ВелоЙога

Для ускорения восстановления, снижения болевых ощущений и улучшения самочувствия после велопрогулки будет полезно сделать упражнения на растяжку задействованных групп мышц.

Каждую позу (асану), за исключением перевернутых, необходимо удерживать от 5 до 8 дыхательных циклов.

Перевернутые позы (сарвангасану и шавасану) можно удерживать до 5 минут, в зависимости от вашей подготовки.

При выполнении всех поз необходимо соблюдать следующие правила техники безопасности:

-следите, чтобы свод стопы не заваливался внутрь;

-подтягивайте коленные чашечки, выравнивать и удлинять ноги;

-следите, что бы таз был параллелен земле/коврику;

-старайтесь максимально вытягивать позвоночник;

-отводите плечи от ушей;

-сохраняйте ровное дыхание;

-выполняйте позы одинаковое количество дыхательных циклов на правую и левую сторону.

И самое главное правило: не стремитесь выполнить позу с большей амплитудой, чем вам на данный момент позволяет ваше тело. Это позволит получить максимальный эффект и избежать возможных травм.

Если у вас есть травмы коленей и/или спины комплекс необходимо выполнять под руководством инструктора.

Хорошей практики:

1) Вирабхадрасана-3 с опорой на руки

Опора на руки позволяет перераспределить часть нагрузки с уставших во время велопрогулки ног. Поза оказывает тонизирующий эффект. При наличии/предрасположенности к варикозной болезни не удерживаем асану более 3 дыхательных циклов.

2) Ардха бхуджангасана

Корпус удерживаем за счёт мышц спины, стараясь максимально снизить нагрузку на руки.

Поза оказывает тонизирующий эффект на плечевой пояс, мягко массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота, спины и плеч.

3) Бадхаконасана, вариация

Переплетаем пальцы рук с пальцами ног, поза оказывает массирующий эффект, а так же вытягивает квадрицепс бедра.

4) Вирасана, вариация: руки переплетаем за спиной в «замок»

Стремимся соединить колени, прижать лодыжки к бедрам одноименных ног, а внешние края стоп- к коврику.

Поза вытягивает четырехглавую мышцу бедра, стимулирует пищеварение. За счет захвата рук в «замок» (гомукхасану) вытягиваются трицепсы, работавшие над удержанием руля велосипеда.

5) Ардха хануманасана

Следим, чтобы при выполнении корпус не заваливался вбок. Удлиняем заднюю поверхность и носок передней ноги вытягиваем на себя.

Поза позволяет снять напряжение и хорошо вытянуть икроножные мышцы.