Что сжигает жир лучше, аэробика или тренировки в тренажёрном зале
Обычной рекомендацией для желающих сжечь лишний жир является снижение общего потребления калорий и увеличение объема занятий аэробикой и/или тренировок в тренажерном зале.
Такая схема заставляет организм использовать в качестве энергетического источника жировые запасы.
Большинство специалистов настоятельно рекомендуют тем, кто сидит на диете, следовать определенной программе тренировок, что способствует сохранению сухой массы, которой, в основном, являются мышцы.
Слишком строгая диета часто приводит к потере мышц. Применение одной только диеты может привести к потере до 50 процентов жира и до 50 процентов мышц.
Помимо очевидных эстетических соображений, потеря мышц, равно как и потеря жира, сделает вас плоскими, а потеря мышечной массы, к тому же, замедлит метаболизм в покое. Таким образом, отдыхая вы будете сжигать меньше калорий, что приведет к необходимости в течение длительного времени съедать намного меньше пищи, чем раньше.
Поскольку большинство людей не обладают силой воли достаточной для того, чтобы жестко ограничить себя в еде, то потерянный жир вскоре возвращается, чем и объясняется рецидив у 97 процентов людей, сжигавших жир одной лишь диетой.
Хорошим тому примером может служить произошедший когда-то случай с телевизионной ведущей миллиардершей Опрой Уинфри. Она села на умеренную протеиновою модифицированную диету, которая означала потребление лишь специально приготовленных низкокалорийных пищевых добавок.
Опра закончила диету, потеряв более 30 кг, и наглядно продемонстрировала это публике, выкатив перед телекамерой тележку с тридцатью килограммами жира.
Однако прошло немного времени, и потерянный вес Опры преспокойно вернулся к ней.
И не только… она стала весить даже больше, чем до этого.
Оказалось, что, сидя на специальной диете, Опра тренировалась очень мало. Потеря вместе с жиром большого количества мышечной массы привело к набору прежнего веса.
Все дело в том, что строгая диета без тренировок в долгосрочной перспективе обречена на неудачу!
Какие тренировки наиболее эффективны
Многие бодибилдеры избегают занятий аэробикой, считая, что это приведет к потере мышечной массы. Это подтверждается научными исследованиями, показывающими, что слишком часто выполняемые аэробные упражнения, либо выполняемые слишком долго или с околопредельной интенсивностью, препятствует набору мышечной массы и увеличению силы.
Таким образом, идея о том, что с помощью одних только аэробных упражнений можно сохранить мышечную массу, мягко говоря, несостоятельна.
Лучшим методом эффективного сжигания жира при одновременном сохранении мышечной массы является сочетание снижения общей калорийности питания и тренировок с отягощениями в тренажерном зале.
К этому следует добавить разумные – не более одного часа за одну сессию – занятия аэробикой.
Попытка сохранить мышцы при помощи одной лишь диеты не приведет к успеху!
Что говорит наука
Много лет аэробные упражнения считались превосходным способом сжигания жир. Причина в том, что аэробика повышает уровень метаболизма в покое в большей степени, чем простые упражнения с отягощениями.
Для тренировок в тренажерном зале характерен анаэробный режим или режим недостатка поступающего к мышцам кислорода, что означает использование в качестве топлива, прежде всего, гликогена, содержащегося в мышечных, а не в жировых тканях.
Ввиду того, что жир может окисляться только в присутствии кислорода, то, казалось бы, при повышенном уровне его потребления, характерного для аэробных упражнений, аэробика лучше всего подходят желающим сжечь жир.
Результаты многочисленных исследований склоняют чашу весов в пользу тренировок с отягощениями, когда становится ясно, что большая мышечная масса означает более высокий уровень метаболизма в покое.
Расход энергии на восстановление мышц после сессии в тренажерном зале оказывается более высоким, чем считалось ранее, а основным топливом, которое сжигается в ходе послетренировочного восстановления, является жир.
Используемый в процессе восстановления дополнительный жир приводил к более высоким энергозатратам в покое, чем при аэробных тренировках.
Однако в одном из исследований ученые сравнили влияние на энергозатраты в покое сорока минут аэробных упражнений и 40 минут упражнений с отягощениями. В эксперименте приняли участие случайно отобранные двадцать три афроамериканки и двадцать две белых девушки.
Из них были сформированы аэробная группа, группа силового тренинга и контрольная группа, участники которой не выполняли никаких упражнений.
Аэробная тренировка состояла из выполнения упражнений высокой интенсивности (80 процентов от максимального пульса). Девушки, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли восемь упражнений, делая по два сета в каждом, со средней интенсивностью (заметьте, «со средней» — это важно).
Обе группы тренировались 25 недель, и уровень энергозатрат в покое замерялся после 12-часового воздержания от приема пищи.
В итоге сравнивался уровень энергозатрат в покое на 19-й, 43-й и 67-й час после тренировки.
Через 19 часов после аэробной тренировки энергозатраты все еще был повышенным, однако они понизились к 43-му часу.
У девушек, тренировавшихся лишь с отягощениями, никакого увеличения энергозатрат в покое не наблюдалось.
Означает ли это, что, в конце концов, для повышения энергозатрат аэробные тренировки важнее тренировок с отягощениями?
Значение интенсивности тренировок в тренажерном зале
По результатам многочисленных исследований нам известно, что для построения мышц силовые тренировки гораздо полезнее аэробного тренинга, а наличие большего объема мышечной массы означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии покоя. Каким будет это увеличение – зависит от интенсивности тренировок.
Интенсивность рабочей нагрузки, применяемая в выше приведенном исследовании, была средней. Тренировка с такой интенсивностью не приводит к разрушению мышечных волокон, как это происходит при высокоинтенсивных нагрузках, и таким образом не приводит к повышению уровня энергозатрат в покое, которое сопровождает заживление и восстановление мышц.
Проведенные исследования показывают подъем уровня энергозатрат, продолжавшийся от 24 до 48 часов после высокоинтенсивной тренировки в тренажерном зале.
Вывод: в тренажерном зале нужно тренироваться не с прохладцей, а настолько тяжело, насколько вы можете в этот день!
Интересно отметить, что в этом эксперименте женщины аэробной группы тренировались в равномерном темпе, поддерживая частоту пульса около 80 процентов от максимальной в течение всех 40 минут тренировки.