Как восстановиться после тренировки? 10 советов

Автор статьи: Борик Владимир

Увлеченный велосипедист с 2014-го года. Терпеть не мог, когда велосипед в ходу издавал посторонние звуки, что заставляло его многократно все перебирать, перемазывать и обновлять. Любит вникать в тонкости, посему многочисленные переборки своего велосипеда вылились в дальнейшем в работу веломехаником. Прошёл тернистый путь от Shimano Acera на Comance Tomahawk через SLX до XTR на Specialized S Works, а потом просто пересел на бюджетный шоссейник на оборудовании Campagnolo Xenon 10. За плечами веломарафон (МТБ) Куяльник 2019-года, где на маршруте Light занял 5-е место. В настоящее время остается активным пользователем велосипеда и продолжает углублять свои знания в этой сфере.

Подготовка к большой гонке часто подстегивает к усиленным тренировкам. Ведь кажется, что, чем усерднее тренируешься, тем легче будет взять место на постаменте, так как мышцы вырастут, станут сильнее…
Увы, это не так.

Ошибка, которую совершают многие велосипедисты кроется в процессе восстановления. Безостановочное вкручивание изо дня в день не оставляет времени организму на восстановление поврежденных мышечных тканей, вследствие чего производительность падает, а вчерашняя базовая тренировка уже сегодня может стать непосильной.

Велогонщики рекомендуют относиться к восстановлению также серьезно, как и к самим тренировкам. Ведь мышцы набирают силу именно в этот период благодаря заживлению тех самых тканей, поврежденных на «вчерашнем» заезде. Грамотное распределение циклов нагрузки и восстановления положительно отразится на повышении своих личных характеристик, какими бы они ни были. Справедливо утверждение в равной степени по отношению тренировок, как на силу, так и на выносливость.

Универсального рецепта, подходящего всем и каждому, разумеется, не существует. Разный возраст, темп восстановления, семейные обстоятельства, стрессы на работе, опыт катаний на велосипеде, общее состояние здоровья — все эти и многие другие факторы оказывают влияние на формирование личного цикла чередования нагрузок и восстановлений.
Наиболее точный инструмент в определении необходимости отдыха — наше тело. Оно подсказывает, когда необходимо остановиться. Так что, прислушивайтесь к нему. Если пульс выше обычного — наступает психологическая усталость, цель тренировки кажется недостижимой. Всё это очевидные маркеры необходимости предоставить себе время на восстановление и отдых.
Чередование тренировки и отдыха не является чем-то очень точным и постоянным. Однако, чтобы научиться слышать своё тело требуется время. Даже у опытных велосипедистов на освоение этой науки уходят многие годы. 

И всё же, безвыходных ситуаций не бывает. Поэтому мы собрали 10 рекомендаций, которые помогут сделать своё восстановление восстанавливающим)

Кстати, у нас есть статья, где мы раскрываем тему сжигания жира на велосипеде.

1. Остынь

Окрутил очередной заезд? Достиг долгожданной цели? Оставил позади друзей? Круто! Молодец!
А теперь не спеши слезать с велосипеда, даже если сильно хочется. Позволь себе остыть в седле в течение 10 минут (или больше, или меньше) сохраняя легкую нагрузку и движение ног. Последнее очень важно, так сохраняется высокий темп кровообращения, а он позволяет намного эффективнее выводить из мышц продукты обмена веществ. Разумеется, такая хитрость позволяет организму быстрее приступить к процессу восстановления, хоть и замедляет процесс охлаждения.

2. Подними ноги

После тяжелого заезда полезно прилечь на спину и положить ноги на стену. Таким образом снижается отечность мышц, происходит мягкое растягивание подколенных сухожилий и увеличивается приток крови к голове.
Особенно ценно упражнение, если после тренировок чувствуете слабость и головокружение.
На каждый час вкручивания приходится 5 минут отдыха с поднятыми вверх ногами. 

3. Изотоники

Употребление воды при катании на велосипеде является целой наукой, однако существует простое правило — пей часто и мало. Впрочем, в жаркую погоду или при длительной тренировке обезвоживание всё же происходит, что сгущает кровь и ей становится сложнее справляться с транспортировкой кислорода, а это находит свое отражение и на процессе восстановления.
Для легкой тренировки обычной воды вполне достаточно, а вот для нагруженной потребуется специальный изотоник, обеспечивающий организм необходимыми электролитами (натрий, калий), которые неминуемо теряются в процессе физической активности.

