Про диету. Для склонных к набору излишних резервных запасов подкожного жира!
Меня тут как-то вдруг и сразу несколько человек, как женщин, так и
мужчин, попросили помочь с диетой для постройнения, написать основные
положения, так сказать. Получился целый трактат, в
нем сгруппированы идеи нашего учителя, выдающегося советского-русского
ученого в области спортивно-педагогической адаптологии профессора
В.Н.Силуянова и эмпирические (основанные сугубо на опыте, фактах,
практике и экспериментах) выводы, вынесенные из моего собственного
скромного личного жизненного опыта, испытанные на собственной шкуре,
короче говоря. Хочу, как всегда, поделиться ими со всеми своими
друзьями с Веломании.ру. Надеюсь, эмтбшникам пригодится.
Здравствуй,
мой добрый читатель, склонный к набору излишних резервных запасов
подкожного жира!
Сегодня я расскажу тебе об организации питания этой
осенью и зимой, если не хочешь располнеть или желаешь избавиться от
жировых складок, но при этом повысить силу и выносливость мышц,
подготовив свое тело к весне и началу интенсивных тренировок в стиле ДХ.
Жировые складки уходят, когда уменьшается количество калорий в пище и питание правильно организовано, буквально по часам.
Есть надо меньше, но чаще (5-6 раз в день по чуть-чуть).
Чтобы было проще, подели пополам свой завтрак, обед и ужин.
Съедай только половину от того, что ты сейчас ешь. По полпорции супа и второго.
Завтрак
— белки (творог, молоко, йогурт, яйцо) на выбор и обязательно овощи.
Все должно быть обезжиренное, масла, сладкого и мучного минимум.
2-ой завтрак (типа ланч) — тут уже можно поесть углеводов и жиров. Макарончики, каша, картошка…мясо, рыба, сыр. Маааленькую порцию.
Обед
— обычный только тоже маааленький. Можно только супа похлебать и хорош.
Хлеба старайся не есть. Отруби, хлебцы можно. Чуть сладкого.
Полдник — фрукты, сухофрукты, чуть-чуть орехов.
Ужин — растительные белки или творог обезжиренный с овощами.
На ночь ничего не есть.
Если
есть силовая тренировка, то ешь за 5 часов до начала тренировки.
А
перед тренировкой за 30-40 минут можно съесть бутерброд или конфету или
печенье или фрукты-сухофрукты и сладкий напиток.
После
тренировки нельзя есть 1,5 — 2 часа, можно молока обезжиренного выпить 2
стакана. А через 1,5 — 2 часа после окончания тренировки поесть белки.
Если поесть сразу после тренировки или утром после пробуждения, то вся
эта еда очень резко впитается в тело. Называется это «суперкомпенсация».
Нам это сейчас не надо.
И, вообще, в дни силовой тренировки
жиров и углеводов ешь в 1,5-2 раза меньше, чем в обычные дни, а
белков побольше. После тренировки остаток дня ешь только овощи и белок
преимущественно растительного происхождения (горох, фасоль, чечевица,
соя) или обезжиренный молочный белок.
Один раз в неделю — разгрузочный день. В разгрузочный день поешь только немного овощей через 3 часа после тренировки.
Можно
раз в месяц и одно суточное голодание применить для интереса. Тогда
последний прием пищи за 5-6 часов до тренировки, а потом уже только
следующим утром позавтракаешь белками с овощами.
Основные принципы:
а) увеличить потребление белков, уменьшив потребление жиров. А углеводы
потреблять в нормальном количестве (но в дни силовой тренировки
количество углеводов тоже минимальное)
б) почти не есть жиры и углеводы утром, сразу после тренировки и вечером
в) питание дробить на большое количество приемов (5-6 раз в день)
г) питание разделять: белки отдельно (утром, после тренировки и вечером). Жиры и углеводы — днем и до тренировки.
д) постоянно есть овощи и фрукты во время всех приемов пищи и между ними
е) пить воду (минеральную) и не очень сладкие натуральные соки сколько хочется
ё) вместо того, чтобы лишний раз объедаться, лучше покататься или пистолетики поделать.
Это диета только для тех, кто хочет избавиться от излишков жира, но при этом сохранить и натренировать мышцы.
Для
тех, кто хочет избавиться от жира вместе с мышцами или наоборот
нарастить массу мышц и жира или только мышцы нарастить, а жир оставить
на месте эта диета не подходит. В каждом из этих случаев необходима своя
система организации питания.
Преимущества такой почти спортивной диеты в том, что человек стопроцентно худеет, но организм при
этом адаптируется, не испытывая стресса, который ведет к тому, что он
при каждом удобном случае старается восполнить ушедший жир, да еще и с
запасом. У нас этого желания у организма не будет. Кроме
того, стройнеющий не слабеет, а наоборот повышает свои функциональные
возможности и чувствует бодрость и легкость в теле.
Бывает
так, что после похудения человек выглядит, как изможденная мокрая курица
с костями неравномерно обтянутыми кожей. В нашем случае этого не будет,
потому что вместо ушедшего жира наши кости будет покрывать слой хороших
мышц, придающий привлекательную округлость, но не очень толстых, чтобы
не было излишней мускулистости, которая часто не к лицу милым женщинам.
После того, как человек достигает желаемой крепкой поджарости, он
устойчиво сохраняет её, даже если начинает опять питаться как попало и
чем придется. Но мы этого делать не будем и перейдем к интенсивным
тренировкам и соответствующему питанию, готовясь непосредственно к
летнему сезону и гонкам.
В период интенсивных тренировок и
соревнований порции пищи должны быть побольше, но переедать нельзя.
Кроме полноценного питания необходимо принимать различное дополнительное
питание.
Об организации питания усиленно тренирующихся и спортивном доп. питании расскажу в другой раз.
Желаю всем счастья и здоровья!
А.В.Ковалевский