Что съесть, что бы доехать серьезную покатушку
Вместо предисловия
В 2012 году друг уговорил меня принять участие в кросс-кантрийной многодневке по Южной Африке. За участие мы заплатили приличный взнос, по 2 тыс. долларов каждый, и только потом я почел на википедии, что эту гонку называютВВ Тур де Франс маунтин байка.
ВВ Я понимал, что поеду в категории непрофессионалов, но маршрут-то будет тот же, что едут профики, просто старт на 20 мин позже. К своим 46 годам я 15 лет катался на байке и ездил в вело-походы, но я со школы не принимал участия ни в каких спортивных соревнованиях. Мной овладел ужас. Надо было либо продавать свое участие другому желающему, что было вполне реально, либо идти ва-банк. Короче, я решил готовиться к гонке. За четыре месяца до поездки я стал тренироваться по 6-12 часов в неделю и купил кросс-кантрийный двухподвес. В итоге гонку я проехал в регламенте, пусть в два раза медленнее профессионалов, но уложился в максимально отведенное время.
Мне трудно сказать, что было весомее в достижении успеха, опыт горных вело-походов, тренировки или правильный велосипед. Но одно я знаю точно – не наткнись я вовремя наВВ блог американского велосипедиста
ВВ по имени Kevin Murnane – я бы эту гонку не осилил. В блоге было 5 коротких эссе по спортивному питанию. Все что я читал на эту тему до этого было чудовищно скучно и потому мало понятно. Этот дядька писал дружелюбно, весело и коротко. Он донес до меня те знания, без которых нельзя ехать по бездорожью 800 километров в соревновательном режиме, штурмуя по два горных перевала каждый день 7 дней подряд. Каким бы сильным ты не был, если ты не понимаешь, как работает спортивное питание, тебе там крышка.
Спортсмены все это прекрасно знают, а вот энтузиасты часто в вопросах питания не разбираются. Прочтение этих нескольких страниц сделает вас сильнее уже на следующей покатушке.
Для тех из вас, дорогие вело энтузиасты, кто не читает по-английски, я перевел на русский язык пять ключевых статей из того блога. Перевод местами вольный, но фактологически точный.
1Основы. Глюкоза, гликоген и углеводы
3Как восстановиться к следующему дню
4Бонк. Опасно низкий уровень глюкозы в крови
5Сколько пить воды и почему
Фотки с гонки ABSA CAPE EPIC 2012
Питание велосипедиста — Часть 1
Основы: глюкоза, гликоген и углеводы
Из блогаВВ Tuned In To Cycling
Автор Kevin Murnane
Перевод Д. Соловьев (Bort-11)
Правильное питание важнейшим образом влияет на то, как пройдет ваша поездка на длительное расстояние. И именно в разговорах о питании всегда обнаруживается много путаницы. Отчасти потому, что эта наука еще молода. Теория питания продолжает меняться по мере поступления новых данных, нам еще многое предстоит о ней узнать. Путаница в умах идет также от смешения вопросов спортивного питания и диетологии. Диеты для снижения веса – это гигантский бизнес, в котором присутствует много странностей и откровенных глупостей. Наконец многие велосипедисты имеют давние эмоциональные привязанности к тому, что они привыкли есть в процессе нагрузки, и они не хотят ничего менять. В этом блоге я постараюсь обобщить для вас информацию, которую я почерпнул в научных статьях, посвященных питанию велосипедистов и других спортсменов, которым требуется длительная выносливость. Мы рассмотрим основы того, как заряжаются энергией мускулы, что в свою очередь диктует принятие решений по рациону. В других статьях мы изучим питание во время поездки, питание после финиша и БОНК.
В процессе работы клетки мышц сжигают глюкозу. Как только вы начинаете крутить педали, в мышцах ног повышается потребность в глюкозе, и из мозга поступает команда обеспечить поставки топлива. Чем дальше и быстрее вы едете, тем больше глюкозы требуется мышцам. Откуда она берется? Наше тело не хранит глюкозу в чистом виде. Оно производит ее из других веществ — запасенных ранее жиров и протеинов. Подкожный жир особенно хорош, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем протеины или углеводы. Именно расщепление жира для повышения уровня глюкозы в крови ведет к потере веса во время занятий спортом. Но с производством глюкозы из жиров есть одна проблема – это процесс довольно медленный и сам по себе требующий энергии. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой.
