Основы восстановления в спорте

Восстановление организма

 — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы

.

 

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление,

суперкомпенсация

 (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и

 

перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов

 

АТФ,

 

креатинфосфата,

 

гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (

кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

 

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению

Сразу после тренировки желательно принять:

• BCAA

   —

  (Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс состоящий из трех незаменимых

  аминокислот

  • Лейцин

     (Leucine)

  • Изолейцин

     (Isoleucine)

  • Валин(Valine)

  BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах

  и принимают важное участие в процессах

   

  анаболизма

   и восстановления, обладают

   

  антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболизируются в мышцах

  , их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья) —

  около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов.

• Креатин

   —

  (

  незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений) — 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.

• Глютамин

   — около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста.

  Однако, не переусердствуйте и помните, что

  фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже интенсивных занятиях.

• Вода

   — до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.

• Если вы используйте

   

  инсулин

   в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции — 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

• Быстрый протеин

  (

  белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта — белки молочной сыворотки

  с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона

  инсулина) — главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г.

  Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.

• Углеводы

   — необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (

  мальтодекстрин —

  (патока, декстринмальтоза)

   —

   

  быстрый углевод, который состоит из молекул

   глюкозы, мальтозы (2 молекулы глюкозы) , мальтотриозы (3 молекулы глюкозы) и декстрина (несколько молекул глюкозы), мучные изделия, картофель, каши — рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.

• Вода — продолжайте

   

  регидратацию

   организма с помощью

   

  минеральной воды.

• Сон — отличное средство для восстановления после тренировки

Дополнительные методы:

• Выполняйте

   

  заминку

   после каждой тренировки.

• Глубокий массаж — улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

• Пульс — через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
• Сон — крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
• Самочувствие — ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
• Прогресс — имеется только при полном восстановлении.