Посадка на велосипеде (для шоссейников)

При определении положения (посадки) гонщика на велосипеде наиболее важным аспектом является комфорт. Если вас не удобно сидеть на велосипеде, вы не сможете достичь наилучших результатов. Ваша посадка на велосипеде во время езды будет изменяться по мере того, как вы совершенствуете свою технику, повышаете свою силу и маневренность. Посадка на велосипеде зависит от четырех факторов.

• Удобство

• Биомеханика

• Техника

• Аэродинамика

Все вместе эти четыре фактора являются основой динамически сбалансированного действия.

Удобство

Удобство нахождения на велосипеде зависит от индивидуальных особенностей человека. Оно зависит от различных факторов, например, пластичность и физические особенности человеческого тела. Например у одного человека ступни ног повернуты наружу (супинация) и он давит на педаль внешней стороной ступни, а у другого ступни ног повернуты внутрь (пронация) и он давит на педаль внутренней стороной ступни. Одним из наиболее важных факторов определяющих удобство езды на велосипеде в той или иной посадке является гибкость позвоночного столба, у каждого человека она своя. Данная особенность строения тела должна послужить основанием для выбора размера рамы и длины выноса.

Биомеханика

Биомеханика гонщика, т.е. сила прикладываемая при педалировании, является другим важным фактором, определяющим посадку гонщика на велосипеде. Каждый велосипедист обладает своей биомеханической способностью. Например, член команды «7-Eleven» Дэвис Финни, которая принимала участие в «Тур де Франс» 1976 года, педалирует при опущенном вниз носке ноги. Это противоречит общепринятому мнению о том, что при движении вниз ступня должна занимать положение параллельно земле. Д. Финни педалирует «носком вниз» из-за того, что у него увеличенные четырехглавые мышцы. Эти мышцы работают как мощные поршни при педалировании. Может быть такое педалирование «носком вниз» хорошо для Финни, но оно может не подходить для большинства других гонщиков.

Техника

Третьим фактором, определяющим посадку на велосипеде, является техника велосипедной езды, т.е. его способность проходить повороты, ускоряться и сбрасывать скорость. Ноги, руки и ягодицы — три элемента, образующие так называемый позиционный треугольник. Взаиморасположение этих трех элементов определяет вашу посадку на велосипеде.

Во время гонки (или просто прогулки) вы обычно изменяете свою посадку для достижения баланса или улучшения аэродинамики — это зависит от рельефа местности, кривизны дороги, изменения скорости. Если вы сидите на велосипеде правильно, вы не испытываете неудобств и можете изменять свою посадку в зависимости от возникающих условий.

Аэродинамика

Заключительным фактором является аэродинамика, т.е. уменьшение сопротивление ветра, которое позволяет вам увеличить свою скорость. Одни положения тела человека на велосипеде являются более аэродинамичными, чем другие.

Тесты, проведенные в Центре спортивной медицины США показали, что высота гонщика имеет меньшее значение, чем его ширина. Иными словами — чем уже вы сидите на велосипеде, тем меньше сопротивление воздуха ты испытываешь. Это лучше чем использовать нижнюю посадку. Если тебе удобно сидеть на велосипеде, ты можешь ехать быстрее, даже не имея идеальной аэродинамической посадки.

Основы выбора правильной посадки

После того как вы приобрели велосипед с рамой, которая хорошо подходит для вас, необходимо произвести ряд регулировок, чтобы определить свою посадку на велосипеде. Неправильная посадка на велосипеде может вызвать множество негативных последствий (боли в пояснице, коленях и т.д.). Следует помнить, что в вопросе выбора посадки нельзя полагаться на советы друзей — посадка вещь сугубо индивидуальная.

Чтобы выбрать правильную посадку необходимо первоначально установить велосипед  на стационарный тренажер, при этом переднее колесо должно находиться на одном уровне с задним колесом. Если у вас нет такого тренажера, то попросите кого-нибудь, чтобы он удерживал вас, пока вы будете определять свое положение на велосипеде.

Аспекты выбора посадки на велосипеде

Высота седла.

 Существуют различные формулы определения правильной высоты седла, однако, вам не надо быть математиком, чтобы сделать правильный выбор. В нижнем положении когда ступня находится на педали ваша нога должна быть

 

слегка

 согнута, а ваши бедра не должны качаться из стороны в сторону если смотреть сзади. Это быстрый метод определения высоты седла широко распространенный во всем мире.

Олимпийский тренировочный центр США рекомендует следующий метод: Установите высоту седла так чтобы между вашей ступней и педалью в нижнем положении оставался зазор 5 мм. Прибавьте несколько миллиметров если ваши туфли имеют толстую подошву. Если у вас длинные ноги, то для увеличения эффективности педалирования можно приподнять седло еще на 2-3 мм. Для людей которые испытывают боль в коленях в результате хондромации (размягчение хрящевой ткани) или износа суставных хрящей, подход при выборе высоты седла должен носить терапевтический характер. Постепенно поднимайте седло пока ваши бедра не начнут гулять, а затем немного опустите седло. Чтобы избежать напряжения в ногах, можно время от времени изменять высоту седла в пределах 2 мм.

Продольное положение седла. Чтобы вырабатывать больше энергии на подъемах седло обычно сдвигают назад. Выбор положения седла следует начать со следующего. Сядьте удобнее на центр седла, когда шатуны расположены горизонтально. Установите отвес от коленной чашечки. Отвес должен проходить через центр оси педали. Это нейтрально положение, и от него вы можете сдвигать седло вперед или назад. Велосипедисты-горняки, специалисты в разделках и некоторые другие велосипедисты-шоссейники предпочитают чтобы линия находилась на пару сантиметров за осью чтобы увеличить рычаговое усилие при работе на больших передачах. Наоборот, трековики и специалисты по критериумам предпочитают выдвинутое вперед положение, чтобы увеличить скорость ног. Если после выбора положения седла вам стало неудобно держаться за руль, измените длину выноса руля в тут или другую сторону, но не меняйте выбранного вами положения седла.

