«Турецкий подъем» и напутствия.
Нам
не обязательно знать кучу отдельных конкретных фактов. Но если мы будем
знать принципы и закономерности. То мир откроется нам и многие
подумают, что мы знаем всё!
А.В.Ковалевский (по мотивам высказываний А.А.Вассермана)
Сегодня
я завершаю вводную часть тренировочного комплекса для
маунтинбайкеров-дэхэшников, в которой кратко рассказал о некоторых
cиловых упражнениях, помогающих развить силу и выносливость
основных мышц и приобрести правильную даунхильную позу и двигательные
навыки. Эти упражнения для эмтбшников я усовершенствовал или разработал
сам за несколько лет изучив и опробовав на себе опыт прекрасных
профессиональных гонщиков и тренеров всего мира и при помощи выдающего
советского-русского ученого в области физкультуры и спорта, профессора
В.Н.Силуянова.
Вот эти упражнения:
В
завершение нашей вводной части рассмотрим очень популярное среди
американских экстремалов-мотокроссеров и обычных русских парней и
девчонок упражнение «Турецкий подъем».
Это многофункциональное упражнение для всего тела.
Исходное
положение, лежа на спине в правой руке, поднятой вертикально
попиндекулярно телу и полу держим гирю, гантель, штангу, наш любимый лом
или … В общем то, что под руку попадется весом для нас не очень
тяжелым, чтобы можно было раза три подряд сделать. Другая рука отведена в
сторону и лежит на полу тоже попиндекулярно телу. Правая нога согнута в
колене и отведена чуть в сторону.
Поднимаемся
на локоть левой руки, потом на прямую левую руку, потом на колено левой
ноги, потом встаем и сразу все это делая в обратном порядке, ложимся в
исходное положение.
Смотрите и учите, как там все это надо делать в видео с Аароном Гвином.
Полностью
упражнение — это встать из лежачего положения и обратно лечь. Тогда оно
будет выполнено и закончено. Сделать примерно 2-3 раза подряд с весом в
одной руке. Потом — в другой руке. Во время выполнения смотрите на
гирю. Сначала разучите упражнение без гири.
Вопрос
: Что развивает это упражнение?
Мы
рассмотрели семь моих основных, прикольных и хитрых упражнений. Это
примерно четверть от всех силовых упражнений, которые я делаю по 2 раза в
неделю. Еще в моей тренировке обязательно присутствуют такие
незатейливые упражнения, как «Носки», «Бицепс», «Велоприсед», «Иван
Максимович Поддубный», «Стул», «Крестик», «Ы-ы-ы», «Ромб», «Пресс», «Не
знаю», «Лом», «Доски», «Мельница», «Косые» и т.д. и т.п.
Кроме силовых упражнений есть еще упражнения на выносливость, растяжку, равновесие.
Кроме
упражнений есть еще и велостанок или велотренажер, у некоторых лыжи,
коньки, бассейн, футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, скалолазание,
единоборства, вейкборд, сноуборд…
Кроме всего этого, основное время тренировок надо уделять катанию на велосипеде.
—
С горы по трассам. Учиться смотреть, разучивать позу и навыки,
прохождение препятствий и поворотов, торможение и разгон и прочее.
— На дерте и памптреке. Учиться прыгать всеми способами, свободно себя чувствовать в полете и в контруклонах.
— В гору. Развивать специальную выносливость и технику педалирования.
— Везде и повсюду разучивать мэнуал, виллии, баннихоп и другие технические приемы.
Необходимо вести здоровый образ жизни, соблюдать режим сна и правильно питаться.
Спортивное питание — это еще одна очень важная составляющая наших тренировок.
Те,
кто действительно тянется к знаниям и стремиться быстро и стильно
ездить на горном велосипеде, легко всему этому научатся. И научатся не
просто что-то там упражнять, а тренироваться самым лучшим и эффективным
способом, используя в тренировках и гонках разные хитрости и секретные
знания и разработки вместе с нами.
Поэтому
хотя бы начнем силовые тренировки с этих семи упражнений.
Люди,
работающие и не находящие силы и время в рабочие дни и не участвующие
каждое воскресенье в соревнованиях, могут делать основную развивающую
тренировку из этих семи упражнений, например, в субботу (или в
воскресенье). А вторую, маленькую тонизирующую тренировку — в среду
(четверг) вечером.
А у кого времени побольше и кто каждое
воскресенье участвует в соревнованиях, те могут делать развивающую
тренировку в понедельник вечером, а тонизирующую — в пятницу вечером.
Развивающая
тренировка состоит из всех семи упражнений, выполняемых в
стато-динамическом режиме друг за другом минимум в трех подходах в три
круга, это примерно полтора часа. А тонизирующая — только в один круг
все семь упражнений сделать в трех подходах и это займет всего полчаса.
Между эспандером и палкой смерти надо делать два других упражнения,
чтобы мышцы предплечья могли отдохнуть. А во время эспандера и палки
будет отдыхать все тело и восстанавливаться дыхание и пульс. Выполняя
все упражнения, старайтесь дышать носом.
Первая развивающая
должна быть, как тонизирующая, а то все ка-ак разболится. Через три дня
сделаем еще тонизирующую, а еще через два дня следующую развивающую уже в
два круга и т.д. И разминаться не забывайте!
До
чемпионата
России в Магнитке остался ровно месяц. А это как раз 4 недели — один
базовый мезоцикл — 4 развивающих и 4 тонизирующих тренировки. За этот
мезоцикл можно хорошо подготовить мускулатуру.
И кататься, кататься и еще раз кататься!
Задавайте любые вопросы, не стесняйтесь, все свои!
Желаю всем здоровья и удачи!
А.В.Ковалевский (мастер спорта России по даунхиллу на маунтинбайке)
Желаю всем здоровья и удачи!
А.В.Ковалевский (мастер спорта России по даунхиллу на маунтинбайке)
А.Ковалевский с В.Н.Силуяновым
А.Ковалевский с И.М.Поддубным
А.Ковалевский с Д.Орловым и Н.Пухирем
