Питание в велосипедном спорте
Важнейшим фактором для достижения высокого результата в спорте является соблюдение правильного рациона питания в различных условиях спортивной тренировки и нагрузки. Правильное соблюдение питания обеспечивает оптимальные условия для восстановления сил и улучшения работоспособности. В данной статье представлен анализ питания велогонщиков.
Правильное и рациональное питание должно сбалансировано и в полном объеме удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать положительные эмоции. Такое питание способствует улучшению и сохранению здоровья, профилактике заболеваний и, как следствие, является важнейшим условием достижения спортивного результата.
Профессиональный велосипедный спорт требует от спортсменов значительных энергетических затрат. Нормальное питание велосипедистов обеспечивает им правильный рост и развитие организма, улучшает сопротивляемость к вредным влияниям внешней среды, содействует развитию функциональных возможностей, способствующих повышению работоспособности и продлению жизни. Правильность организации спортивного питания для велосипедистов определяется энергетической ценностью употребляемых продуктов, их усвояемостью и пользой.
Известно, что тренировочный процесс велосипедистов может преследовать различные цели. Естественно, что объем, калорийность и режим питания должны соответствовать поставленным целям, т.е., находиться с ними в тесном взаимодействии.
В соответствии с гигиеническими нормами, при проведении велосипедистом обычной тренировки средней интенсивности продолжительностью до 2,5 часов, энергоемкость ежедневного рациона не должна превышать показатель в 2300 ккал. При интенсивной многодневной нагрузке (4-5 дней) суммарное потребление энергии составляет до 12-13 тысяч ккал. При этом диета должна быть не только энергетически насыщенной и разнообразной, но и сбалансированной по соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ). Компоненты комплекса БЖУ должны распределяться из расчёта 1/0,8/4.
По мнению, Д.А. Полищука [1], рацион питания велосипедиста может варьироваться в зависимости от вида тренировки и объёма предполагаемой нагрузки. Для всех велосипедистов существуют общие рекомендации, касающиеся питания, а именно:
– приёмов пищи должно быть много (от 5 до 9 раз в сутки), при этом употреблять пищу стоит маленькими порциями;
– необходимо своевременно утолять жажду в пути (при этом достаточно совершать из фляги 1-2 глотка слегка подслащённой или обычной воды);
– не стоит употреблять продукты, негативно влияющие на слизистую кишечника, раздражающие органы ЖКТ;
– нужно воздерживаться от еды и питья, обладающих мочегонным эффектом;
– не экспериментировать и брать в дорогу пищу и питьё, привычные для спортсмена;
– не стоит употреблять во время тренировок содержащие кофеин напитки.
Достижение высоких спортивных целей в велосипедном спорте обеспечивается проведением тренировок различной направленности. В соответствии с этим должен составляться и рацион питания.
При проведении тренировки на выносливость нужно учитывать, что такой вид нагрузки требует от организма веществ, содержащихся в растительных жирах. На 2/3 рацион должен состоять из крахмала, на 1/3 – из простых сахаров.
Если спортсмену предстоит преодолевать длительную дистанцию (200-300 километров за 1 занятие), примерно за 5-7 дней до таких тренировок необходимо приступить к истощающим нагрузкам – исключить из рациона хлебобулочные, макаронные изделия, сахар, крахмал; заменить продуктами, богатыми клетчаткой (огурцы, белокочанную или цветную капусту, зелёный салат). Это будет способствовать накоплению в мышцах гликогена, который служит в качестве основного мышечного топлива. Интенсивный расход гликогена отмечается при езде на велосипеде со средней частотой педалирования. На проведение полуторачасовой тренировки средней интенсивности будет достаточно запасов печени и мышц. При дефиците гликогена возможна потеря сознания. Для его поддержания в норме во время езды нужно пополнять запасы, а именно употреблять в пищу мармелад, кусочки бананов и изюм. При этом должна сохраняться высокая интенсивность тренировок, а в оставшиеся до заезда дни нужно резко поменять рацион, наоборот, включив в него сахар, сладости, орехи и крахмал.
При развитии силовых способностей, велосипедисту следует пополнять запасы жиров и углеводов. Пищу необходимо насыщать белками животного происхождения, а также специальными «строительными» витаминами В и Е. Питаться необходимо 6-7 раз в сутки небольшими порциями. Как и все остальные диеты, рацион может быть скорректирован в связи с индивидуальными особенностями спортсмена.
Расписание тренировочных занятий вносит существенные коррективы в питание спортсмена.
