Основы восстановления в спорте
Восстановление организма
— это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы
.
В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление,
суперкомпенсация
(сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и
перетренированность.
Фаза быстрого восстановления
Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов
АТФ,
креатинфосфата,
гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (
кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
Фаза замедленного восстановления
После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
Суперкомпенсация
Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.
Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление
Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.
Практическое руководство по восстановлению
Сразу после тренировки желательно принять:
-
BCAA
—
(Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс состоящий из трех незаменимых
аминокислот
-
Лейцин
(Leucine)
-
Изолейцин
(Isoleucine)
-
Валин(Valine)
BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах
и принимают важное участие в процессах
анаболизма
и восстановления, обладают
антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах
, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья) —
около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов.
-
-
Креатин
—
(
незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений) — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
-
Глютамин
— около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста.
Однако, не переусердствуйте и помните, что
фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже интенсивных занятиях.
-
— до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
- Если вы используйте
инсулин
в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.
Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
-
Быстрый протеин
(
белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта — белки молочной сыворотки
с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона
инсулина) — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г.
Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
-
Углеводы
— необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (
мальтодекстрин —
(патока, декстринмальтоза)
—
быстрый углевод, который состоит из молекул
глюкозы, мальтозы (2 молекулы глюкозы) , мальтотриозы (3 молекулы глюкозы) и декстрина (несколько молекул глюкозы), мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода — продолжайте
регидратацию
организма с помощью
минеральной воды.
- Сон — отличное средство для восстановления после тренировки
Дополнительные методы:
- Выполняйте
заминку
после каждой тренировки.
- Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
Показатели восстановления
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
- Прогресс — имеется только при полном восстановлении.