Десять заповедей тренировки велосипедиста
Михаил Игнатьев
чемпион Олимпийских игр 2004 года в Афинах в гонке по очкам,
бронзовый призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине,
многократный чемпион мира среди юниоров (шоссе и трек)
Философия тренировок
Философия тренировок, сформулированная в книге «Библия велосипедиста», может показаться вам необычной. Между тем я убедился, что спортсмены, следующие ей, достигают значительного улучшения своих результатов. Моя философия заключается в следующем: спортсмен должен проводить минимальное количество тренировок, правильно распланированных по времени, позволяющих достигать непрерывных улучшений.
Идея ограничения числа тренировок может показаться кому-то пугающей. Многие велосипедисты настолько привыкли пребывать в состоянии перетренированности, что воспринимают его как нормальное рабочее явление. Можно сказать, что у этих гонщиков выработалась определенная зависимость: подобно наркоману, хронически перетренированный спортсмен продолжает заниматься саморазрушением. Его дела не становятся лучше, однако он (или она) не в состоянии заставить себя что-то изменить.
Прочитайте мой философский постулат еще раз. Обратите внимание – я не говорю: «На тренировках вам следует проезжать минимальные расстояния». Скорее его можно сформулировать таким образом: «Мудро используйте время, отведенное на тренировки». Для тех, кто занят на постоянной работе, имеет семью, детей, дом, за которым требуется уход, другие профессиональные и социальные обязанности, мудрое использование времени тренировок не просто гипотетический философский постулат – это жизненная необходимость.
Мой подход к занятиям означает, что порой требуется увеличивать объем тренировок, но он не всегда должен быть максимальным. Обычно это происходит в Базовом периоде тренировочного цикла (задача которого – общая физическая подготовка). Существуют моменты, когда повышение объемов тренировок выглядит недостаточно мудрым решением. На некоторых этапах тренировочного цикла правильнее работать со скоростью или другими факторами, связанными с той или иной гонкой. Подобные действия присущи периоду Строительства и Пиковому периоду (ориентированными на специальную подготовку). Подробное объяснение периодов дается в главе 7.
И, хотя, все сказанное выше может показаться очевидным, многие спортсмены зачастую поступают по-своему. Они стараются проехать больше километров в то время, когда им следовало бы работать над скоростными навыками. А в тот момент, когда они должны были бы работать над улучшением своей общей физической подготовки, они участвуют в групповых ударных сессиях.
Задам вам вопрос. Если принять во внимание ваш опыт тренировок и участия в соревнованиях, то каким образом вы оцениваете степень эффективности своего тренировочного процесса – основываясь на том, что стали быстрее двигаться, или на том, насколько сильно вы устали? Если вы ориентируетесь на степень своей усталости, то ваша карьера будет балансировать на грани неудачи до тех пор, пока вы не измените свои взгляды. Как только вы поймете, что именно усталость не дает вам двигаться быстрее, и предпримете необходимые действия, вы начнете не просто ездить быстрее, вы будете летать.
-
ЗАПОВЕДЬ 1: ТРЕНИРУЙТЕСЬ УМЕРЕННО
-
ЗАПОВЕДЬ 2: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО
-
ЗАПОВЕДЬ 3: ДАВАЙТЕ СЕБЕ ОТДЫХ
-
ЗАПОВЕДЬ 4: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО ПЛАНУ
-
ЗАПОВЕДЬ 5: ПОРЕЖЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В СОСТАВЕ ГРУППЫ
ЗАПОВЕДЬ 1: ТРЕНИРУЙТЕСЬ УМЕРЕННО
Когда речь заходит о выносливости, скорости и силе, следует иметь в виду, что у каждого человека есть свой уровень предела.
Не стоит постоянно испытывать свой организм на прочность. Напротив, вам следует в процессе тренировок оставаться внутри рамок своих возможностей. Завершайте
занятия с ощущением, что вы могли бы сделать больше. Иногда вы даже можете завершить упражнение раньше, чем планировали. Это вполне
нормально. Не стоит тренировками доводить себя до изнеможения.
