Почему велосипедисты едят мармеладных мишек
Диета элитного атлета на тренировках состоит исключительно из полезных и высокотехнологичных продуктов, а каждый прием пищи тщательно рассчитан до последней килокалории. Сюрприз-сюрприз, профессионалы тоже могут позволить себе расслабиться. И даже не в читмил, а непосредственно перед награждением после престижного ивента.
Спустя несколько мгновений после победы в заезде Кюрне – Брюссель – Кюрне чемпион мира в шоссейных велогонках Петер Саган наполнил ладони мармеладными мишками и затолкал их в рот, прежде чем подняться на подиум. Эпизод взбудоражил тусовку профессиональных велосипедистов и нутрициологов, проповедующих, что простые сахара – зло.
Если в следующий раз в разговоре о питании при длительных кардио-тренировках вам будут объяснять, что весь сахар из любимых спортивных напитков, гелей или арахисовой пасты с ягодным желе только вредит, вам будет, что ответить.
Спортивная форма и здоровье рядового человека – не синонимы
Есть разница между спортсменом, употребляющим богатые углеводами продукты, и человеком, ведущим сидячий образ жизни, который вместо воды или чая выбирает газировку или сок с высоким содержанием сахара. Углеводы – топливо, необходимое атлетам, особенно при тренировках со смешанной или высокой интенсивностью.
Вот в чем все дело: во время интенсивной и длительной тренировки организм готов к немедленному использованию сахара, а после завершения такого занятия мышечные клетки имеют больше «форточек», чтобы углеводы, поступающие в кровь, могли пополнить израсходованные запасы гликогена.
Фото: Денис Дубинин
Потребление большого количества сахара действительно становится проблемой, когда организм не имеет возможности сразу его использовать. Для здоровья в широком смысле избыточное потребление углеводов – более серьезная проблема, чем чрезмерное поедание продуктов с высоким содержанием жиров или внушительным количеством калорий.
Для большинства чрезмерное употребление сахара в любой форме приводит к росту веса и процента жира в организме: его легче потреблять в неконтролируемых масштабах. Белки и жиры быстрее приносят чувство насыщения: человек может съесть слишком много, но он, скорее всего, остановится, когда наестся.
Простые сахара не дают таких же сигналов сытости, зато активизируют центры удовольствия в мозгу. Физиологически в людях заложена привычка получать кайф от простых углеводов, но на момент появления этой эволюционной фишки сахар не был доступен в таких количествах, как сейчас.
В разговорах о питании важно рассматривать спортивную эффективность и здоровье независимо друг от друга. Сахар имеет как доказанную пользу для атлетических результатов, так и доказанный вред для здоровья человека. На индивидуальном уровне употребление простых углеводов не означает, что вы гарантированно будете испытывать положительные или отрицательные эффекты: поглощение спортивного напитка во время длительной тренировки не обязательно повышает риск заболеть диабетом.
А как же инсулин?
Если вы провели за рабочим столом целый день и съели, например, коробку пончиков, скачок сахара в крови (гипергликемия) увеличивает выработку инсулина, чтобы переместить сладость из крови в клетки. А вот во время физических упражнений мышечные волокна могут транспортировать глюкозу и без роста выработки гормона.
Считается, что хроническая выработка большого количества инсулина – одна из причин инсулинорезистентности у тех, кто ведет сидячий образ жизни и потребляет много сахара. А вот физические упражнения улучшают чувствительность к гормону, и даже одна тренировка может смягчить острую гипергликемию у людей с нарушенным инсулиновым ответом.
Чем проще – тем быстрее
Неважно, сколько бензина в баке. Если вы не можете доставлять его в двигатель со скоростью, с которой движок потребляет топливо, машина не будет гнать на полной мощности. Да, организм сжигает жиры, белки и углеводы, но во время тренировки переработка простых сахаров – самый быстрый способ получения полезной энергии из пищи.
Особенность углеводсодержащего спортивного питания – его скорость его вывода из желудка. Это важно, потому что существенно влияет на длительность промежутка между приемом пищи и ее усвоением. Продукты с высоким содержанием жиров и белков дольше задерживаются в животе и медленнее всасываются.
А вот некоторые углеводы могут усваиваться прямо во рту, даже до попадания в желудок. Еще один важный нюанс: употребление нескольких форм сахара (например, глюкозы и фруктозы вместе) ускоряет всасывание (с 1 грамма до потенциальных 1,4-1,6 грамма в минуту). Разные сахара используют разные пути для перемещения из кишечника в кровь. Все как в аэропорту: чем больше стоек регистрации – тем короче ожидание.
Так что там с мармеладными мишками?
Если чемпион мира по велоспорту набивает пузо мармеладками, стоит ли это делать простым смертным? Одна порция мишек всем известного бренда из 17 мармеладок содержит 140 калорий, почти все из которых приходятся на углеводы. Никто почему-то не уточнил у Петра Сагана, сколько конкретно мармеладных животных он употребил, но предположим, что там было три порции или около 51 штуки.
Это 398 углеводных калорий или 99 граммов нутриента. Вес Сагана на тот момент – приблизительно 73 килограмма, а значит, он слопал около 1,36 грамм углеводов на килограмм веса. Окей, в расчетах возможны неточности: мы не знаем массы спортсмена до грамма и количество употребленного мармелада до последнего мишки. Но даже с учетом погрешности такое поглощение сахара вполне уместно после преодоления 200 километров за 4 часа 37 минут и 49 секунд.
Есть ли источники энергии получше? Конечно. Идеальное питание после тренировки включает углеводы, электролиты и немного белка для быстрого восполнения запасов гликогена. Вряд ли Петер Саган после заезда полагается только на мармеладки, но они справляются с задачей, если вам нужно немного сахара перед подъемом на подиум и интервью. А после можно сосредоточиться на серьезном восстановлении.
Точно так же у спортивных напитков с тщательно рассчитанными показателями осмолярности есть преимущества перед колой. А суперсовременный спортпит с электролитами и разными сахарами, во время тренировки будет эффективнее, чем мармеладные мишки. Но и обычная еда – включая сладости и газировку – сделает дело. Особенно на очередном часу изнурительной кардио-тренировки, когда все гели и изотоники уже отправлены в топку.
Именно поэтому так приятно наблюдать, как Саган горстями уничтожает жевательных мишек. Невольная реклама мармелада от троекратного чемпиона мира – отличное напоминание о том, как легко иногда переоценить значение подбора спортивного питания. Важно, чтобы большинство решений в области рациона шли вам на пользу, но иногда хочется простого человеческого мармелада – даже топовым атлетам.
Иллюстрации: Glebs