Витамины в рационе спортсмена.

Связь спортивных результатов с питанием атлета стала очевидной давно. Сейчас никто не сомневается, что специальный курс питания оказывает огромное влияние на показатели спортсменов, особенно в
велоспорте.

Что здесь особенно важно:

• рацион должен быть адаптирован для оптимального
  удовлетворения энергетических потребностей спортсмена в зависимости от дисциплины;

• рацион должен соответствовать индивидуальным особенностям (рост, вес, возраст).

• питание должно быть разнообразным;

• в диете велогонщика ведущую роль играют продукты, богатые витаминами, важными для обмена веществ и общего хорошего самочувствия;

• акцент в рационе велогонщика должен быть сделан на витамины А, В, С и Е и D;

• ежедневный рацион должен отличаться от соревновательного;

Мы будем рассматривает пищу с точки зрения составляющих ее элементов и веществ с целью понимание что, когда и зачем нужно есть.

Логично, что основной функцией пищи спортсмена является пополнение запаса потраченной энергии и если бы мы были роботами, то на этом бы и закончили. Однако, тело человека состоит из скелета, мышц, внутренних органов пр., которые в свою очередь так же нуждаются в «подпитке». Причем, в разной.

Начнем с витаминов.

Витамины не являются для организма поставщиком энергии и не имеют
существенного пластического значения. Однако витаминам отводится
важнейшая роль в

обмене веществ.

Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них
невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм
наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому
они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с
пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Исключения составляют

витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счёт деятельности бактерий, и

витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника из аминокислоты триптофана.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: недостаток витамина — гиповитаминоз, отсутствие витамина — авитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.

Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые — все остальные. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.
Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой.

Итак, витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что
не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве
источника энергии (не обладают калорийностью).

Суточная доза витаминов

для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, приблизительно одинаков у всех авторов. Для 

интенсивно тренирующихся спортсменов профессор кафедры биохимии РГУФК В.Н.Черемисинов предлагает

увеличивать суточную дозу в 2-3 раза.

Важнейшие витамины и их суточная потребность (по В.Н.Черемисинову, 2009 г.)

На основе разработок лабораторий советской спортивной медицины предлагается следующая схема (1979 год).

Витамин А (ретинол)

Содержится в продуктах:

жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, а также во многих ягодах
и травах. Из растений и плодов им больше всего богаты морковь,
абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки, черешня.

Однако лучшими источниками витамина А являются печень и рыбий жир,
сливочное масло, желтки яиц, цельное молоко и сливки. Обезжиренное
молоко и зерновые, а также говядина, содержат его очень мало.

Когда мы едим овощи и фрукты, богатые бета-каротином, то наш организм
с помощью окислительных реакций преобразует это вещество в витамин А.

Тем не менее, последние открытия учёных говорят о том, что дефицит
витамина А, если он имеет место, нельзя восполнить с помощью одних
только продуктов питания, и требуется дополнительно принимать его в виде
нативных витаминных препаратов – так называют препараты, содержащие
всего один какой-либо витамин.

Внимание:

• 
  усвоение происходит благодаря жирам;

Необходим для:

нормального синтеза белков и обмена веществ, здоровья
клеток, зубов и костей, правильного распределение жировых отложений;

хорошего зрения, здоровья кожи, устойчивости к инфекциям, он
замедляет старение и помогает появляться и расти новым клеткам.

Взаимодействие витамина А с другими веществами. В витамине Е нужно принимать вместе с витамином А,
чтобы последний мог усваиваться. Наиболее благоприятными «партнёрами»
витамина А являются также витамины группы В, витамин D, фосфор, кальций и
цинк. Если в организме мало цинка, то бета-каротин не будет превращаться в
витамин А; сочетание бета-каротина с алкоголем может привести к тяжёлым
поражениям печени.

Нельзя принимать витамин А вместе с ретиноидами – его структурными,
и, как правило, синтетическими аналогами, так как данная комбинация
может быть вредной.

Передозировка витамина А тоже ничего хорошего не даёт: печень и
селезёнка могут увеличиться, плохо работают желудок и кишечник; выпадают
волосы, ломаются ногти, кожа сохнет, зудит и появляется пигмент; болят
суставы и кости; человека часто тошнит; у женщин нарушается
менструальный цикл. Получить избыток витамина А с обычными продуктами
питания практически нереально, так как при сбалансированном рационе
организм берёт только то, что ему нужно, а остальное благополучно
выводит.