Мышцы способны сокращаться определенное количество раз. Когда же вы начинаете испытывать недостаток гликогена (полисахарида, в виде которого организм накапливает глюкозу), никакая сила воли не будет питать ваше тело энергией. Все, что вы можете в этот момент сделать — остановиться и отдохнуть. Если вы часто и подолгу будете работать на пределе своих
возможностей, то в итоге превысите способности своего тела к адаптации. В итоге значительно затянется период восстановления и прервется последовательный характер тренировки.
Основная ошибка большинства спортсменов состоит в том, что они пытаются сделать слишком много в дни легких тренировок, но когда приходит время упорных занятий, они полностью не выкладываются. Итог таких тренировок оказывается достаточно посредственным, что отрицательно сказывается на физической форме спортсмена и его результатах.
Чем выше уровень вашей физической формы, тем большей должна быть разница между интенсивностью тяжелых и простых дней.
Многие велосипедисты думают, что постоянные упорные тренировки сделают их крепче. Они верят в то, что воля и характер способны преодолеть силы природы и скорость, с которой происходят изменения в организме на клеточном уровне. Даже не пытайтесь следовать этому подходу — более упорные тренировки вряд ли станут правильным выбором.
Организм лучше адаптируется, когда напряжение нарастает постепенно. Вот почему можно часто слышать совет о повышении еженедельного объема тренировок не более чем на 10%. Причем для некоторых спортсменов даже такой прирост может оказаться чрезмерным.
За счет постепенного прогресса (в особенности в области интенсивности) вы сможете постепенно повысить уровень своей силы, а также обеспечить себе достаточное время для других занятий, не связанных со спортом.
Спортсмен, получающий удовольствие от тренировок, приобретет куда больше преимуществ, чем спортсмен, постоянно находящийся на грани перетренированности.
Велосипедист, самостоятельно организующий свои тренировки, должен научиться думать объективно и без лишних эмоций. По сути, он выступает одновременно в двух ипостасях —гонщика и тренера. И основную ответственность за происходящее должен нести именно «тренер». Когда «гонщик» говорит: «Нужно сделать больше»,
тренер» должен подумать, насколько мудрым выглядит такое предложение.
Сомнение — серьезная причина для прекращения сессии. Сомневаетесь?
Завершите занятие.
Приступайте к упражнениям с известной долей консерватизма, но при этом сохраняйте определенную дерзость. Когда «тренер» останавливает
упражнение по подъему в гору, а «гонщик» говорит: «Я мог бы сделать больше», прекращение занятия не является поражением — на самом деле это победа.
ЗАПОВЕДЬ 2: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО
Человеческое тело склонно привыкать к рутинной работе. Создайте для себя план тренировок, в основных аспектах повторяющийся из недели в неделю, —
регулярная деятельность приводит к позитивным изменениям. Это не означает, что вы должны ежедневно заниматься одними и теми же
упражнениями. Рост обеспечивается также и за счет разнообразия. В процессе чтения этой книги вы увидите, что в течение всего
тренировочного года в графике тренировок происходят лишь небольшие изменения. Некоторые из них почти незаметны. Вы можете даже не обращать на них внимания, например, когда добавляете лишний час в неделю к своим занятиям в ходе базового периода или основного периода.
Перерывы в последовательных занятиях обычно возникают в результате неумеренности, проявленной в процессе тренировок. Слишком усердные упражнения или активные тренировки в течение недели могут привести к повышенной усталости, болезненным ощущениям, истощению или травмам.
Уровень физической подготовки не является постоянной величиной — каждую минуту он повышается или понижается. Частые пропуски упражнений означают потерю физической формы.
Однако это не повод продолжать занятия даже в период болезни. Порой перерывы бывают попросту необходимы.