При проведении тренировочного процесса утром, для полноценного обеспечения организма спортсмена энергией энергоемкость приемов пищи должна распределяться в следующем соотношении:
завтрак – 30 %;
обед – 35 %;
полдник – 15 %;
ужин – 20 %.
При проведении тренировочных занятий в вечернее время режим питания должен иметь следующую схему:
первый завтрак – 25 %;
второй завтрак – 25 %;
обед – 30 %;
ужин – 20 %.
Проведение двухразовых тренировок высокой интенсивности предполагает следующий вариант:
первый завтрак – 20 %;
второй завтрак – 20 %;
обед – 30 %;
полдник – 10%;
ужин – 20 % .
Одной из особенностей питания в велосипедном спорте является употребление пищи гонщиками на дистанции. При этом содержание питания на дистанции определяется еще квалификацией и возрастными особенностями спортсменов.
Гонщики-профессионалы утоляют жажду напитками, похожими на смузи, или специальными смесями, а также насыщенными отварами, обогащёнными витаминами и минеральными солями. Потребность в пище компенсируют энергетическими батончиками, орешками или фруктами (можно использовать дольки апельсинов, мандаринов, бананы, виноградины, изюм).
Незамедлительное восполнение запасов глюкозы в организме велосипедиста обеспечивается получением питания на дистанции после каждого часа нагрузки.
Специальное питание велосипедиста является дорогостоящим, но полезные и питательные смеси спортсмены могут приготовить самостоятельно.
Ниже представлены напитки, приготовление которых возможно спортсменом в домашних условиях.
Напиток «Холодный» вариант (для жаркой погоды):
лимонный сок (2-3 плода);
желтки 2 яиц;
150 г глюкозы,
½ г тиамина;
2 г натрия хлорида;
400 мл. чистой воды.
Для прохладной погоды используется:
350 мл разогретого отвара из 25 г размельчённых в муку овсяных хлопьев;
желтки 4 яиц;
120 г глюкозы;
5 мг тиамина;
2 г натрия хлорида;
500 мг аскорбиновой кислоты.
Питание в велосипедном спорте способствует комплексному восстановлению.
Процессу комплексного восстановления способствуют следующие действия:
приём сахара на последнем этапе гонок;
сведение к минимуму отложения на печени нейтральных жиров за счёт ограничения жиров и животного происхождения и потребления углеводов;
употребление продуктов, содержащих метионин, холин и глутаминовую кислоту, катализирующих процессы восстановления (в таком случае нужно употребить продукты, включающие в себя мясо, рыбу, печень, яичный желток, молоко, овёс, дрожжи, пшеницу, шпинат или горох);
дополнительный приём специальных восстанавливающих смесей или самостоятельно приготовленного овсяного отвара.
Для более быстрого восстановления следует использовать овсяный отвар.
Питательный овсяный напиток не составит сложности в приготовлении. В литр кипящей воды нужно всыпать 2,5 стакана овса. Затем дождаться, чтобы зёрна стали мягкими, и процедить смесь через марлю. Снова залить кашицу кипятком и оставить на 8-10 часов. Хранить отвар в холодильнике, выпивать – по 0,5 стакана до начала тренировки и после её завершения.
Важное место в процессе комплексного восстановления занимает употребление углеводсодержащих продуктов, среди которых стоит отметить наиболее полезные:
– сухофрукты – чернослив, курага;
– мучные изделия – макароны, хлеб;
– фрукты – бананы, черешня;
– шоколад и бобовые – горох, фасоль.
Таким образом, питание спортсменов на дистанции и прием фармакологических препаратов после гонки дает возможность уменьшить те неблагоприятные сдвиги, которые имеют место после больших физических нагрузок.
ТЕКСТ СТАТЬИ
Международный научный журнал «Актуальные исследования»
Полищук Д.А. Велосипедный спорт. М.: Физкультура и спорт, 1991. С. 197-204.
Яцык В.З., Букреева Н.О. Современный велоспорт. Шоссейные и трековые гонки // Современные научные исследования: актуальные вопросы, достижения и инновации / Сборник статей V Международной научно-практической конференции. 2018. – С. 105-107.
Яцык В.З., Букреева Н.О. Способы восстановления в шоссейном велосипедном спорте // Наука и инновации в XXI веке: актуальные вопросы, открытия и достижения / Сборник статей XII Международной научно-практической конференции. 2019. – С. 202-204.
Яцык В.З., Букреева Н.О. Травматизм и его профилактика в шоссейном велосипедном спорте. 2019. С. 163-167.
Яцык В.З. Успешный ребенок – здоровый ребенок. 2018. – С. 399-402.