Белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно – это эффект улучшения проницаемости мембран
мышечных клеток для попадания в них аминокислот и углеводных цепочек,а
так же кретина и гормонов.  Другими словами, мышцы начинают впускать в себя белки и углеводы в три
раза быстрее и лучше , чем в состоянии покоя.

Углеводное окно — момент эффективного роста мышц.

Как грамотно
распоряжаться углеводным окном для получения максимального анаболического эффекта мускулов.

Думаю у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы разыгрывается просто волчий аппетит и вы готовы съесть все. В
действительности можно сказать, что это некий прообраз

углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение – то это некий промежуток времени

(после высокоинтенсивного тренинга), в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от

20 до

40 минут после нагрузки. Именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие

атлеты не используют преимущества углеводного окна и напрасно, т.к. оно:

• является мощнейшим стимулирующим фактором

  роста мышечной массы;

• влияет на повышение уровня гормона роста;

• увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два
нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные
послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от
воздействия двух компонентов.

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а после ее завершения. Т.е. мы даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем
волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем выжимаем все соки из
организма и все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и
вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по
запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому
результату. Ощутить эффект от физической нагрузки
возможно только после тренировки, когда
запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать
физиологические фазы

восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное  тело,
необходимо

уделить пристальное внимание вопросам питания именно

сразу
после тренировки. Заметьте, сразу после тренировки, а не: “да, переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и …”. Столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный
вариант такой: завершили последнее упражнение и тут же схомячили
заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то

белок –
это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому
его просто необходимо потреблять, причем
потреблять в соответствии со своей массой тела. Степень
усвоения белка организмом – это “плавающая”, нестабильная величина и в
разные временные

(и в т.ч. возрастные) рамки, человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо и
организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего
количества протеиновых аминокислот. Это “сказка” существенно помогает
подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после
завершения тренировки.

Таким образом, в течении

20—

35 минут после тренинга, очень важно закрыть эту “углеводную дыру”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается
также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим,
правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать

белково-углеводное окно, а на ночь — только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим в первую очередь для поддержания
секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных
тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней и
аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения
сахара в крови и возникновения состояния, гипогликемия.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то
во время силовых занятий в организме резко повышается
уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать,
что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой,
убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние

(в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие
негативно сказывается на организме, в частности, запускаются
катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут то самое
время прийти на помощь антагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно запускает
восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо
поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом
высокоуглеводной пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена

(которое нужно пополнить)
быстро истощится от силовых нагрузок и организм станет в буквальном
смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в
накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем?

Закрываем углеводное окно. Продукты после тренировки.

После тренировки скорость усвоения углеводов повышается в

3—

4 раза. И тут казалось бы – “лупи” углеводов сколько хочешь и какие хочешь, ан нет, везде есть свои нюансы.

Есть так называемые, быстрые и медленные или “плохие” и
хорошие” углеводы. Большую часть рациона должны составлять именно
медленные

(зерновые, злаки, бобовые и т.п.),
т.к. в них много клетчатки, они улучшают перистальтику кишечника и
постепенно насыщают организм энергией в течении дня. Быстрые же
необходимо употреблять в значительно меньших количествах и только по
праздникам.

Так вот, после тренировки все меняется с точностью да наоборот. Т.е.
необходимо “закидываться” быстрыми углеводами, в купе с высокоценным
белком. Лучше всего  это дело иметь в жидком виде

(коктейли, напитки),
а твердый вариант припасти на более поздний прием пищи. Из углеводных
продуктов отлично подойдут те у которых высокий гликемический индекс,
например: джемы, варенье, коричневый сахар, повидло, сгущенка, мед;
фрукты

(банан, киви, яблоко, арбуз); финики, изюм; свежевыжатый сок; печеный картофель; макароны из грубых сортов пшеницы; бурый рис.

Примечание:

Гликемический индекс – показатель скорости расщепления и усвоения глюкозы Вашим организмом.

Гликемический индекс — показатель влияния

продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу,
у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех
остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в
зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту
присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его
употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше
гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови
после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень
сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества

клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и

жиров.

Из белковых продуктов отлично подойдут: творог, тунец, куриная грудка, молоки.

Повторим, что лучше всего начинать свою заправку с “жидкой
фазы”. Варианты приготовления заправки:

Витаминный напиток

1. 1 литр фильтрованной воды;

2. 5 измельченных таблеток аскорбиновой кислоты

   (или порошок);

3. сок половинки лимона;

4. аптечный сироп шиповника

   (

   2 ст. ложки);

5. тростниковый сахар или мед

   (

   2 ст. ложки);

Компоненты тщательно перемешать и употреблять сразу по завершении
тренировки. Также можно съесть банан или зеленое
яблоко.

Через

20-30 минут можно смело переходить ко второму, уже белково-углеводному коктейлю.

Белковый коктейль

1. 300-400 мл молока 

   (

   1,5% жирности);

2. 250 гр творога

   (обезжиренный);

3. 1 средний банан;

4. мед/сгущенка

   (

   2 ст. ложки);

5. овсяные хлопья

   (

   2-3 ст. ложки);

6. 2-3 яичных белка

   (можно сырых, но лучше вареных);

7. ягоды

   (ежевика, малина, клюква и т.п.);

8. корица

   (

   0,5 ч. ложки).

Все взболтать в миксере и употреблять небольшими глотками.

Если рассматривать в целом, то постренировочные процессы, складывается из двух этапов.

После закрытия основного белково-углеводного окна, уже через

1
час можно переходить к употреблению твердой пищи. Здесь опять же
выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом и хорошим
аминокислотным составом белка.

И ночное белковое окно лучше всего закрывать обычным творогом с небольшим количеством молока.

В заключении хочу поделиться научными исследованиями,
которые показали, что традиция англичан 5 o’clock tea– это еще один
тип “углеводного” окна, в течении которого происходит всплеск ферментов,
перерабатывающих углеводы. Т.е. в 16-17 часов дня

в биоритмах
человека возникает переход на новый виток трудоспособности, происходит
мобилизация всех систем организма и новый прилив энергии.

Именно в этот период
необходимо заправиться такими углеводами как овсяное печенье и чай с
долькой темного шоколада.

 

Стоит также сказать, что не нужно опасаться отложения глюкозы

(в виде жира)
из-за приема продуктов с высоким гликемическим индексом. Ведь после
тренировки запасы гликогена в мышцах истощены и организм сначала отдает
приоритет именно восполнению ист

ощенных резервов, а уже потом накоплению
жира. Поэтому, сначала глюкоза доставляется к месту синтеза гликогена –
мышцам и печени, а  уже потом куда пошлют .

Итак, белково-углеводное окно дает сильнейший анаболический толчок для роста мышечной массы и силы.