К примеру, что вы обычно делаете, когда:
-
испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;
-
• боитесь, что за время отдыха потеряете физическую форму;
-
• знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;
-
• чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;
-
• чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;
-
• думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;
-
• потерпели поражение в гонке;
-
• утратили хорошую физическую форму?
Если ваша философия выражается словами «чем больше, тем лучше», то вы ответите на эти вопросы иначе, чем если бы она формулировалась словами «заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений, приво-дящих к непрерывным улучшениям». Чувствуете разницу? Речь идет не о том, что вам не стоит заниматься тяжелыми упражнениями или не
следует время от времени бросать вызов своим возможностям. Очевидно, что если ваша цель состоит в приближении к максимуму своего потенциала, то в ходе тренировок вы должны часто бросать себе вызов. Проблема возникает тогда, когда вы не знаете, в какой момент следует остановиться, отступить, отдохнуть или сделать меньше, чем запланировали. Неминуемыми последствиями философии «чем больше, тем лучше» будут истощение, перетренированность, болезни и травмы. За ними последуют частые или продолжительные перерывы в тренировках, снижение общего уровня
физической подготовки, необходимость восстановления, а следовательно, возвращения к предыдущему, более низкому уровню тренировок.
Велосипедисты, регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают высоких спортивных результатов.
Именно последовательная тренировка, а не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения физической подготовки. Ключевыми факторами последовательности являются умеренность и отдых. Возможно, это не совсем то, что вы рассчитывали почерпнуть из книги о тренировочном процессе, но тем не менее я рекомендую вам продолжить чтение, чтобы лучше понять, каким образом последовательность занятий может помочь вам стать быстрее.
ЗАПОВЕДЬ 3: ДАВАЙТЕ СЕБЕ ОТДЫХ
Именно в процессе отдыха тело адаптируется к напряжению, связанному с тренировками, и становится более сильным.
Без отдыха нет улучшения. По мере повышения стресса в ходе тренировки нарастает и потребность в отдыхе. Большинство велосипедистов не обращают на эту заповедь серьезного внимания; понимая ее важность умом, но не сердцем. И именно это тренировочное указание нарушается чаще всего. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха.
ЗАПОВЕДЬ 4: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО ПЛАНУ
Планирование — сердцевина тренировки, в особенности когда вы ставите перед собой по-настоящему большие цели. Возможно, вам доводилось слышать от хороших
спортсменов, что они достигают высоких результатов, не занимаясь планированием. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются
по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. Спортсмены, тренирующиеся бессистемно, не становятся великими! Не удастся это и вам.
К счастью, вопрос планирования — основной вопрос моей книги.
Хороший план — основа для улучшений практически во всех сферах нашей жизни.
Между тем лишь немногие спортсмены, работающие самостоятельно, занимаются планированием. Иногда я встречаю гонщиков, которые используют стандартные планы, почерпнутые из профессиональных спортивных журналов.
Причем как только им в руки попадает очередное издание, они моментально отказываются от старого плана и принимают на вооружение более свежий.
Большинство людей смогут улучшить свои показатели, если будут работать по плану — причем по плану любому. Он может быть сырым, поверхностным — и тем не менее работоспособным. Просто следует придерживаться его и не отказываться от его использования без серьезных на то оснований.
Все планы могут меняться. И ваш план не высечен в камне. Потребуется немалая гибкость для того, чтобы преодолеть множество препятствий, которые могут возникнуть у вас на пути: простуду, необходимость допоздна задержаться на работе, срочную командировку или неожиданный визит тетушки. Мне доводилось работать со спортсменами, которые сталкивались с подобным. В любом случае вы должны быть готовыми к неожиданным проблемам и не впадать в транс, когда это действительно произойдет.
Просто внесите некоторые изменения в свой план, чтобы он соответствовал сложившейся ситуации.
Я осознал, что одним из наиболее важных этапов планирования является постановка главной цели. Большинство спортсменов считают, что у них есть цели, однако мало кто работает над их достижением. То, что большинство людей считают целями, на самом деле — простые желания. Фактически это расплывчатые мечты о великих достижениях. Часто в разговорах об этих мечтах мелькает слово «быстрее».
