Тренировки для «мастеров»
Переводы статей из Mountain Bike
Action от нашего специалиста Руслана Tloster-a.
Статья весьма небезызвестного Неда
Оверенда (Ned Overend
) — знаменитого гонщика, которому уже перевалило за 50, но он все продолжает тренироваться, активен и успешен.
Так как я сам неумолимо приближаюсь к 40, то для меня эта тема весьма
актуальна, особенно после целого ряда проблем со здоровьем, возникшего
в последние годы. Сдаваться я пока что не собираюсь, хотя последний из
лечивших меня врачей, вообще сказал мне, что с велосипедом нужно
завязывать. Врагу не сдается на гордый Варяг, пощады никто не желает!
Кстати, в маленьком эпиграфе к статье есть пометка, что все это вполне применимо и к детишкам. ))) так шта…. дальше сама статья…
Теперь, когда мне официально 50 лет, я знаю кое-что о том, как
тренироваться тем, кому за 40. И хотя я не официальный тренер,
последние 25 лет я вполне успешно тренировался в самых разных
велосипедных дисциплинах: горный велосипед, шоссейные гонки и триатлон.
Не существует каких-то волшебных трюков для того, чтобы быть физически
подготовленным – только продуманный, запрограммированный подход с
большим объемом тяжелой работы и положительного настроя. Если коротко,
мои тренировки успешны, потому что:
1. Я определил эффективный
коэффициент нагрузка/восстановление или интенсивность и
продолжительность тренировочного процесса комбинированную с адекватными
восстановлением и отдыхом.
2. Я старался избегать травм, делая
упор на силовые тренировки и на комбинированные тренировки
(cross-training) для улучшения общего уровня физической подготовки и
мышечного тонуса, на растяжку, чтобы поддерживать гибкость и на
определение ранних симптомов травм, чтобы предупреждать их дальнейшее
развитие.
В моих тренировках, мне нравится оперировать
термином «наращивание скорости». Вы приводите колеса в движение,
выполняя упражнения, необходимые для постепенного повышения своего
общефизического уровня. Поддержка этого наращивания в ваших тренировках
требует от вас быстрой реакции на то, что может понизить стимул к
занятиям, например к травмам и недостаточному восстановлению. Чем
старше мы становимся, тем больше внимания мы должны уделять
обстоятельствам, которые могут прервать наращивание уровня физической
подготовленности.
Далее несколько основных моментов.
Программа
Помните
базовую теорию тренировочного процесса: когда вы нагружаете организм а
затем отдыхаете, организм перестраивает себя на уровень несколько более
сильный, чем был до нагрузок. Две ключевые составляющие тут нагрузка и
отдых. Недостаточно или слишком много того или другого, и ваша
тренировка будет менее эффективна. Не существует некоей универсальной
формулы или программы, которая подошла бы любому. Наиболее эффективная
программа та, которая подстроена под ваши специфические потребности.
Эта программа должна меняться вместе с вами, т.к. с каждой тренировкой
вы становитесь более подготовленным и можете выдерживать все большую
нагрузку, а также можете сталкиваться с ситуациями, требующими большего
отдыха для восстановления.
Качество интенсивности нагрузок
Обычно
я стараюсь совместить два дня высокоинтенсивных нагрузок и один день
3-х часовой (или даже больше) тренировки на выносливость. Интервальная
тренировка может строиться к примеру на 6 повторах, состоящих из 4-х
минутных подъемов после хорошего 30-ти минутного разогрева.
Если
после 4-х интервалов качество интервалов начнет ухудшаться и я уже не
могу крутить ту же передачу или поддерживать уровень сердцебиения на
том же уровне, я обычно останавливаюсь и продолжаю уже в гораздо более
спокойной и расслабленной манере. Слишком часто велосипедисты
продолжают тяжелые нагрузки, т.к. они хотят закончить тренировку и
думают, что вымотав себя, они станут сильнее.
Но это не так. Я
пришел к выводу, что общий уровень физподготовки не растет, если я
чрезмерно выкладываюсь на тренировках . Обычно это просто приводит к
тому, что я дольше восстанавливаюсь до того как смогу снова предпринять
очередную тренировку. И это тем верней, чем старше я становлюсь.
Качественное восстановление
Вы
можете не выспаться, или вы заболели, или у вас тяжелый день на работе.
Все это может потребовать гораздо большего восстановления в вашем
тренировочном режиме. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам
требуется для восстановления после тяжелых тренировок и гонок.
Идеальное восстановление подразумевает, что сразу после того, как вы
слезли с велосипеда, нужно получить восстанавливающий напиток, массаж и
лечь таким образом, чтобы ноги были подняты вверх. Очевидно, что не все
могут позволить себе организовать все именно таким образом. Но вы
должны попробовать использовать как можно больше восстановительных
процедур:
Восстановите уменьшившееся количество мышечного
гликогена с помощью энергетического напитка, содержащего углеводы и
протеины в отношении 4 к 1.