Витамин D (кальциферолы)

Внимание:

• с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка, как и недостаток, ведет к размягчению костей;

• эгостирол (химическое соединение из группы стиролов, находящееся в нашей
  коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин D;

  y

• необходимо
  помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать
  насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами
  (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные
  лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное
  действие;

• вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций;

• способствует отложению в организме кальция и фосфора, необходимых для нормального развития скелета;

Содержится в продуктах:

сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное
масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D
содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели.
Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в
сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые
лучи. 

При дефиците: рахит, хрупкость костей.

Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция,
регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Присутствие витамина D
необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей,
тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. С
помощью этого витамина излечиваются болезни глаз, некоторые виды артрита
и рахит. Никто, однако, не знает в точности, сколько витамина D
требуется молодому организму. Этот витамин недостаточно изучен.

Витамин Е (токотриенол)

Название «токоферол» витамина Е — от греческого «токос» — «рождение» и
«ферро» — носить. Его обнаружили в масле из проросших зерен пшеницы.
После многочисленных исследований было установлено, что из всех
токоферолов самой высокой биологической активностью обладает
альфа-токоферол, то есть именно витамин Е.

Содержится в продуктах:
зеленые овощи, оливковое масло, масло из семян, растительные масла,
яйца, печень, молоко, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, бобовые и
цельнозерновые злаки.

При недостатке – мышечная дистрофия.

Внимание:

• неорганическое
  железо
  (зеленые овощи, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, печень, почки,
  яичный желток, листья одуванчика, моллюски, сухофрукты) при контакте с
  витамином Е полностью или в значительной степени
  разрушается, поэтому рекомендовано во время лечения витамином Е не
  применять препараты, содержащие железо, а вареные продукты употреблять
  лишь через 8, а то и 12 часов после приема витамина Е;

• защищает ткани от окисления, защищает красные кровяные клетки;

• животные масла растворяют витамин Е, а ненасыщенные кислоты (то есть
  растительные масла) увеличивают потребность в нем, несмотря на то, что
  витамин Е входит в их состав. поэтому следует сделать вывод: чем больше
  необходимо организму витамина Е, тем меньше надо употреблять
  растительных жиров;

• к витамину Е надо относиться с осторожностью лишь в двух случаях: при
  повышенном артериальном давлении и ревматической болезни сердца. В
  остальных случаях витамин E незаменим;

Витамин К (филлохинон)

Содержится в продуктах: чем больше хлорофилла, тем больше витамина К. Зелёные листовые овощи,
зелёные помидоры, все виды капусты, и особенно брокколи, содержат
больше всего витамина К. Он также есть в соевом и оливковом масле,
грецких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени.

Из трав этим витамином богаты крапива, пастушья сумка, сныть, листья
малины, берёзы, липы, шиповника. А вот в корнеплодах, как и во фруктах,
витамина К достаточно мало. В некоторых количествах он есть в авокадо,
киви, бананах, злаковых культурах и отрубях.

Внимание:

• Уровень витамина К в организме может снижаться под действием
  алкоголя, шипучих напитков, а также при приёме очень больших доз
  витамина Е.

• Усвоению витамина К в организме очень мешают вещества, содержащиеся в
  готовых продуктах, предназначенных для длительного хранения:
  консерванты, ароматизаторы, красители и другие специальные добавки.

• К особенно полезным продуктам относятся кефир или йогурт, а также
  рыбий жир. Если соблюдать здоровый образ жизни, и всегда питаться
  нормальной, здоровой пищей, то вы никогда не узнаете, что такое дефицит
  витамина К.

• Хотя витамин К может синтезироваться в нашем кишечнике, для его полного усвоения необходим жир, так как он жирорастворимый.

• Этот витамин жирорастворимый, и может в небольших количествах
  накапливаться в печени; в щелочных растворах и на свету он разрушается.

• Витамин К помогает организму усваивать кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D.

Необходим для нормального
свертывания крови, важен для обмена веществ в костной и соединительной
тканях,
способствует здоровой работе почек, помогает организму усваивать
кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D. В
тканях сердца и лёгких учёные обнаружили белковые соединения,
для синтеза которых необходим именно витамин К.

Гиповитаминоз и нехватка витамина К возникает
преимущественно тогда,
когда в организме не всё в порядке. Если у человека нормальный обмен
веществ, то витамина К всегда будет достаточно. Гипервитаминоз витамина К
практически не встречается, и даже в больших дозах он не вызывает
негативных последствий.

Дефицит витаминов группы К в организме приводит к развитию геморрагического синдрома.

