Семь способов набрать форму уже в начавшемся сезоне
Вот скажите, воспринимаете ли вы всерьёз те обещания, которые регулярно
даёте сами себе в канун Нового Года? Как бы сильно мы не хотели стать в
новом году «сильнее и техничнее», без конкретных действий это всё
останется лишь мечтой. Для составления этого материала мы пообщались с 7
экспертами по велоспорту и фитнесу и попросили и попросили их дать
рекомендации и советы. В ответ мы получили простые практические шаги,
которые действительно помогут добиться лучше формы и более высоких
спортивных результатов. Спешим поделиться с вами этими тайными знаниями!
1. Найдите себе партнёров для катания и тренировок, либо создайте собственный локальный велоклуб
К настоящему моменту было проведено уже достаточно много исследований,
которые подтвердили, что шансы на успешную реализацию большинства планов
по развитию и самосовершенствованию значительно увеличиваются, если
объединить усилия ещё хотя бы с одним человеком. У вас появится
совершенно новый уровень ответственности, ведь отказавшись от
тренировки, вы подведёте не только себя, но и своих друзей/партнёров.
Если даже у вас нет возможности собрать большую группу единомышленников
(в силу особенностей места жительства или увлечённости окружающих другим
видом спорта), постарайтесь найти хотя бы одного-двух человек со
схожими взглядами и планами для совместных тренировок.
2. Испытайте себя новой спортивной экипировкой
Если Дед Мороз принёс вам на Новый Год под ёлку новый велосипед, то для
вашей формы в грядущем сезоне это отличные новости. Вам неизменно будет
хотеться опробовать его в деле. Если с новым велосипедом пока не
сложилось, то мотивировать к продолжению тренировок может даже новая
спортивная форма и обувь.
Чтобы усилить мотивирующее воздействие новой экипировки, начните
рассматривать её как средство достижения спортивных планов на сезон.
Также можно создать более прочные эмоциональные связи с новой
экипировкой. Например, посвятить первые 500 километров пробега на новом
велосипеде (в новой джерси, новых кроссовках и т.п.) важному для вас
человеку. Чем более персонифицированным будет подход к тренировкам, тем
лучше.
3. Скорректируйте свой день на 1 час
Встав на час раньше, вы сможете использовать то время, когда вас никто
точно не побеспокоит и не отвлечёт. Выбирайтесь из кровати и приступайте
к упражнениям дома или на свежем воздухе. При этом не стоит забывать о
необходимом после тренировок восстановлении и пренебрегать им, ведь
хороший крепкий сон в ночные часы – это неотъемлемая часть эффективной
тренировки.
Хорошо отдохнувшие ноги – это сильные ноги. Если планируете хорошо покататься на следующий день, не забудьте отправиться спать пораньше.
4. Составьте план тренировок
Время, которое среднестатистический житель мегаполиса может выделить на
тренировки, в настоящий момент составляет от 8 до 10 часов в неделю.
Поэтому каждый час необходимо использовать максимально эффективно. А
этому в свою очередь может способствовать только чётко расписанный план.
План тренировок – это как хорошая детальная карта, которая поможет вам
попасть именно туда, куда вы хотите. Такой системный подход также
позволит вам избежать переутомления и тем самым снизить риск получения
травмы. Дни отдыха также полезны как тренировочные сессии, но мы не так
часто об этом задумываемся, к сожалению.
Исследования показали, что хороший план позволяет достигнуть
поставленных целей примерно в два раза быстрее по сравнению с
несистемным подходом (одно из подобных исследований было опубликовано в
Британском Журнале Психологии Здоровья, British Journal of Health Psychology).
В тестировании принимало участие две группы людей, увлечённых спортом и
здоровым образом жизни. Первая группа составляла в письменном виде
еженедельный план тренировок и строго следовала ему, вторая группа
тренировалась бессистемно. Первая группа по итогам эксперимента показала
более высокие результаты, а также больший уровень мотивации к
выполнению упражнений.