В процессе создания плана тренировок для спортсмена я с самого начала задаю ему вопрос: «Каким образом ты можешь понять, что завершившийся сезон был для тебя успешным?». После этого я задаю вопрос: «Какого самого значительного достижения ты хотел бы достичь как велосипедист?».
Тем самым я вынуждаю его задуматься о своих долгосрочных целях. По сути дела, это действительно мечты, однако мечты о будущем могут со временем превратиться в цели. Вне всякого сомнения, они помогут вам сформулировать цели, и в этом смысле четкое определение вашей мечты
может стать отличной точкой старта.
Для того чтобы помочь спортсмену превратить пожелания в цели, я задаю ему вопросы наподобие «как много?», «когда?» «где?», «помогает ли эта цель вам мобилизоваться?», «насколько она реалистична?».
Точное знание того, что вы хотите, является важнейшим условием достижения успеха — как в велосипедном спорте, так и в жизни в целом.
ЗАПОВЕДЬ 5: ПОРЕЖЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В СОСТАВЕ ГРУППЫ
Нет сомнения, что у групповых занятий есть ряд преимуществ. Езда в группе помогает развить навыки маневрирования, позволяет получить практический опыт, сходный с гоночным, заставляет бежать быстрее время тренировки. Езда с друзьями может мотивировать спортсмена заниматься в плохую погоду или в случаях, когда он испытывает искушение отказаться от тренировки и заняться другими делами. Однако зачастую занятие в группе вынуждает вас ездить быстро именно в те моменты, когда вам лучше всего заняться медленным и ненапряженным восстановительным катанием. Иногда, в рамках своего индивидуального плана, вам следовало бы проехать большее или меньшее расстояние по сравнению с остальной группой. Групповые упражнения сплошь и рядом превращаются в неструктурированные гонки, причем зачастую в самое неподходящее для вас время.
Если вы собираетесь кататься с группой во время Базового периода или периода Строительства, то найдите группу, работающую в комфортном для вас темпе.
Весной, когда вы займетесь наращиванием интенсивности, катайтесь с
группой, побуждающей вас к более быстрому движению (например, в темпе
гонки). Порой бывает непросто найти толковые и структурированные группы.
Возможно, вам потребуется организовать свою собственную «команду».
Сторонитесь больших групп, занимающих всю трассу и ведущих себя
недостаточно осторожно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться
ездить быстрее, а не быть убитым. Прибегайте к групповым тренировкам
только тогда, когда они могут быть для вас полезны.
Во всех остальных случаях держитесь от велогрупп в стороне.
ЗАПОВЕДЬ 6: ПЛАНИРУЙТЕ ДОСТИЖЕНИЕ ПИКА
План сезона должен подвести вас к достижению наилучшей формы к моменту начала важнейших для вас событий. Их я называю гонками типа A.
Гонки типа B важны не в меньшей степени, однако при подготовке к ним вам не придется снижать нагрузку и набирать пиковую форму — перед их началом вам будет достаточно просто отдохнуть в течение трех-четырех дней.
Гонки типа C — это не что иное, как один из способов тренировки в преддверии гонок типов A и B. Знающий велосипедист будет использовать эти
неприоритетные гонки для того, чтобы набраться опыта, попробовать двигаться в том или ином темпе, проверить свою физическую форму
(например, поставив цель пройти дистанцию за определенное время).
Достижение пика также означает тренировку в соответствии с уникальными особенностями предстоящего соревнования. Основной фактор — это продолжительность гонки. Существует значительная разница в подготовке к гонке с раздельным стартом на 40 километров, 45-минутному критериуму или шоссейной гонке на 60 миль. Помимо этого к важным факторам относятся такие особенности трассы, как перепады высот, характер подъемов, количество поворотов, тип дорожного покрытия, время начала
гонки (утро или вечер), погодные условия, в которых она будет проводиться, а также множество других переменных. По мере продвижения к пику формы ваши тренировки должны все в большей степени принимать во внимание уникальные характеристики будущего соревнования.