Витамин В1 (тиамин)

витамин бодрости

• Водорастворимый, поэтому он легко разрушается в
  продуктах;

• В организме человека может образовываться одна из его форм,
  впоследствии принимающая активное участие в углеводном обмене. Синтез тиамина в организме может происходить с помощью здоровой кишечной
  микрофлоры, однако людей, здоровых в этом отношении, сегодня становится
  всё меньше;

• Участвует в усвоении сахара, способствует укреплению целостности нервных волокон;

• витамин В1 является водорастворимым, и с продуктами питания получить его
  излишек невозможно, так как он постоянно выводится из организма с
  помощью выделительных систем. Выводятся даже не излишки, а необходимое
  количество, которое должно оставаться в организме, поэтому нужно всегда
  включать в меню продукты, богатые витамином В1.

• тиамина в организме должно хватать всегда, иначе могут развиться тяжёлые
  заболевания. Он помогает нервным клеткам получить в ходе обмена веществ
  суточную норму глюкозы;

• Потребность в витамине В1 резко увеличивается при стрессах, часто почти в
  10 раз; при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в кишечнике резко
  уменьшается количество здоровой микрофлоры, и процесс синтеза витамина
  В1 становится невозможным.
  

Содержится в продуктах: больше всего его содержится в гречке и овсянке, орехах, горохе и
жирной свинине. Тиамин также есть в хлебе из грубой муки, рисовых
отрубях, пророщенной пшенице и овощах – в основном зелёных; бобовых,
некоторых фруктах и ягодах; в огородной зелени и дикорастущих травах –
лопухе, крапиве, клевере и т.д.; пивных дрожжах и водорослях; говядине,
мясе птицы, печени, рыбе, яйцах.пивные дрожжи, бобовые, свинина, другие виды мяса, яйца, рыба, хлеб,
фасоль, лесные орехи и ореховая паста, чечевица, ячмень, фрукты, соя.

Отсутствие

вызывает болнзнь бери-бери. При этом нарушения углеводного обмена приводят к
поражениям нервной системы и параличам; плохо сокращается сердечная
мышца, вследствие чего увеличивается сердце; серьёзно нарушается работа
пищеварительного тракта; больные истощаются, появляются обширные отёки.

Недостаток тиамина (гиповитаминоз) вызывает раздражительность и
депрессию, ухудшение памяти, бессонницу, онемение конечностей и боли;
зуд; утомляемость и нарушение работы мозга; человека «морозит» в тепле. Сердце, сосуды и пищеварительная система тоже страдают. Снижается
аппетит, теряется масса тела; в желудке тяжесть; увеличивается печень;
человека тошнит, мучает диарея или запоры. Даже небольшая физическая
нагрузка вызывает одышку и тахикардию, падает артериальное давление и
развивается сердечная недостаточность. Конечно, все эти проблемы не
появляются сразу, и люди обычно думают, что это может случиться с кем
угодно, только не с ними, но вот потом остановить разрушение здоровья
бывает очень трудно.

Обратное состояние – передозировка тиамина, почти не встречается.

Взаимодействие витамина В1 с витамином В12 обеспечивает нейтрализацию
токсинов в организме, не даёт скапливаться избыткам жира в печени и
снижает уровень «плохого» холестерина. Детям, склонным к простудным
заболеваниям, тиамин помогает противостоять вирусам и инфекциям.

Риск возникновения заболеваний печени и желудочно-кишечного тракта
можно свести к минимуму, если позволять своему организму всегда получать
достаточно витамина В1.

Взаимодействие: в случае с инъекциями возможно нежелательное взаимодействие тиамина с
витамином В6 (пиридоксином), и витамином В12 (цианокобаламином), если
их ввести одновременно. В этом случае, если у человека возникает
аллергическая реакция на тиамин, В6 и В12 могут усилить её в несколько
раз.

В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть
магний. Вместе с продуктами, содержащими тиамин, включайте в своё
питание и продукты, богатые магнием: овсяные и пшеничные отруби, орехи и
морские водоросли, какао, курагу, кунжут, соевые бобы, шпинат и
креветки.

А вот чёрный чай и кофе

ослабляют действие витамина В1 и быстро
выводят его из организма, так что лучше пить поменьше этих напитков, а
витаминные препараты, если вам их назначили, запивать чистой водой.

Витамин В2 (рибофлавин)

Содержится в продуктах:
пивные дрожжи, печень, орехи, ореховая паста, ячмень зеленый горошек,
фасоль, яйца, молочные продукты, рыба, мясо, субпродукты, зеленые
листовые овощи, хлеб, крупы.

При недостатке – плохое состояние кожи, растрескивание губ.

