10 вариантов отжиманий

Для того, чтобы

отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику.

С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку. А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки? Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением.

1. Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому, что вы двигаетесь настолько быстро, насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков, если вы занимаетесь различными видами спорта, боксом, единоборствами.

Займите обычное исходное положение для отжиманий, опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточным, чтобы руки оторвались от пола.

2. Отжимания с хлопком

Это разновидность плиометрических отжиманий, отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола, а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче, если ноги поставить широко.

Займите нормальную позицию для обычных отжиманий, ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем смените опорную руку.

4. Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)

Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И, конечно, они незаменимы для домашних тренировок, когда нет ни штанги, ни гантелей, а развить плечи хочется. Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант, чем без опоры, но всё равно это вызов вашим возможностям. Встаньте спиной к стене. Упритесь ногами в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз, из нижней точки выжмите вес вверх. Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами», то это упражнение не для вас, всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.

5. Отжимания «Супермен»

Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того, они помогают укреплять низ спины, трапеции, дельты, и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко, но со временем будет проще.

6. Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения, для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах, без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение, можно прогрессировать дальше, уменьшая количество пальцев для опоры.

7. Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса, низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.

8. Отжимания «Из сторону в сторону»

Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке.

Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы, а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.

9. Отжимания «Кузнечик»

Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз, согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.

10. Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх, поверните корпус , оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх, а затем вернитесь в исходную позицию.

Влад Ларин,

персональный тренер AFPA