Восполните количество жидкости в
организме. Вы не полностью его восстановили после тренировки, если цвет
мочи не стал снова слабо желтым или прозрачным.
Потянитесь или сделайте себе массаж, уделяя особе внимание хронически напряженным мышцам.
Ешьте
правильно. Я тем более строг к своей диете, чем интенсивнее мои
тренировки. Я контролирую свое питание таким образом, чтобы получать
достаточно протеинов, фруктов, овощей и злаков. Помимо этого,
безусловно, я весьма умерен с потреблением алкоголя и принимаю
достаточно витаминов и пищевых добавок.
Предотвращение травм
Существуют
серьезные научные данные, подтверждающие что поддерживая определенный
уровень интенсивности и объема тренировок, вы можете сохранить высокий
процент вашей аэробного потенциала в 40 и 50 лет. Ключем к этому к
этому является условие оставаться достаточно здоровым, чтобы быть в
состоянии поддерживать такой уровень тренировок.
В процессе
старения наши соединительные ткани становятся менее эластичными и мы
становимся более склонными к травмам мягких тканей, таких как
растяжения мышц, связок и сухожилий. К примеру, я имел дело с такими
проблемами, как напряженность мышц спины, травмы коленей, онемение рук
и т.п.
Многие из вышеупомянутых проблем случались весной, когда я
начинал увеличивать количество часов на байке. Необходимо быть
осведомленным об этих проблемах, болях и уделять им внимание до того,
как они превращаются в хронические.
Например, если мое колено
начинает болеть во время езды, я вскоре прекращу тренировку. Когда
вернусь домой, я охлажу колено, чтобы избежать усиления воспаления.
Затем, перед моей очередной тренировкой я постараюсь разобраться в чем
проблема. Это просто реакция на возросший километраж дистанции или я
что-то поменял в моей посадке на велосипеде? Использую ли я новые
педали, туфли или шипы? Потянут ли коленный сустав за счет
перенапряжения тибиальной связкой (illiotibial band – тут я не совсем
уверен с переводом – а вообще это оболочка соединительной ткани, идущей
от ягодиц к большеберцовой кости по наружной стороне бедра) или
четырехглавой мышцой? Поможет ли в этом случае массаж или растяжка?
Иметь при этом хорошие отношения с массажистом (а лучше массажисткой),
хиропрактиком или физиотерапевтом было бы идеально!
Убедитесь, что
вы сделали все что необходимо и увеличивайте время в седле постепенно.
Это легко осуществить, уменьшив дневной километраж на несколько дней
или переключиться с горного байка на шоссейный велосипед. Смена посадки
иногда также бывает достаточным изменением, могущим способствовать
заживлению травмы, вызванной перенапряжением мышц.
Комбинированные
тренировки могут выполнять две важные функции. Одна это предупреждение
травм, посредством развития более сбалансированной физической
подготовки. Другая это психологическая выгода от перерывов в катании.
Причина по которой мне велосипед доставляет огромное удовольствие
заключается в том, что я устраиваю себе перерыв на зимнее время. Я
бегаю, плаваю, хожу на лыжах, занимаюсь растяжкой.
Травмы
полученные от падений, конечно же, являются предметом особого внимания.
Чем старше становишься, тем больше времени требуется на восстановления
после подобных падений. Для того чтобы уменьшить риск падений, помимо
всего прочего, я занимаюсь тренировкой равновесия. (Дальше следует
фрагмент по поводу использования Rocker Board и Skateboard balance
board. У нас в продаже таких тренажеров для тренировки равновесия я не
видел, поэтому пропущу этот абзац, хотя Нед утверждает, что упражнения
на этих тренажерах улучшают контрольравновесия на байке. Что-ж…
возможно.
Натренированное
чувство равновесия помогает в ситуациях с высокими скоростями, когда
покрышки скользят и необходимо перемещать корпус, чтобы контролировать
байк. В ситуациях с низкими скоростями, умение сохранять равновесие
дает мне дополнительное время чтобы выстегнуться и выставить ногу до
того, как я упаду.
Тренировка равновесия также дает еще и
дополнительные плюсы в том, что развивает ваши мышцы поддерживающие
позвоночник. Сильные спиные мышцы весьма важны при силовом
педалировании и помогают предупреждать целый ряд травм, связанных с
перенапряжением мышц.
Настрой – это важно
Поддерживайте
положительный настрой во время тренировок и гонок и вы поймете, что
через продуманную систему тренировок вы безусловно достигните лучших
результатов. Если повторять себе, что ч возрастом ваша скорость падает,
именно это с вами и произойдет. Моя цель продолжать шлифовать систему
тренировок моей физической подготовки и мастерства владения
велосипедом, чтобы стать лучшим велосипедистом, независимо от возраста.
Руслан Tloster