Правила эффективных кардиотренировок

Кардио входит в любой тренировочный план, однако, выполняя его, не все знают, как сделать этот тип нагрузки максимально полезным в достижении своих фитнес-целей.

Кардиотренировка — тренировка, направленная на усиления работы сердца. За счет ускорения кровообращения происходит ускорения обмена веществ и сжигание жира. Такие тренировки нормализуют работу сальных желез, гормональный фон, улучшают работу эндокринной системы, что помогает бороться с такими проблемами как прыщи, высыпания, улучшается состояние кожи.

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце». Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардиотренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом. Самыми распространенными видами кардиотренировки являются:

Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио. При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.

Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.

Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Специальные тренировки без тренажеров.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, из которых самые распространенные:

Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.

Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.

Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.

Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Как сделать этот тип нагрузки максимально полезным в достижении своих фитнес-целей.

• Избегать спешки

Кардиотренировки не терпят спешки. Если человек хочет грамотно использовать кардио для своего здоровья, следует запастись терпением. Нередко тот, кто задается целью похудеть к лету, в начале весны с навязчивой идеей приступает к пробежкам и изнуряет себя ими, не получая в итоге никакого результата, кроме неожиданной прибавки в весе. Это происходит потому, что тренировка с точки зрения интенсивности подобрана неправильно.

Если сразу же начать работу с аэробно-анаэробной зоны, тело не будет худеть, сжигая жиры. Вместо этого организм «переключится» на запасание энергии на тот случай, если подобный стресс в виде слишком большой нагрузки повторится.

Если неподготовленный человек работает в неподходящей для него пульсовой зоне, это влияет и на миокард: в таких условиях сердце будет учиться сокращаться, несмотря ни на что, и поэтому увеличиваться будет стенка миокарда, а не камера сердца, как это происходит при постепенном развитии выносливости.

• Знать пульсовые зоны

В измерении интенсивности кардиотренировок ключевой показатель — это пульс. Необходимо знать, во-первых, свою частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Ее измеряют, как правило, после пробуждения. В норме ЧСС покоя составляет порядка 60 ударов в минуту; у тренированных спортсменов этот показатель может опускаться до 40, что говорит об эффективности сокращения сердечной мышцы. Во-вторых, нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Самый простой способ — сделать это по формуле «220 – возраст». Еще лучше получить более точные индивидуальные результаты, пройдя специализированные фитнес-тестирования.

Любая тренировка может проходить в одной из пяти зон интенсивности.

Первая — 50-60% от МЧСС, зона низкой интенсивности. В ходе таких тренировок происходит улучшение общей физической выносливости. Они легко переносятся, однако влекут за собой целый ряд положительных изменений в организме, таких, например, как увеличение сердечного выброса. Тренировки в этой зоне не следует игнорировать, поскольку они позволяют организму адаптироваться и переходить в дальнейшем к более серьезным нагрузкам.

Вторая — 60-70% от МЧСС, приблизительно 120-135 ударов в минуту; это еще одна низкая зона. В ходе тренировок в этой зоне повышается общая выносливость и происходит активное потребление кислорода, которое ведет к окислению жиров в энергию. Таким образом, при работе в этой зоне максимально расходуются жиры. Отдельно обратить внимание стоит на то, что источником энергии жиры в аэробной работе становятся на 20-25 минуте — пробежки и прогулки должны быть достаточно продолжительными. К слову, эту зону наиболее часто используют марафонцы, которым требуется длительная низкоинтенсивная нагрузка.

Третья зона — это 70-80% от МЧСС, приблизительно 130-160 ударов в минуту. Такая тренировка рассчитана на хорошее развитие выносливости и задействует все аэробные возможности организма для получения энергии. Значительно улучшается кровоснабжение тканей и органов. 

Четвертая зона — анаэробная, это работа на 80-90% от МЧСС и пульс, приблизительно равный 160-180 ударам в минуту. В ходе таких тренировок развивается скоростная выносливость. В таких условиях мышцам не хватает кислорода для получения энергии, образующаяся молочная кислота не успевает выводиться и, соответственно, накапливается в мышцах. Клетки переходят из кислородного режима получения энергии в анаэробный. В этой зоне жиры практически не сжигаются. Источником энергии становятся углеводы.

Пятая — это красная зона, 90-100% от МЧСС, пульс от 170 и до индивидуального предела. В этой зоне работа проходит полностью в анаэробном режиме и продолжительной быть не может.

