3 базовых упражнения с гирей для маунтинбайкера

Наш друг

Джеймс Уилсон рассказывает о трех основных упражнениях для байкеров с использованием гири. Я сегодня сопровождаю его, предлагая полный комплекс тренировки, включая правильную разминку и заминку.

Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку, в противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее.

Разминка включает:

медленный бег – 3–5 мин. или 10–15 выпрыгиваний вверх из полуприседа;

6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз;

2–3 ускорения на 20–30 м;

Настоятельно рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение предлагаемых комплексов. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног.

Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири.

Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки.

Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол.

Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание.

Обращаем ваше внимание на два с половиной важных момента:

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Количество: для начала от 10 но не более 20 махов и от 5 и не более 10 упражнений в полуприседе.

Данный комплекс упражнений не требует спортзала, дорогого оборудования, но позволяет оценить свои силы во-первых, а во-вторых помогает прочувствовать свое тело, которое надо знать и изучать.. Ибо понимание своего тела есть один из важных ключей к успеху на трассе.