Дневник самоконтроля спортсмена
Спортивный дневник:
Любой носитель информации, который возможно брать на
тренировки.
Зачем нужен
спортивный дневник?
Он позволит вам контролировать и оптимизировать свой тренинг, а самое главное вы сможете видеть свой прогресс.
Что он должен содержать, для эффективного контроля?
1) Таблицу Антропометрии.
Пояснения:
Желаемый результат, вы определяете сами для себя
2) Ваши спортивные программы:
Это
комплекс упражнений, которые вы выполняете в тот или иной промежуток
времени- циклам
и (см. свой индивидуальный пла
н тренировок, составленный тренером).
3) Питание:
Попросите тренера составить
полноценный питательный комплекс из расчёта вашей суточной нормы
потребления белков жиров и углеводов.
4) Информация о каждой тренировке:
Этот раздел важен. В раздел записывайте:
1) Ваше самочувствие до и после тренировки;
2) Количество подходов и повторений для каждого упражнения + рабочий вес каждого подхода;
3) Давление до и после тренировке;
4) Длительность тренировки.
Это позволит избежать проблем со здоровьем, и проблем с перетренированностью организма.
Перетренированность —
это злейший враг любым спортивным достижениям, это отсутствие
прогресса, это снижение желания заниматься этим спортом.
Конечно, вы можете, где-то что-то добавить или наоборот упростить, но смысл дневника я думаю понятен, самоконтроль.
Чтобы правильно
оценивать эффективность занятий спортом, спортсменам
рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный
учет показателей своего здоровья, физического развития, режима
тренировок, спортивных результатов и т.п.
Регулярно проводимый
самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на
организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления,
перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.
Самоконтроль не
может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного
утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному
врачу.
Самоконтроль
включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных
показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться
и др.) и данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия и
др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок
(километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами
простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность,
приспособляемость к нагрузке и т.д.
Образец дневника самоконтроля.
Д Н Е В Н И К С А М О К О Н Р О Л Я
|
№№ п/п |
Показатели самоконтроля |
Дата исследования |
|
|
04.02.2013 (день тренировки) |
05.02.2013 (день отдыха) |
||
|
1. |
Пульс (ЧСС) утром лежа за 15 сек. |
14 |
15 |
|
2. |
Пульс утром стоя за 15 сек. |
18 |
20 |
|
3. |
Масса тела до тренировки |
70 |
69,8 |
|
4. |
Масса тела после тренировки |
69,5 |
— |
|
5. |
Жалобы |
— |
— |
|
6. |
Самочувствие |
Хорошее |
Удовлетворительное |
|
7. |
Сон |
Хороший – 8,5 час. |
Хороший – 8 час. |
|
8. |
Аппетит |
Норм. |
Норм. |
|
9. |
Болевые ощущения |
Нет |
Болят мышцы ног |
|
10. |
Желание тренироваться |
Большое |
Нет |
|
11. |
Потоотделение |
Большое |
Умеренное |
|
12. |
Кистевая динамометрия
— до тренировки
— после тренировки |
Правая – 43, левая – 41
Правая – 37, левая-36 |
Правая – 40,
левая-38 |
|
13. |
Настроение |
Хорошее |
Удовлетворит. |
|
14. |
Функция кишечника |
Норм. |
Норм. |
|
15. |
Работоспособность |
Хорошее |
Снижена |
|
16. |
Спортивные результаты |
Рост |
— |
|
17. |
Нарушение режима |
— |
— |
|
18. |
Содержание тренировки |
Разминка –12 мин. (ходьба, гимн.упражн.).
Бег при пульсе 120 уд/мин – 8 мин., при пульсе 150 уд/мин – 5 мин, ходьба – 7 мин.
Толкание набивного мяча – 10 мин. |
— |
|
19. |
Перенос нагрузки |
Удовлетворительно |
— |
Кратко поясн
ю характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля.
Пульс – частота
сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы
сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс
ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у
основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или
подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10
или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10
секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее
человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.
Масса тела
связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время
тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой
массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при
тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище.
Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.
Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.
Сон. Во время
сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть
быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое
засыпание, частые просыпания,
бессонница свидетельствуют о сильном
утомлении или переутомлении.
Аппетит также
позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может
наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпани
ии. В дневнике
отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или
отсутствует.
Желание
тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии
здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или
снижается.
Болевые
ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в
том числе при тренировках после длительного перерыва.
Кроме того,
боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в
начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и
после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и
их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в
правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в
дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.
Потоотделение
зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии
человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества
принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как
обильное, большое, умеренное, пониженное.
Нарушение
режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение
других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые
различные (курение, употребление алкоголя и др.)
Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.
В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.