ВелоЙога
Для ускорения восстановления, снижения болевых ощущений и улучшения самочувствия после велопрогулки будет полезно сделать упражнения на растяжку задействованных групп мышц.
Каждую позу (асану), за исключением перевернутых, необходимо удерживать от 5 до 8 дыхательных циклов.
Перевернутые позы (сарвангасану и шавасану) можно удерживать до 5 минут, в зависимости от вашей подготовки.
При выполнении всех поз необходимо соблюдать следующие правила техники безопасности:
-следите, чтобы свод стопы не заваливался внутрь;
-подтягивайте коленные чашечки, выравнивать и удлинять ноги;
-следите, что бы таз был параллелен земле/коврику;
-старайтесь максимально вытягивать позвоночник;
-отводите плечи от ушей;
-сохраняйте ровное дыхание;
-выполняйте позы одинаковое количество дыхательных циклов на правую и левую сторону.
И самое главное правило: не стремитесь выполнить позу с большей амплитудой, чем вам на данный момент позволяет ваше тело. Это позволит получить максимальный эффект и избежать возможных травм.
Если у вас есть травмы коленей и/или спины комплекс необходимо выполнять под руководством инструктора.
Хорошей практики:
1) Вирабхадрасана-3 с опорой на руки
Опора на руки позволяет перераспределить часть нагрузки с уставших во время велопрогулки ног. Поза оказывает тонизирующий эффект. При наличии/предрасположенности к варикозной болезни не удерживаем асану более 3 дыхательных циклов.
Корпус удерживаем за счёт мышц спины, стараясь максимально снизить нагрузку на руки.
Поза оказывает тонизирующий эффект на плечевой пояс, мягко массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота, спины и плеч.
Переплетаем пальцы рук с пальцами ног, поза оказывает массирующий эффект, а так же вытягивает квадрицепс бедра.
4) Вирасана, вариация: руки переплетаем за спиной в «замок»
Стремимся соединить колени, прижать лодыжки к бедрам одноименных ног, а внешние края стоп- к коврику.
Поза вытягивает четырехглавую мышцу бедра, стимулирует пищеварение. За счет захвата рук в «замок» (гомукхасану) вытягиваются трицепсы, работавшие над удержанием руля велосипеда.
Следим, чтобы при выполнении корпус не заваливался вбок. Удлиняем заднюю поверхность и носок передней ноги вытягиваем на себя.
Поза позволяет снять напряжение и хорошо вытянуть икроножные мышцы.
6) Пашчимоттанасана, вариация
Стремимся сохранить спину максимально прямой. Для упрощения можно согнуть ноги в коленях.
Поза вытягивает всю заднюю поверхность тела, а также обеспечивает приток крови к органам таза.
Упростите позу — согните ноги в коленях. Следим, чтобы наклон шел через проворот в тазобедренных суставах, стремимся сохранить спину максимально прямой.
Стремимся максимально прижать заднюю поверхность вытянутой ноги к коврику, а стопу держать перпендикулярно коврику.
Продолжаем вытягивать и расслаблять мышцы передней и задней поверхности ног.
Стремимся максимально удлинить позвоночник и полностью прижать его к коврику.
Поза развивает гибкость в тазобедренных суставах, снимает напряжение с нижней части спины.
Поза стимулирует отток крови из нижних конечностей, нормализует гормональный фон.
Для облегчения комплекса, а так же при наличии травмы шейного отдела позвоночника, повышенного глазного/внутричерепного давления, а так же во время месячных у девушек позу необходимо исключить из последовательности и перейти к выполнению шавасаны.
Расслабление после практики.
Благоларя опоре обеспечивается отток крови из нижних конечностей.
Закрываем глаза и вспоминаем самые приятные моменты поездки.
Автор:Казанцева Анастасия