ЗАПОВЕДЬ 7: РАБОТАЙТЕ НАД СЛАБЫМИ СТОРОНАМИ
Что чаще всего делают гонщики, обладающие хорошей выносливостью, но имеющие проблемы со скоростными навыками? Конечно же, они работают над улучшением выносливости. Что делают велосипедисты, умеющие хорошо преодолевать подъемы? Нет ничего удивительного в том, что они тренируются в езде по холмам. Большинство велосипедистов проводят слишком много времени, работая над тем, что у них и без того хорошо получается.
В чем состоит ваша основная слабость? Если вы не знаете этого, то спросите своих партнеров по тренировке. Уверен, что они смогут
ответить на этот вопрос. И посвятите больше времени работе именно в этой зоне.
Понимание собственных «ограничителей» является крайне важным для успеха вашей спортивной карьеры. Поэтому каждый раз, сталкиваясь в книге с термином «ограничитель», обращайте на него самое пристальное внимание.
Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью
(исключение составляет плавание), склонны недооценивать, а порой и
вообще игнорировать вопросы, связанные с техникой велосипедной езды.
Большинство велогонщиков, в особенности в первые три года занятий, имеют
массу возможностей для улучшения навыков балансирования, прохождения
поворотов, педалирования и маневрирования. По мере совершенствования
этих навыков вы начинаете тратить меньше энергии, следовательно, ваши
движения становятся более экономичными и вы можете двигаться быстрее,
прилагая те же усилия, что и прежде.
В процессе определения своих индивидуальных ограничителей помните, что ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая. Я говорил о важности ментального упорства, разбив его на четыре элемента: желание добиться успеха, самодисциплину, веру в себя и терпение. Возможно, ключевым элементом, связывающим воедино все остальные, является вера в себя. В своих подопечных спортсменах я ищу тихую и спокойную уверенность в собственных силах — эта черта присуща всем ведущим атлетам. Неуверенность в себе — вот что во многом объясняет неспособность достичь высоких целей, несмотря на наличие отличных физических способностей у индивида.
Преодолеть этот недостаток помогает работа со спортивным психологом.
ЗАПОВЕДЬ 8: ДОВЕРЯЙТЕ ТРЕНИРОВКАМ
Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к поставленной цели, а в день соревнования почувствовать, что вы недостаточно готовы к нему с физической точки зрения. Немногие из нас доверяют своей подготовке, когда наступает время решающей гонки. Но этот страх должен быть расплывчатым, вызванным выбросом адреналина. Вы не должны думать о своей
неготовности как о свершившемся факте. Для того чтобы испытывать доверие к своим тренировкам, крайне важно регулярно оценивать в течение года то, что происходит с вашим организмом. Если вы замечаете, что в тех или иных аспектах своей физической подготовки не наблюдается улучшения, которого вы ожидали, то можете своевременно скорректировать или даже изменить методы тренировки, причем сделать это задолго до недели, когда вам предстоит принять участие в гонке.
Существует множество способов оценить достигнутый прогресс с точки зрения физической подготовки. Если вы не до конца доверяете методу своей тренировки, то по мере приближения к значительному соревнованию можете начать беспокоиться о том, что поработали недостаточно, и продолжите нагружать себя вплоть до дня соревнования. Мне доводилось видеть спортсменов, которые даже накануне важной гонки устраивали себе длительную тренировку или участвовали в сложном соревновании, потому что им казалось, что это поможет преуспеть в гонке. Между тем чело-веку требуется от 10 до 21 дня (в зависимости от продолжительности и сложности тренировок) пониженных нагрузок, чтобы «настроить» свое тело к предстоящей гонке. Притормозите перед важным стартом, вы можете показать гораздо лучший результат.