Интенсифицирует процессы обмена веществ в организме, участвуя в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Витамин В5

(пантот

еновая кислота)

В греческом языке слово «pantoten» означает – «повсюду», так что
недостаток витамина В5 при правильном подходе к питанию не грозит
никому.

• Витамин В5 хорошо растворяется в воде, легко выводится из организма и
  совсем не токсичен;

• В организме пантотеновая кислота превращается в
  другие вещества и участвует в метаболизме белков,  жиров, углеводов,
  аминокислот, жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина,
  гемоглобина в виде коэнзима А, входящего в состав ферментов, отвечающих за протекание процессов окисления и ацетилирования (переноса
  кислотных остатков);

• Витамин В5 очень важен для обмена и синтеза многих веществ: жирных
  кислот, гистамина, гемоглобина и т.д.;

• Витамин В5, как и другие витамины этой группы, может вырабатываться в кишечнике, если микрофлора в порядке;

Недостаток витамина В5 всегда считался достаточно редким явлением,
однако сегодня всё изменилось. Раньше люди питались преимущественно тем,
что готовили сами, а сегодня блюда покупают уже готовыми – в
большинстве супермаркетов есть отделы готовой еды. Кроме того, часто
употребляются консервы, белый хлеб и выпечка, чипсы, рафинированный
сахар и сладости. В этих продуктах пантотеновой кислоты практически нет,
как и веществ, которые должны с ней взаимодействовать.

Можно сказать, что к тепловой обработке витамин В5 устойчив, если не
превышать необходимой температуры. Если же продукты пережариваются,
консервируются или замораживаются, то он разрушается; разрушает его
приготовление блюд под давлением, долгое хранение и разогревание готовой
пищи. А если полить блюдо соусом, в котором есть уксус, витамина В5 там
не останется вообще. Так что готовить продукты с этим витамином нужно
максимально щадящим и естественным способом, и есть поменьше
полуфабрикатов, а также продуктов, предназначенных для долгого хранения.

Содержится в продуктах: пивные дрожжи, печень, почки, ростки пшеницы, рыба, птица, грецкие и лесные орехи, говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежие
овощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, грибы, маточное молочко
пчёл, а также цельная пшеница и цельная ржаная мука. В отрубях, гречневой и овсяной крупе, грибах,
спарже, красной свекле, зеленых листовых овощах, цветной капусте и
брокколи. Богаты пантотеновой кислотой мясо, печень, почки, сердце,
цыплята, яичный желток, цельное молоко, сыры, форель, скумбрия, икра
рыб, крабы. Витамин B5 продуцируется многими микроорганизмами, в том
числе и составляющими нормальную микрофлору кишечника (кишечная палочка и
др.).

При недостатке: пеллагра, головные боли, депрессия.

Витамин РР (В3, никотиновая кислота, никотинамид, ниацин)

Продукты животного
происхождения, содержащие витамин РР: говяжья печень, свинина, сыр,
рыба, молоко, яйца, почки, белое мясо курицы.

Растительных источников больше: брокколи, морковь, картофель,
помидоры, бобовые, арахис, финики, дрожжи, продукты из злаков,
кукурузная мука и проростки пшеницы. Богаты витамином РР и многие травы:
щавель, шалфей, корень лопуха, люцерна, плоды шиповника, котовник
кошачий, красный клевер, кайенский перец, песчанка, листья малины,
ромашка, мята перечная, женьшень, хвощ, хмель, очанка, пажитник сенной,
семя фенхеля, крапива, коровяк, петрушка, овёс, одуванчик.

• Основной посредник в обмене белков и углеводов;

• Основная роль витамина РР в организме – участие в
  окислительно-восстановительных процессах;

• Витамин РР способствует
  нормальному росту тканей, оказывает благотворное влияние на жировой
  обмен;

• участвует в преобразовании сахара и жиров в энергию;

• снижает в
  крови уровень «плохого» холестерина;

• Благодаря витамину РР человек защищён от сердечно-сосудистых
  заболеваний, тромбозов, гипертонии и диабета;

  
  

• Без витамина РР невозможна
  нормальная работа нервной системы;

  
  

• Такое сложное заболевание, как
  мигрень, можно облегчить или предупредить, принимая дополнительно
  витамин РР;

• борется с
  воспалениями, способствует выработке желудочного сока, стимулирует
  работу печени и поджелудочной железы, ускоряет продвижение пищи в
  кишечнике;

• Для синтеза гемоглобина и образования эритроцитов витамин РР также
  очень важен;

• Одним из основных его отличий от других витаминов является
  то, что он участвует в создании гормонального фона в нашем организме.
  Без участия витамина РР не происходит образование эстрогенов,
  прогестерона, тестостерона, инсулина, кортизона, тироксина – гормонов,
  которые нужны для работы многих органов и систем;