Приготовить напиток можно самостоятельно, воспользовавшись рецептами из сети Интернет, коих более, чем достаточно. Также существуют разного рода растворимые порошки от проверенных производителей, обладающих теми же питательными и вкусовыми свойствами. Тут уж каждому своё. 

4. Углеводы и белок

Наверное, к каждому пункту в этом списке подойдет словосочетание “целая наука”, не станет исключением и пункт, посвященный правильному питанию для быстрого восстановления. 

В течении 30 минут после нагрузки порадуйте себя едой. Наедаться до отвала не стоит, достаточно немного фруктов, овощей или легких йогуртов со злаками, содержащих в своем составе углеводы и белки. Они помогают организму пополнить запасы гликогена, так необходимого для восстановления мышц.
В качестве альтернативы многие велосипедисты используют специальные протеиновые порошки, что тоже ошибкой не является. Тут, снова, всё зависит от личных предпочтений.

5. Самомассаж

Нет, конечно, куда приятнее на массаж сходить к специалисту. Однако денег и времени не всегда на это хватает.
На помощь приходят массажные валики, шарики, палочки и прочие штуковины, чьё действие направлено на стимулирование кровообращения и удаление из мышц продуктов обмена веществ. 

6. Разогрев

Разогревающие и растягивающие упражнения перед заездом, включающие в себя весь диапазон движения ног, помогут снизить вероятность получения травм и облегчат болезненные ощущения после нагрузки. Кроме того, разогрев позволит раскрыть свой потенциал намного быстрее и лучше, когда заезд будет в полном разгаре.
Осуществлять растяжку сразу после тренировки не стоит, надо дать мышцам немного отдыха. Если катание было утром, то смело переносим её на вечернее время.
Разумеется, повышенная гибкость мышц, благодаря разогревам, благотворно повлияет и на скорость восстановления.

7. Компрессионная одежда

Компрессионная одежда предназначена для увеличения кровотока, снижения отёчности и болезненности во время упражнений. Всё перечисленное положительно сказывается на скорости и качестве восстановления. Велосипедистам, разумеется, она не противопоказана. Производители рекомендуют её носить в течении двух-четырех часов после нагрузки. Некоторые райдеры носят подобную одежду после серьезных гонок, однако не снимают её, порой, в течении недели, так как на соревнованиях ноги работают на износ и пары часов уже маловато.

8. Активное восстановление

На ум сразу приходит неспешное кручение педалей на легкой велопрогулке или на станке. Что ж, и этому тоже есть место.
Однако, для пущего эффекта есть смысл сменить род деятельности… ноги в руки и “вперед!” гулять пешком, ходить на работу пешком, заниматься чем-то подвижным, но не очень активным. Важно отвлечься от педалей сохранив при этом сравнительно высокую активность.

Такой способ хорошо подходит после особенно силовых и затяжных тренировок и/или соревнований. 

9. Сон

Во время глубокого и здорового сна организм вырабатывает гормон роста.
Недостаток сна, кроме того, что лишит вас гормона роста, приведет к сниженной стрессоустойчивости, сфокусированности и к повышенной раздражительности. Последнее имеет отношение к снижению болевого порога, вследствие чего обычная тренировка может стать просто пыткой.
Так что, относитесь к своему сну, как к неотъемлемой части периода восстановления, а не как к непозволительной роскоши. 

10. Психологическая разгрузка

Как бы долго и усердно вы не восстанавливались, как бы долго и усердно вы не тренировались… всё сойдёт на “нет”, если не обеспечить себя должным уровнем психологической разгрузки.
Учитывать стоит и фактор разгрузки в связи со стрессом в семье или на работе, эти моменты также оказывают серьезное влияние на общее психологическое, а потом и на физическое состояния.
Для психологической разгрузки важно сменять обстановку. После соревнований, например, проведите встречу с друзьями, займитесь другим спортом или просто расслабьтесь, не доводите себя до предела, не проверяйте себя на прочность, лучше уделите должное внимание восстановлению во всех его проявлениях.