ЗАПОВЕДЬ 9: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО
Крайне важно довести объем тренировок до уровня, необходимого для достижения
поставленных целей. Когда я был моложе, то думал, что успех зависит от
максимального объема тренировок. Это периодически приводило к травмам,
перетренированности, истощению. Потребовалось много лет для того, чтобы я
научился слушать свое тело и понимать, что именно мне следует делать. Я
стал заниматься только тем, что было необходимо для достижения моих
целей. Как только я перестал переходить границы, которые мое тело
установило для самовосстановления, то значительно улучшил свои спортивные результаты.
Свою позицию я основываю не только на собственном опыте. В начале 1990-х годов, после падения Берлинской стены, я присутствовал на встрече с бывшим руководителем Института спорта ГДР. Он описал крайне зарегулированный образ жизни, который вели представители спортивной элиты Восточной Германии. Каждое утро спортсмен встречался с группой экспертов — тренером, физиологом, доктором или медсестрой, спортивным психологом. Они проверяли готовность спортсмена к тренировке в данный день, а затем вносили соответствующие изменения в график его тренировки. По сути, они слушали, о чем говорил организм спортсмена.
Атлет тренировался ровно на том уровне, который мог вынести в этот день. И не более.
Было бы здорово, если бы каждый из нас мог обеспечить подобное внимание к себе со стороны специалистов. Но такое нам, в большинстве своем, недоступно, поэтому мы должны учиться слушать свое тело. Если вам это удается, то вы тренируетесь более эффективно, а значит — катаетесь значительно быстрее. Велосипедисты, способные эффективно тренироваться, всегда побеждают спортсменов, тренирующихся упорно.
Важно научиться ежедневно слушать свое тело — а следовательно, и тренироваться эффективно.
Позвольте сделать важный комментарий — несмотря на то что я обычно тренирую увлеченных и упорно работающих атлетов, я понял, насколько важно получать от тренировочного процесса удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся, однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего начали заниматься спортом.
Складывается впечатление, что они попросту растеряли удовольствие от этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось
общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так много тренироваться — помимо того что они работают по 50-60 часов в
неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30-40 часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня.
Многие профи говорили мне, что, как только занятия спортом перестанут доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе
другое дело по душе. Именно получение удовольствия — причина наших занятий велосипедным спортом. Не забывайте об этом!
Какими бы ни были результаты последней гонки, они не являются для вас жизненно определяющими. Ваши дети не станут любить вас меньше, даже если вы
проиграете. И солнце точно так же взойдет на небосклон. Поэтому улыбайтесь чаще, хмурьтесь реже — получайте удовольствие, и вы сможете
добиться в спорте куда большего.
ЗАПОВЕДЬ 10: ДВИГАЙТЕСЬ К НАМЕЧЕННОЙ ЦЕЛИ
Если вы хотите ехать в этом сезоне дальше и быстрее, чем в предыдущем, то вам придется заниматься по-другому, а может, даже изменить свой образ жизни.
Что является для вас сдерживающим фактором? Возможно, вам потребуется раньше ложиться спать. Не исключено, что вы неправильно питаетесь. Возможно, вам следует зимой проводить больше времени в тренажерном зале, наращивая свой уровень силы. Возможно, в качестве сдерживающего фактора выступают ваши партнеры по тренировке.
После того как вы сформулируете свои цели, оцените их еще раз и определите, как они зависят от вашего образа жизни и тренировочного процесса. Если вы поймете, что необходимы изменения, идите на них.
Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки.
Стремление к наивысшему результату требует от вас безусловной приверженности, которая связана не только с тренировками.
Чем выше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса — питания, сна и упражнений. Еда дает вашему телу энергию для тренировок и ускоряет процесс восстановления, пополняя ваши истощившиеся запасы энергии. Сон и упражнения, обладая положительным синергетическим эффектом, влияют на вашу физическую подготовку.
The Cyclist’s Training Bible
Joe Freil