5. Заведите себе гаджеты, помогающие в тренировках
Возможность оценки количественных показателей ваших тренировок
гарантированно сделает их эффективнее и быстрее прогрессировать. Самыми
удобными вариантами для новичка могут стать просто велокомпьютер или
даже приложение на смартфон, которое будет синхронизироваться с кардиомонитором. Если же у вас далеко идущие спортивные планы, то стоит задуматься о покупке специализированного
измерителя мощности.
Чем больше объём фиксируемых данных, тем проще атлетам, работающим над
собой без тренеров, анализировать результаты ежедневной работы,
фиксировать существующие тенденции и улучшения формы. Для фиксации и
упорядочивания данных можно использовать он-лайновые сервисы (например,
такие как
Strava).
Если атлет работает под контролем тренера, то такие дополнительные
устройства как кардиомонитор или измеритель мощности обеспечивают его
необходимой информацией для планирования дальнейшего графика нагрузки и
тренировок. Например, обычный вопрос тренера «Как ты себя чувствуешь?»
благодаря современным устройствам может превратиться в: «Как ты себя
чувствовал, вырабатывая 300 Ватт мощности при пульсе 175 ударов в
минуту, и потратив в итоге 8 минут на подъём в гору?». Тренер может уже
знать, что 300 Ватт при 175 ударах в минуту – это на 10% меньше, чем
выдаёт атлет в оптимальной форме. И на основании ответов спортсмена
тренер сможет скорректировать программу занятий, чтобы избежать
переутомления, но и не сбавить оборотов.
Вы тренируетесь или просто катаетесь? Велокомпьютер и измеритель мощности помогут получить однозначный ответ на этот вопрос.
6.Обратитесь за помощью к профессионалам
Тренировка — это циклический процесс, у многих спортсменов часто
вырабатывается привычка к повторению одних и тех же упражнений, даже
если они уже не приносят желаемого прогресса форме. Но есть и оборотная
сторона медали: многие люди часто перескакивают с одного тренировочного
метода на другой, в поисках оптимального, но при этом не могут взять
максимум и прочувствовать каждый из них. Совместная работа с тренером
или профессиональным спортсменом поможет не только подобрать оптимальный
режим занятий, но и правильно оценивать их результаты, а также
физическую и психологическую реакцию организма на физические нагрузки.
Добиться поставленных спортивных целей с тренером можно значительно
быстрее, чем в одиночку. Например, согласно данным исследований,
велосипедисты-любители (бывшие профессионалы, либо «райдеры выходного
дня») за первые 3-6 месяцев работы с тренером показали 10-15% повышение
эффективности и потерю веса от 2 до 5 кг. И эти данные одинаково
справедливы как для абсолютных новичков, так и для тех, до завершения
карьеры в течение 20 лет профессионально занимался велоспортом.
Даже если вы сходите на консультацию к тренеру всего один раз,
результат будет заметен. Некоторым спортсменам достаточно просто
поговорить с профессионалом, который сможет дать хороший совет по
силовым тренировкам, спортивному питанию, посадке на велосипеде или
аэродинамике. Тренеры, как правило, готовы даже бесплатно помочь
советом.
Это один из самых простых способов набрать хорошую форму. Причём это
могут быть как профессиональные соревнования, так и дружеские. Отметьте
дату у себя в календаре, расскажите друзьям и родственниками об участии,
пригласите их поболеть. И вы сами удивитесь полученному заряду
мотивации.
Записаться на свои первые соревнования – это самый сложный этап. Далее
вы привыкнете к их шумной и немного напряжённой атмосфере и всё будет
идти по накатанной, но важно именно сделать первый шаг в этом
направлении. Помимо общего заряда мотивации у вас появятся конкретные
тренировочные цели на ближайшую перспективу, а может и долгосрочный план
по самосовершенствованию. Даже если вы не планируете связывать жизнь с
большим спортом, выезд на 2-3 соревнования за сезон может очень
положительно сказать на вашей форме.
Материал подготовлен на основании статьи эксперта портала
BikeRadar Бена Делани (Ben Delaney).