Силовая подготовка велосипедиста
Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений. В этой статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста.
В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:
- малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд);
- среднее напряжение (10-12 раз); большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных
возможностей спортсмена); - максимальное напряжение (1-4 раза подряд);
Силовая выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе):
- максимальная сила (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении)
- взрывная (скоростная) сила (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения)
Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.
Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы.
В силовой выносливости различают:
- общую силовую выносливость
- специальную силовую выносливость
- запасную силовую выносливость
- дистанционную силовую выносливость
Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.
Методы тренировки:
- равномерная
- переменная
- контрольная
- тренировка до отказа
Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 2-4 занятия в неделю).
Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.
Разминка.
Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.
Основная часть.
1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих
тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.
2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.
3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с
тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в
виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также
упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.
4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.
После 1-2 месяцев тренировок по приведеному выше плану дальнейшая
работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях
одновременно, т.е. Работа над развитием специальной силовой выносливости
должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной
силы.
Специальная силовая выносливость развивается
специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными
формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой
выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы
и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.
Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для
развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними
отягощениями.
Примерная схема и содержание тренировочных занятий этого периода.
Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.
Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут.
Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов
различных прыжков.
Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и
т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на
растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.
Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений
без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением
кругового метода.
Например.
1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.
2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка
(заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту
педалирования.
3) Серия прыжковых упражнений.
4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).
5) Основное внимание уделить упражнениям, развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.
Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг
упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.
В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно
включать езду на велосипеде в подьем, чередуя ее со спусками или
периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.
Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях
можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовшицей»; на подьемах —
преодоление начала подьема идя на седле, середины подьема «танцовщица» и
на вершине подьема — стоя на педалях; преодоление подьема сидя в седле.
При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не
только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в
увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и
протяженности подъема.
Запасная силовая выносливость создает необходимый
резерв для развития дистанционой силовой выносливости, позволяет
велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она
развивается с помощью специально-подготовленных упражнений на велосипеде
и тренировочных форм соревновательных упражнений.
Для развития запасной силовой выносливость следует применять
повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа.
На ее развитие отводится до полутора месяцев.
Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.
Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.
Основная часть.
1. Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились
бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде
(прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой ноги или
то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений
от 20-40 секунд до 2-3 минут.
2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и
интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.
Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по
круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и
повышения эфективности тренировочного процесса после упражнений со
штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой,
включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными
упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.
Дистанционная силовая выносливость развивается при
езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени,
необходимого для прохождения дистанции, при постепенном увеличении
передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных
упражнений.
Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила
выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила
развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и
большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики
развития максимальной силы, — постепенное увеличение веса отягощения в
каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с
упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами
(с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).
Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:
1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.
2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.
3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом —
3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3
приседания).
4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).
5. Подтягивание на перекладине – 2-3 попытки до отказа
6. тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах – 5-6 подходов
7. Подьем на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах – 3-4 подхода (10-15 раз).
8. Приседание со штангой на плечах – 3-4 попытки до отказа
9. Приседание на однйо ноге («пистолет») – 2-3 попытки до отказа
10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) – 2-3 попытки до отказа.
11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и
наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с
закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.
12. Отжимание из упора лежа – 2-3 серии до отказа
Взрывная сила развивается с помощью силовых
упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе
количество повторений специально-подготовительных упражнений силового
характера не должно превышать 10-15 раз.
Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает
чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и
расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления
работоспособности.
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы, — повторный и контрольный.
Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.
Разминка – такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.
Основная часть.
1) Прыжок в длину с места – 2-5 раза.
2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться
преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) – повторить
2-3 раза.
3) Из исходного положения присед штанга в прямых руках, подрывы три
серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей
последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно
подтянуть штангу к груди и подняться на носки.
4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный
присед (медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) + 8 раз полный присед
(медленно) + 5 раз полуприсед (быстро) – повторить 2-3 раза со средним
отягощением.
5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины – 2-3 серии по 8-10 раз.
6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой – 3 серии по 7-10 раз.
7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением – 2-3 серии по 12-15 раз.
Заключительная часть.
Включаются основные упражнения, направленные на
развитие взрывной силы – рывки с места; прыжки с места, с разбега,
тройные; смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем
туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне
с закрепленными ступнями ног; прыжки на двух ногах через барьеры.
Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно
считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подьема (100-150
м) с максимальной интенсивностью с ходу.
Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в
соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке,
достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю.
Однако в отличие от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно
упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи
применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями
продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед
основной тренировкой.
Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю
зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной
силовой выносливости в соревновательном периоде.