Наклон седла.

 Классикой считается горизонтальное положение седла — его использует большинство спортсменов. Для того чтобы выставить такое положение воспользуйтесь строительным уровнем. Если вы используете сильно выдвинутое вперед положение при езде на велосипеде небольшой наклон седла вперед может быть удобен, особенно если вы используете «лежак» (рулевая аэродинамическая насадка) и ваши руки находятся на подлокотниках. Однако, при слишком большом наклоне седла вы сильно сдвигаетесь вперед и чрезмерно нагружаете свои руки.

Высота руля.

 При сильно поднятом выносе (в нормальном положении руль расположен ниже седла приблизительно на 2,5 см) ваш корпус распрямлен и вам легко дотянуться до низа руля. При низко опущенном руле ваша аэродинамика улучшается, но при этом ваша грудь сдавлена и дыхание затруднено.

Вот несколько вариантов расположения руля в зависимости от вашей физиологии. Выбор высоты руля прежде всего зависит от гибкости вашей поясницы. Встаньте прямо и попытайтесь достать руками до пола:

• Если вы не можете достать пальцами до пола, установите руль на одном уровне с седлом
• Если вы достаете пальцами рук до пола, руль должен находиться на 5-10 см ниже седла
• Если вы можете достать ладонями до пола, то руль дожжен находиться на 10-15 см ниже седла.

Длина горизонтальной трубы и рулевого выноса.

 Комбинация этих двух размеров, определяющая вашу способность дотянуться до руля варьируется в зависимости от анатомии вашего тела и вашей гибкости. Строгие указания по выбору комбинации этих размеров отсутствуют, однако при этом существует достаточно хороший подход: Если вы удобно сидите на велосипеде, а ваши локти слегка согнуты, и руки лежат на тормозных рукоятках, то втулка переднего колеса должна быть зрительно закрыта рулем. Это относительно высокая посадка, однако со временем вы можете удлинить вынос руля, чтобы улучшить аэродинамику и перевести вашу спину ближе к горизонтальному положению.

Другой способ выбора длины рулевого выноса. Попробуйте легко педалировать на велотренажере, положив руки на низ руля так как будто вы участвуете в гонке или спускаетесь с горы. Когда ваши колени находятся в верхнем положении попробуйте подвигать локтями в сторону колен и вперед. Ваши колени и локти должны лишь только слегка соприкасаться или же между ними должен оставаться зазор в 2-3 см. Если же ваши колени «перекрываются». Значит что длина вашего выноса слишком мала.

Длина выноса также зависит от длины верхней трубы велосипеда. Хотя все рамы выглядят одинаково, имеется ряд различий которые лучше определять не на глаз, а с помощью рулетки. Например, у рам итальянских производителей длина верхней трубы почти всегда совпадает с длинной подседельной трубы или же на 1 см короче. Некоторые американские производители выпускает рамы с верхней трубой, которая на 2 см длиннее подседельной трубы.

Ширина руля.

 Ширина руля должна совпадать с шириной ваших плеч. Не думайте, что руль большей ширины облегчит ваше дыхание. Нижняя часть руля в идеале должна быть горизонтальной.

Тормозные ручки.

 Рукоятки могут быть смещены по изгибу руля произвольно в зависимости от ваших желаний. Большинство гонщиков предпочитают устанавливать тормозные ручки в точнее перехода от криволинейной части к горизонтальной части руля.

Положение тела при езде на велосипеде

Голова и шея.

 Постарайтесь не опускать голову вниз, особенно когда вы устали. Во время езды периодически поворачивайте голову, что позволит вам расслабить мышцы шеи.

Лицо.

 Постарайтесь расслабить все мышцы лица, особенно при интенсивных нагрузках.

Торс и плечи.

 Чем меньше посторонних движений, чем лучше. Подумайте о калориях, которые вы тратите при лишних движениях с каждым оборотом шатунов во время поездки протяженностью 50 км. Используйте всю свою энергию только на педалирование. Избегайте сползания вперед на седле и не опускайте вниз свою голову, особенно когда вы начали ощущать усталость. Периодически переключайтесь на б

ольшую передачу и вставать с седла. Это снимет напряжение ваших бедер и спины.

Руки.

 Держите свои локти в согнутом положении и старайтесь расслаблять их для амортизации ударов при столкновении с неровностями дороги. Старайтесь держать руки вдоль своего тела и не выворачивать их наружу. Это поможет вам достичь наиболее компактной посадки и улучшить аэродинамику.

Кисти рук.

 Чаще меняйте положение рук на руле, чтобы предотвратить онемение пальцев и снизить напряжение в пояснице. Руль следует держать крепко, но «нежно»; слишком крепко держаться за руль до «побеления» костяшек ваших пальцев не следует, так как это повышает напряженность мышц плечевого пояса и рук.

Ягодицы.

 Перемещаясь в седле вперед-назад, вы можете включить в работу различные группы мышц. Это особенно полезно на длинных подъемах. Движение вперед включает в работу четырехглавые мышцы в передней части бедер, в то время как движение назад включает в работу подколенные сухожилия и ягодицы.

Материал взят из книги «Программа Подготовки Лэнса Армстронга». Авторы: Л. Армстронг и К. Кармайкл.

 

Редакция и дополнение от Смирнова А.С. (Метео)

Фото: Annie Leibovitz,

Lance

Armstrong, 1999.