Спорт, тренировки, секректы мастерства

ВелоЙога



Для ускорения восстановления, снижения болевых ощущений и улучшения самочувствия после велопрогулки будет полезно сделать упражнения на растяжку задействованных групп мышц.

Каждую позу (асану), за исключением перевернутых, необходимо удерживать от 5 до 8 дыхательных циклов.

Перевернутые позы (сарвангасану и шавасану) можно удерживать до 5 минут, в зависимости от вашей подготовки.

При выполнении всех поз необходимо соблюдать следующие правила техники безопасности:

-следите, чтобы свод стопы не заваливался внутрь;

-подтягивайте коленные чашечки, выравнивать и удлинять ноги;

-следите, что бы таз был параллелен земле/коврику;

-старайтесь максимально вытягивать позвоночник;

-отводите плечи от ушей;

-сохраняйте ровное дыхание;

-выполняйте позы одинаковое количество дыхательных циклов на правую и левую сторону.

И самое главное правило: не стремитесь выполнить позу с большей амплитудой, чем вам на данный момент позволяет ваше тело. Это позволит получить максимальный эффект и избежать возможных травм.

Если у вас есть травмы коленей и/или спины комплекс необходимо выполнять под руководством инструктора.

Хорошей практики:


1) Вирабхадрасана-3 с опорой на руки


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-1-1.jpg Просмотров: 1 Размер: 96.4 Кб ID: 514922

Опора на руки позволяет перераспределить часть нагрузки с уставших во время велопрогулки ног. Поза оказывает тонизирующий эффект. При наличии/предрасположенности к варикозной болезни не удерживаем асану более 3 дыхательных циклов.


2) Ардха бхуджангасана


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-2-1.jpg Просмотров: 2 Размер: 143.4 Кб ID: 514923

Корпус удерживаем за счёт мышц спины, стараясь максимально снизить нагрузку на руки.

Поза оказывает тонизирующий эффект на плечевой пояс, мягко массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота, спины и плеч.


3) Бадхаконасана, вариация


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-3-1.jpg Просмотров: 2 Размер: 122.1 Кб ID: 514924

Переплетаем пальцы рук с пальцами ног, поза оказывает массирующий эффект, а так же вытягивает квадрицепс бедра.


4) Вирасана, вариация: руки переплетаем за спиной в «замок»


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-4-1.jpg Просмотров: 1 Размер: 145.2 Кб ID: 514925

Стремимся соединить колени, прижать лодыжки к бедрам одноименных ног, а внешние края стоп- к коврику.

Поза вытягивает четырехглавую мышцу бедра, стимулирует пищеварение. За счет захвата рук в «замок» (гомукхасану) вытягиваются трицепсы, работавшие над удержанием руля велосипеда.


5) Ардха хануманасана


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-5-1.jpg Просмотров: 1 Размер: 128.6 Кб ID: 514926

Следим, чтобы при выполнении корпус не заваливался вбок. Удлиняем заднюю поверхность и носок передней ноги вытягиваем на себя.

Поза позволяет снять напряжение и хорошо вытянуть икроножные мышцы.





6) Пашчимоттанасана, вариация


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-7-1.jpg Просмотров: 26 Размер: 129.0 Кб ID: 514921

Стремимся сохранить спину максимально прямой. Для упрощения можно согнуть ноги в коленях.

Поза вытягивает всю заднюю поверхность тела, а также обеспечивает приток крови к органам таза.

Упростите позу — согните ноги в коленях. Следим, чтобы наклон шел через проворот в тазобедренных суставах, стремимся сохранить спину максимально прямой.


7) Джану ширшасана


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-8-1.jpg Просмотров: 0 Размер: 131.4 Кб ID: 514920

Стремимся максимально прижать заднюю поверхность вытянутой ноги к коврику, а стопу держать перпендикулярно коврику.

Продолжаем вытягивать и расслаблять мышцы передней и задней поверхности ног.


8) Сусирандрасана


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-9-1.jpg Просмотров: 0 Размер: 116.3 Кб ID: 514919

Стремимся максимально удлинить позвоночник и полностью прижать его к коврику.

Поза развивает гибкость в тазобедренных суставах, снимает напряжение с нижней части спины.


9) Сарвангасана


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-10-1.jpg Просмотров: 1 Размер: 139.1 Кб ID: 514917

Поза стимулирует отток крови из нижних конечностей, нормализует гормональный фон.

Для облегчения комплекса, а так же при наличии травмы шейного отдела позвоночника, повышенного глазного/внутричерепного давления, а так же во время месячных у девушек позу необходимо исключить из последовательности и перейти к выполнению шавасаны.


10) Шавасана с опорой


Нажмите на изображение для увеличения Название: velo_yoga_-11-1.jpg Просмотров: 0 Размер: 132.2 Кб ID: 514918

Расслабление после практики.

Благоларя опоре обеспечивается отток крови из нижних конечностей.

Закрываем глаза и вспоминаем самые приятные моменты поездки.