упражнения по развитию мышц> спина> шея

Вертикальное поднятие грифа



Neck Exercises - Barbell Upright Row     

alt

Это основное упражнение на развитие трапециевидных мышц спины.

Тип

Трудность

Инвентарь

 

Выполнение упражнения:

  • Исходное положение: встаньте прямо

    . 

  • alt

  • Разделите

    ноги

    на ширину плеч. 

  • Возьмитесь за

    штангу,

     рук

    и располагаются друг от друга шире, чем ваши

    ноги. 

  • alt

  • Поднимите

    штангу, доведя до

    высоты

    груди,

    и

    выровняйте 

    локти с высотой

     плеч. 

  • alt

  • Держите спину ровно 

    во время тренировки. 

  • alt

  • Вернитесь в исходное

    положение.

  • Дыхание:

  • alt

 


Еще упражнения для трапециевидных мышц

Тяга к подбородку стоя с эспандером

Для упражнения Вам понадобится резиновый эспандер или резиновый жгут.

Исходное положение: Встаньте ногами на середину эспандера. Отрегулируйте его длину таким образом, чтобы натяжение эспандера начиналось уже в опущенных вниз руках. Встаньте прямо, не сутультесь. Ладони поверните к бёдрам.

Плавно потяните эспандер вверх вдоль тела. При этом разведите локти в стороны, но ладони удерживайте близко к телу. Подтянув эспандер к подбородку, задержитесь на секунду. Почувствуйте сокращение трапециевидных мышц. Затем плавно верните руки в исходное положение. Сразу же снова потяните эспандер вверх. И так далее.

Делайте упражнение до появления утомления.

Дыхание: при подъёме рук к подбородку делайте выдох, при опускании – вдох.

Чтобы увеличивать нагрузку, следует либо постепенно регулировать натяжение эспандера, усиливая его, либо использовать второй эспандер и использовать одновременно два. А если эспандер снабжён сменными элементами натяжения, тогда постепенно меняйте их, увеличивая силу натяжения.

Данное упражнение развивает не только трапециевидные мышцы, но и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы предплечий.

Вариации упражнения:

Упражнение можно делать, поднимая руки попеременно, если позволяет конструкция эспандера.

Вы также можете делать это упражнение со штангой либо с гантелями.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони разверните к бёдрам. Руки чуть согнуты в локтях.

Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться как можно ближе к Вашему телу и практически строго вертикально. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были выше кистей рук. По сути дела, Вы должны выполнять подъёмы локтей в стороны и вверх, используя силу трапециевидных и дельтовидных мышц, а предплечья должны просто свисать вниз.

Подняв гантели до нужного уровня, задержите их в этом положении на секунду, а затем плавно опустите, проделав обратное движение. Сразу же снова подтяните их вверх, не держите их внизу ни секунды. Проделайте нужное число повторений.

Обратите внимание: постарайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы Вам не приходилось помогать себе, раскачивая тело. Торс должен оставаться неподвижным. Кроме этого, не спешите использовать большой вес гантелей, поскольку в этом упражнении очень легко травмировать плечевой сустав.

Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий. Статическую нагрузку получают выпрямители спины.

Дыхание: При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании — вдох..

Вариации упражнения:

Такую тягу можно делать, поднимая гантели попеременно то левой, то правой рукой.

Упражнение можно также выполнять со штангой, на тросовом тренажёре, в машине Смита, с резиновым эспандером.

Протяжка гантелями с рывком

Исходное положение: Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных по бокам руках.

Немного наклонитесь вперёд, чуть согните ноги в коленях и, резко распрямляясь, подкиньте гантели по сторонам тела до уровня груди. Руки при этом сгибаются в локтях и активно участвуют в движении. Локти широко разводите в стороны. Когда гантели достигнут верхнего положения, придержите их руками и плавно верните вниз. Затем снова немного наклонитесь и вновь выполните упражнение. Сделайте нужное число повторений.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Укрепляет спину и руки.

Дыхание: При забрасывании гантелей вверх делайте выдох, при опускании и наклоне вперёд – вдох.

Вариации упражнения: Упражнение можно выполнять со штангой или с гирями.

 

Область трапециевидных мышц еще называется воротниковой, потому что по своей форме похожа на широкий воротник. Самомассаж этой области очень важен: он оказывает нормализующее влияние на различные органы и системы организма человека. Самомассаж трапециевидных мышц рекомендуется при различных неврологических заболеваниях, в том числе и мигрени, а также при гипертонической болезни и т. д.

Выполнять массаж трапециевидных мышц следует в положении сидя или стоя. Предварительно нужно провести тщательный самомассаж плечевых суставов. Для массирования правой части надо завести левую руку как можно дальше за шею, поддерживая локоть правой рукой. Ею, в свою очередь, можно опереться на бедро (если массаж производится в положении сидя) или на спинку стула.

Разминание трапециевидной мышцы

. Рекомендуется выполнять следующие приемы:

— проглаживание, начиная от волосистой части головы по направлению к плечевому суставу (3-4 раза);

— выжимание ребром ладони или бугром большого пальца;

— растирание за ухом;

— разминание щипцами или подушечками четырех пальцев (указательного, среднего, безымянного и мизинца)

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.