Ложные друзья: «Топ (3, 5, 10) продуктов для роста мышц» и «Продукты (1, 2, 3), которые блокируют жиросжигание»

Встречали подобные заголовки? Естественно, всё это несерьёзно и не имеет отношения к реальности. Под первым заголовком, как правило, обычная спекуляция на роли белка и, соответственно, белковых продуктов в росте мышц. 

Под вторым заголовком — попытка обвинить те или иные продукты, или их сочетания, в отсутствии прогресса в похудении. Как правило, с позиций псевдонаучного подхода — с упоминанием по поводу и без повода инсулина, других гормонов, отсылками к исследованиям или каким-то сомнительным источникам, а по сути — фантазии и подтасовка на фоне безнадёжного непонимания биологических и физических законов (или их извращённого понимания, что бывает, когда знания почерпнуты не из академических источников и бессистемно).

Как на самом деле и что имеет смысл учитывать

Есть пищевые вещества — белки, жиры и углеводы, и продукты питания их содержащие. Среди белковых продуктов наиболее ценны содержащие полноценный белок и мало жиров, среди углеводных — содержащие сложные углеводы и неусвояемые (клетчатку), а среди жирных продуктов — с высоким содержанием ненасыщенных и/или особо ценных жирных кислот Омега-3. В остальном, точнее — непосредственно по теме, критическое значение для роста мышц или деградации подкожного жира имеет общая калорийность съеденного за сутки, важно и соотношение пищевых веществ в рамках этой калорийности (подбор и сбалансированность продуктового набора). Но само по себе добавление или исключение какого-либо продукта без этого контекста не может ни к чему привести.

В отношении непосредственно продуктов питания, в этом же контексте можно отметить только их большую или меньшую энергетическую плотность при одинаковой массе, а значит, калорийность.

Энергетическая ценность продуктов питания(калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека или животных при усвоении (катаболизме) съеденных продуктов. Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ).

Компонент пищи	кДж/г	ккал/г
Жиры	38,9	9,29
Белки	17,6	4,2
Углеводы	17,6	4,2
Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)	9,2	2,2
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)	10	2,4
Этиловый спирт	29,7	7,1
Пищевые волокна	8	1,9

Энергия необходима телу для жизни. Энергетический баланс — разница между расходом и поступлением энергии. Если баланс положительный, то происходит набор веса, если отрицательный — потеря.

Теория калорийности введена для упрощения расчетов, чтобы привести к  общему знаменателю энергию на входе (в виде белков, жиров, углеводов) и энергию на выходе (основной обмен и физическая активность).

Для примера, большинство круп, макароны обладают довольно высокой калорийностью за счёт высокой плотности питательных веществ (в основном углеводов и белков) — примерно до 80% массы в сухом виде. Ещё больше — продукты с высокой плотностью питательных веществ и преобладанием в них жиров (жиры имеют энергетическую ёмкость на единицу вещества больше, чем белки и углеводы вместе взятые), например, жирные кондитерские изделия, орехи. В то время как огурцы, апельсины, например, обладают низкой калорийностью, так как в них до 90% воды, а не веществ, обладающих энергетической ценностью.

Соответственно этому, когда нужно уменьшить количество поступающих за сутки калорий для похудения (создать дефицит поступающей извне энергии) — к белковому продукту чаще будет уместен гарнир в виде салата из овощей типа огурцов; а когда, наоборот, нужно ежесуточно получать много калорий для набора мышечной массы (создать профицит энергии) — столько огурцов не сожрать, чтобы наесть нужную калорийность, поэтому критически важны гарниры в виде более энергетически плотных продуктов — крупы, хлеб, макароны. Так что последние имеют едва ли не больше оснований попасть в «топ для роста мышц», чем белковые продукты, тем более что белка и при наборе мышечной массы, и при похудении нужно примерно одинаково (просто в приоритете низкожирные белковые продукты в достаточном количестве в любом случае).

В остальном… Можно ли считать яйца топовым продуктом для роста мышц? Нет, конечно, — это просто источник полноценного белка с высокой биологической ценностью, однако у кого-то на них аллергия, а злоупотребление может быть вредно и без аллергии (как и с любым продуктом). Имеет ли смысл при похудении исключение какого-то продукта или сочетаний продуктов в отрыве от общей калорийности суточного рациона? Абсолютно нет — по физическим и биологическим законам похудение возможно только на суточном дефиците калорий, и при этом условии оно будет происходить независимо ни от чего — никакие скачки тех или иных гормонов, субъективные ощущения голода или сытости не могут изменять этого (если же нет снижения жировых запасов организма — это не от того, что какие-то продукты блокируют жиросжигание, а потому, что дефицит калорий мнимый — либо самообман в количестве и калорийности съеденного за сутки, либо не учтены индивидуальные моменты расчёта нужной калорийности).

А творог? Это просто источник полноценного белка, и в этом качестве может быть уместен и в рамках питания для похудения, и в рамках питания для наращивания мышц, а у кого-то от него запоры… или просто с души воротит (тем более большинство относительно недорогих годятся только для сырников и запеканок, а просто их есть невозможно — клей клеем на вкус и консистенцию, или ещё хуже, так сейчас делают). А молоко — отличный источник белка, если пить его хотя бы по литру в день (Иван Поддубный, говорят, выпивал по несколько литров в день, в периоды, когда мог себе это позволить финансово, конечно), но у кого-то вообще непереносимость.

В общем, отдельные и конкретные продукты — не суть, нет продуктов стимулирующих рост мышц или блокирующих жиросжигание, есть только общая суточная калорийность и рациональное соотношение пищевых веществ в её рамках.

kettlebell