• Из всех лекарств ниацин является самым эффективным в
  отношении регулирования в крови холестерина – это признают даже медики;

• Ниацин помогает организму вырабатывать энергию, поддерживать в норме
  кровообращение и работу сердца; участвует в обмене аминокислот и других
  веществ. Удивительно, но этот витамин спас больше больных, чем сложные
  фармацевтические препараты – люди, пережившие инфаркт, часто оставались
  живы именно благодаря ниацину. Ниацин не только нейтрализует сердечный
  приступ, но и существенно продлевает жизнь пациентов – даже после
  прекращения приёма витамина;

• Этот витамин также снижает в организме уровень триглицеридов, повышающийся при гипертонии и диабете II типа;

• Никотинамид, производное ниацина, предотвращает развитие сахарного
  диабета, так как защищает от повреждений поджелудочную железу,
  вырабатывающую инсулин. Медикам давно известно, что он уменьшает
  потребность больных диабетом I типа в инъекциях инсулина, а в качестве
  профилактического средства снижает заболеваемость более чем наполовину;

• При остеоартрите – заболевании суставов, возникающем вследствие
  различных причин: лишнего веса, травм, наследственности, нехватки
  питательных веществ в тканях, а также с возрастом, когда запасы
  организма истощаются, никотинамид может увеличивать подвижность суставов
  и значительно уменьшать боли;

• Так же, как и ниацин, никотинамид оказывает успокаивающее действие
  при нервно-психических и эмоциональных расстройствах, снимает тревожные
  состояния, депрессию, улучшает концентрацию внимания и может тормозить
  развитие шизофрении.

В организме человека никотиновая кислота тоже может синтезироваться,
при условии присутствия незаменимой аминокислоты триптофана. Данной
кислоты в нашем организме достаточно, если в питании всегда хватает
животных белков.

Ценность перечисленных продуктов неодинакова – она зависит от того, в
какой форме в них содержится витамин РР. Например, в бобовых культурах
он содержится в форме, которую организму легко усвоить. Витамин РР,
содержащийся в зерновых, и особенно в кукурузе, практически не
усваивается, поэтому в тех странах, где традиционно питаются кукурузой,
могут учащаться случаи пеллагры.

При недостатке: пеллагра — воспаление слизистых оболочек ЖКТ — воспаление кожи под UVF, раздражительность, бессонница.

Витамин В6 (пиридоксин)

Содержится в продуктах:
свинина, субпродукты, яйца молоко, овес, отруби, зеленые овощи, дрожжи,
зародыши пшеницы, бананы, семена подсолнечника, гречневая крупа.

• Играет
  важную роль в обмене веществ, необходим для нормального
  функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует
  в синтезе белка.

При недостатке: депрессия, слабость, выпадение волос.

Витамин В12

Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или
ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3
раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а
также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д. Наилучшие источники цианокобаламина витамина В12 — говяжья и телячья
печень. Ее надо обязательно вводить в рацион хотя бы один раз в неделю
тушеную или жаренную с луком, добавляя к ней салат, кроме того, один раз
в неделю следует принимать любые дрожжи, потому что витамин В12
действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.

• Способствует
  профилактике анемии, общему нормальному развитию организма;

• участвует в клеточном делении;

• играет решающую роль в образовании покрытия нервов (называемого
  миелиновой оболочкой, поскольку сам белковый материал называется
  миелином) и хроническая недостаточность его приводит к необратимому
  разрушению нервов;

• необходим для правильного функционирования витамина В9;

• важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала);

• активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С,
  фолиевой и пантотеновой кислотами. Чтобы у нас были здоровые нервы и мы
  были во всеоружии перед повседневными стрессами, витамин В12
  старательно помогает миллиардам молекул фолиевой кислоты при выработке
  холина;

• оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как
  правило, не хватает;

• За миллионы лет своего развития витамин В12 крепко
  подружился с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А;

• Также
  необходим дополнительный прием этого витамина вегетарианцам, т.к. он
  содержится в основном в продуктах животного происхождения;

• По последним данным, дефицит витамина B12 приводит также к нехватке карнитина;

При недостатке: анемия, усталость, головные боли, плохая усвояемость пищи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в продуктах:
овощи, сырая капуста, зелень, цитрусовые, сладкий перец, картофель,
петрушка, помидоры, свежие фрукты: дыни, ананас, киви и др.; печень.

СЕЗОННАЯ РАСПРОДАЖА в VELOSPORT! -50%

Велотаксидермия