РАСТЯЖКА МЫШЦ ТАЗОБЕДРЕННОЙ ОБЛАСТИ (часть 1)
Продолжая тему-роста мышц,сегодня расскажем о растяжке мышц в тазобедренной области.
Тазобедренные суставы представляют собой чашеобразные суставы, что позволяет им совершать больший диапазон движений, чем большинству других суставов.Среди мышц, приводящих тазобедренный сустав в движение, имеются как самые крупные в организме человека (большая приводящая и большая ягодичная мышцы), так и самые мелкие (верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы).Мышцы, расположенные спереди (большая поясничная мышца, прямая мышца бедра, подвздошная и портняжная мышцы), сгибают ногу в тазобедренном суставе при ходьбе, перемещают ее вперед.
Мышцы, расположенные сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе перемещают ее вперед. Мышцы, расположенные сзади (большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца), разгибают ногу в тазобедренном суставе и при ходьбе перемещают ее назад. Крупные мышцы (короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца) расположены с внутренней стороны бедра и отвечают за сведение ног. Мелкие мышцы (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции) расположены с наружной стороны бедра и отвечают за разведение ног. Еще одна группа мышц, которая по своей численности составляет 75 процентов всех мышц тазобедренной области, отвечает за вращение ноги в тазобедренном суставе. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя близнецовая мышца, внутренняя запирательная мышца, нижняя близнецовая мышца, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, гребенчатая мышца.
Гибкость имеет очень важное значение для общего функционирования организма. Снижение данного показателя является индикатором старения организма и уменьшения физической активности. Чтобы сохранить подвижность и диапазон движений, необходимо заниматься растяжкой. Тазобедренная область располагается в середине тела, поэтому возникающие здесь проблемы сказываются и на другихВ
частяхВ
тела. Вы можете предотвратить эти проблемы или уменьшить их воздействие на организм, уделяя больше внимания повышению подвижности суставов.
Зачастую боль в области бедер и ягодиц объясняется лишь недостаточной эластичностью мышц. Особенно это становится заметным после бега или ходьбы по крутым подъемам и спускам. Боль, которая возникает через день-два после занятий данными видами физической активности, объясняется повышенной нагрузкой на мышцы. Если заниматься растяжкой до и после физической нагрузки, то таких болей можно избежать.
Во многих из приведенных здесь упражнений описана растяжка одной половины тела (левой или правой). Те же движения нужно выполнить и для другой половины тела.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих её наружу, в положении сидя
Выполнение
Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой.В
Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу.
Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги.В
Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать.В
Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.
Прорабатываемые мышцы
В
—
большей степени:
правые средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, правая грушевидная мышца, правые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, правые наружная запирательная и внутренняя запирательная мышцы, правая квадратная мышца бедра, правая мышца, выпрямляющая позвоночник, нижний пучок правой широчайшей мышцы спины, левые полусухожильная и полуперепончатая мышцы, левая двуглавая мышца бедра, левая большая ягодичная мышца, левая икроножная мышца.
В
—
меньшей степени:
камбаловидная и подошвенная мышцы.
Рекомендации
Чтобы проработать мышцы голени и стопы (камбаловидиую мышцу, подколеннуюмышцу, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальцаВ
стопы, заднюю большую берцовую мышцу, икроножную мышцу и подошвенную мышцу), немного измените упражнение. ВозьмитесьВ левойВ рукой за пальцы левой стопы и медленно потяните ее в направлении колена, как показано на рисунке слева.
Растяжка мышц, поворачивающих ногу наружу в тазобедренном суставе
Выполнение
Встаньте лицом к столу (или другой опоре), верхняя поверхность которого находится на уровне или немного ниже вашего таза.В
Согните правую ногу под углом 90 градусов и положите ее на стол. Стопа и голень должны по возможности прилегать к поверхности стола Для удобства можно положить под ногу полотенце или подушку.В
Наклонитесь как можно ниже к правой ноге, не отрывая колено от стола.
Прорабатываемые мышцы
В
—
большей степени:
большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, правая грушевидная мышца, правые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, правые внутренняя запирательная и наружная запирательная мышцы, правая квадратная мышца бедра, нижний пучок левой широчайшей мышцы спины, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.
В
—
меньшей степени:
правый напрягатель широкой фасции, нижний пучок правой широчайшей мышцы спины, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рекомендации
Выполнять наклон необходимо от тазобедренного сустава. Позвоночник должен сохранять естественный изгиб. Увеличение высоты опоры на 30-60 см усиливает растяжку.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и поворачивающих её наружу, в положении лежа
Выполнение
Лягте на пол.
Согните правую ногу в колене.При этом стопа должна находиться над осевой линией тела.
Не сгибая левую ногу в колене, возьмитесь правой рукой за правое колено, а левой рукой — за правый голеностопный сустав. Подтяните голень как можно ближе к груди.
Прорабатываемые мышцы
В
—
большей степени:
правые большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы, левая грушевидная мышца, левые верхняя близнецовая и нижняя близнецовая мышцы, левые наружная запирательная и внутренняя запирательная мышцы, левая квадратная мышца бедра, нижний пучок левой широчайшей мышцы спины, левая мышца, выпрямляющая позвоночник.
В
—
меньшей степени:
левые полусухожильная и полу перепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра, средняя ягодичная мышца (если нога не отрывается от пола).
Рекомендации
Если вы сумеете подтянуть голень к голове или даже завести ее за голову, то получите максимальный эффектВ
отВ растяжки.
Продолжение следует.