О том, что ваши кардиотренировки проходят эффективно, скажет адаптация сердечной мышцы к нагрузке. Когда человек выходит на пробежку в первый раз, пульс может подскочить до 160 ударов в минуту, в следующий же раз он снизится уже до 135. ЧСС при работе в разных пульсовых зонах будет меньше. Это будет означать, что сердечная мышца и сосуды научились эффективно переносить кровь и кислород к работающим тканям.

• Соотносить тренировки с целями

Если вы ставите перед собой цель похудеть, но не соблюдаете градацию по пульсовым зонам при планировании нагрузок, результата не будет. После таких тренировок организм будет компенсаторно набирать воду, запасать углеводы, чтобы адаптироваться к возникшему стрессу. Начинать всегда нужно с самых «низов» и постепенно увеличивать нагрузку.

В то же время даже в случае, если основная цель — похудение, благодаря грамотно спланированным кардионагрузкам вы будете не только терять вес и объемы, но и развивать выносливость. Это неизбежное следствие длительной работы в средней пульсовой зоне.

Далее, после достижения хорошего уровня физической подготовки, можно ставить перед собой такую цель, как развитие силовой выносливости. Она повышается при работе в пульсовых значениях, которые можно назвать экстремальными для организма. 

• Правильно восстанавливаться

Уже во время тренировки следует не забывать про питьевой режим. Во время нагрузки для охлаждения тела выводится достаточно большое количество жидкости, поэтому обязательно нужно пить воду. После длительной нагрузки (час или полтора) необходимо восстанавливать солевой баланс, так как организм вместе с жидкостью теряет еще и калий, магний. Стакан минеральной воды может в этом помочь. Восстановлением будет не только отдых после тренировки, но и смена нагрузки в тренировочном плане. Работая в разных условиях, организм учится лучше переносить нагрузки.

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.

День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.

Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности. И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях

Когда нет возможности посетить спортзал или выйти на пробежку, можно заняться кардио дома. Это не менее эффективные занятия.

Существует 2 комплекса, включающие по 3 упражнения.

Первый комплекс состоит из стандартных упражнений, которые нужно выполнять правильно и в быстром темпе:

Отжимания с выпрыгиванием. Нужно принять упор лёжа, контролируя, чтобы ноги и спина были на одной линии. Далее, опуская тело до пола, нужно коснуться его носом. После этого, делается резкий толчок тела вверх так, чтобы ладони оторвались от пола. Если получается – нужно сделать хлопок, после чего аккуратно приземлиться, чтобы не удариться лицом. Если в упоре лежа делать отжимания с хлопком не выходит, можно попробовать выполнить их с положения на коленях. Повторять 15 раз.

Выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, а стопу не отрывать от пола. Руки важно расположить ладонями на затылке, что поможет сделать упражнение тяжелее. Оттолкнувшись, нужно подпрыгнуть, не убирая при этом руки от головы. Выполнить такие выпрыгивания нужно 15 раз.

Приседания «Сумо». Встать прямо, удерживать спину ровно. Присесть, поставить руки на пол на таком расстоянии, которое есть между ногами. Резко вытолкнуть ноги назад и принять упор лежа. После этого, вернуться в исходное положение: присесть и встать. Это будет один повтор, а сделать нужно 15 повторов.

Второй комплекс состоит из более сложных упражнений, потому, если очень трудно, можно первое время выполнять только первый комплекс:

Бег на месте, выполняющийся не из низкого старта, а опираясь на руки. Пробежать так нужно минуту.

Скалолаз. Нужно принять упор лежа и поочередно подтягивать колено к локтю. Усложнить упражнение можно, отрывая от пола одновременно вместе с ногой противоположную руку. Повторить упражнение 15 раз.

Бёрпи. Это упражнение весьма сложное. Сначала нужно присесть так, чтобы коленки касались груди, после этого, резко вытянуть ноги назад (получится упор лежа). Далее вернуться в исходное положение и, оттолкнувшись, прыгнуть вверх как можно выше. Приземлившись, нужно снова присесть, касаясь коленями груди. Эта комбинация движений считается за подход. Нужно сделать 15 подходов.

Выполнять вышеописанные упражнения нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. При правильном питании и постоянном выполнении кардио тренировок, можно похудеть и подтянуть тело за короткое время.

Примеры кардиотренировок