Девочкам: учимся отжиматься

По просьбам девочек, у которых «не получается», которые «не умеют» отжиматься
. 

Написано специально для Насти и Юли.

Постулат такой — научиться отжиматься может каждый. Отжаться полноценно хотя бы один раз может даже бабушка из Битцы.

Если ты не можешь отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения этих упражнений у тебя все получится. Программа «с нуля» рассчитана на выполнение
Упражнения

№1

 7 раз в неделю по 2 раза в день. Начинай прямо сейчас с 5-10 отжиманий от стены. Это совсем не сложно.

Начало.

Все упражнения выполняются в усредненном темпе, без резких рывков и с меньшей амплитудой. Перед началом отжиманий следует выполнить несколько общеразогревающих упражнений (короткий бег на месте, несколько наклонов и приседаний).

Упражнение №1 —  от стены

Отойди от стены на один-полтора шага (чем дальше ты стоишь от стены, тем тебе будет тяжелее), облокотись на нее руками, расставленными на ширине плеч или шире. Согни руки в локтях и прикоснись грудью к стене, далее отжимайся от стены.

Для начала делай несколько подходов в день по 8-10 раз. Постепенно отдаляйся от
стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка от
упражнений увеличится.

Переходный этап.

После
того, как ты почувствовала, что способна на на большее, то можно
перейти к отжиманиям от стула. Оно чуть сложнее, но легче чем отжимания от пола. Положи руки на стул и отожмись несколько раз. 

Упражнение №2 — отжимания от пола с коленок

Максимально приближенное к обычным отжиманиям упражнение — облегченный вариант. Руки упираются в пол на ширине плеч или шире- как тебе удобнее, упор ног делается не на пальцы, а на колени. Носки должны быть напряжены и подняты вверх.

 

Упражнение №3 — стойка в упоре лёжа

Упражнение для развития мышечной выносливости рук и брюшных мышц. Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

 

 

Упражнение №4 — медленно вниз

Упражнение
для развития силы рук. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в
течение 10-15 секунд, в конце упражнения коснитесь пола грудью.

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое физическое упражнение, 

отжимание следует выполнять правильно. Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе. 

 

ПРОГРАММА НА 7 ДНЕЙ

1 день

• 
  Отжимания от стены или стула 3 подхода по 6 раз

• 
  Отжимания от пола с колен 2х6

! Если первый день покажется тяжелым, то на следующий день сделай перерыв и повтори программу первого дня. Далее повторяй упражнения каждого дня в течение двух дней (соответственно, процесс растянется на 14 дней).

2 день

 

 

• 
  Отжимания от стены или стула 3х6

• 
  Отжимания от пола с колен 3х6

• 
  Стойка в упоре лежа 1 минута 

3 день

 

• Отжимания от пола с колен 3 подхода по 6 раз

• Медленно вниз 1 подход 1 раз

• Стойка в упоре лежа 1 минута

4 день

• Отжимания от стены или стула 3 подхода по 8 раз

• Отжимания от пола с колен 3Х5

• Медленно вниз 1 подход 1 раз

5 день

• Отжимания от стены или стула 3х8

• Отжимания от пола с колен 3Х5

• Стойка в упоре лежа 2 минуты

• Медленно вниз 2 подхода 1 раз

6 день

• Отжимания от пола с колен 5х8

• Стойка в упоре лежа 2 минуты

• Медленно вниз 2 подхода 1 раз

8 день

• Отжимания от пола с колен 5х8

• Медленно вниз 3 подхода 2 раза

• Стойка в упоре лежа 2 минуты

Упражнение №5 — собственно отжимаемся

Упражнения выполняются из положения лежа (от пола). 

Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и рывком выбросить тело вверх, то есть в исходное положение.

• Прими упор лежа на выпрямленных руках, расставленных на ширину плеч

• Сгибая руки в локтях, опускайся до пола (не ложись на пол!).

• Замри!

• Сделай рывок, выбрасывая тело вверх, разогнув руки — возвращаемся в исходное положение. 

Получилось! Молодец! Теперь не забывай делать упражнения каждый день. Начни от 3-5 раз утром и вечером. Постепенно, 

прибавляя

 по 1 отжиманию в два дня, доведи количество отжиманий до 8-10. Далее увеличивать не стоит, если нет на то особых причин.

 

Если особые причины появились, то обратись к тренеру, он поможет составить индивидуальный план тренировки в зависимости от твоей физической формы. 

Вообще, в зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов. Отжимания с колен —

количеством повторов – от 10 до 100.

ОТЖИМАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ

Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам. 

• Упор рук: руки расставлены шире плеч.

• Ладони полностью лежат на полу. 

• Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку). 

• Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов. 

Количество повторов – от 3 до 50.

ДИНАМИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