Для быстрого доступа к топливу избытки глюкозы сохраняются у нас в виде гликогена. По мере необходимости гликоген может быть очень быстро переработан в глюкозу. Главные хранилища гликогена в нашем теле — это печень и мышцы. Уровень гликогена в печени сильно колеблется, так как печень поставляет его всем животным клеткам нашего организма. Вы можете лечь спать с максимально возможным уровнем гликогена в печени (100-120 гр. у взрослых) и проснуться, уже прилично растратив его на поддержание работы организма во сне.
Мышечный гликоген более стабилен. Однажды накопленный в мышце, он остается там надолго. Мышечный гликоген не попадает в кровеносную систему, он может быть переработан в глюкозу только для той мышцы, в которой находится.
И вот вы крутите педали, сжигаете глюкозу, полученную из гликогеновых запасов печени и мышц, и все зашибись как хорошо. До тех пор, пока не кончится топливо. Запаса гликогена в нашем теле хватает на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Что происходит, когда он истрачен? Откуда клеткам мышц взять глюкозу для продолжения работы? Кое-что может поступить от жиров, которые медленно перерабатывались, пока вы крутили педали, но этого недостаточно, чтобы обеспечить ваши потребности. Поскольку запасы гликогена истрачены, большинство требуемой глюкозы должно поступить из того, что вы ели и пили во время поездки. И в этот момент (оркестр играет туш!) на сцену выходят углеводы.
Углеводы — это основа питания в любом спорте, рассчитанном на выносливость, потому, что наше тело перерабатывает углеводы в глюкозу эффективнее и быстрее, чем жиры и протеины. Пока вы в седле, вам требуется постоянная подпитка углеводами, чтобы поддерживать работу мышц и оттягивать тот момент, когда закончится заранее накопленный в них гликоген. Когда поездка закончена, вам опять потребуются углеводы, чтобы восполнить потраченный запас гликогена. Для любого, кто имеет дело с кардионагрузкой от 90 минут, углеводы – это главное слово в спортивном питании.
Первоисточник статьи
http://tunedintocycling.wordpress.co…carbohydrates/
Питание велосипедиста — Часть 2
Что есть на ходу
Я не устаю поражаться глядя на то, что едят некоторые велосипедисты во время и после катания. Но меня никогда не удивляют последствия. Они всегда предсказуемы – усталость, потеря концентрации, ведущая к травмам и, наконец, полномасштабный бонк (велосипедный жаргон, от англ. BONK – удариться; трахнуться; чокнуться – крайняя форма дефицита глюкозы, бегуны говорят THE WALL; TO HIT THE WALL прим.перев.)
Давно и хорошо известно, какую роль играет накопленный в нашем теле гликоген, для чего нужна глюкоза в крови и каков механизм извлечения глюкозы из еды. Не менее хорошо известно, что именно надо делать во время велосипедных нагрузок, чтобы избежать проблем. Но, несмотря на это многие велосипедисты продолжают ездить по тем же граблям. Иногда следуя каким-то модным трендам в питании, иногда просто решив, что вот это вот я люблю и буду есть. А иногда спортсмен прекрасно знает, что именно надо есть, но не может себя заставить. Каковы бы не были причины игнорирования базовых правил спортивного питания, в результате такого поведения всегда возникают проблемы.
Как я писал в предыдущей статье, клетки мышц в качестве топлива используют глюкозу. Тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена, который может быть быстро превращен в глюкозу по требованию мышц. Запасов гликогена в нашем теле хватает не более чем на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Если ваша поездка длиннее 90 минут, или ее продолжительность короче, но интенсивность выше средней, вам потребуется глюкоза из продуктов, которые вы съедите во время езды.
Что именно следует есть?
Ответ хорошо известен и подтвержден многолетними исследованиями спортивной науки — есть надо углеводы. Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам быстро переработать их в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и протеинов. Жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует много времени и энергии. Поскольку вы сидите в седле и крутите педали, вам важно знать, что съеденная на ходу богатая жирами и протеинами пища начнет отдавать вам энергию тогда, когда ваша поездка уже, скорее всего, закончится. Более того, на расщепление жиров тратится энергия углеводов, которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой мышцам глюкозы. Короче — наше тело умеет быстро расщеплять углеводы и добывать из них глюкозу, требуемую для продолжения поездки. Трудно переоценить важность углеводов для велосипедистов — дальнобойщиков.
Откуда нам взять углеводы, требуемые в длительных поездках?
Макароны и рис богаты углеводами, но не практичны в применении, пока вы в седле. Нам нужна нежирная, богатая углеводами еда, которую удобно потреблять на ходу. Тут подойдут сухофрукты, например изюм и финики, хорошо работают бананы, булки, обезжиренное печенье. Отличным источником углеводов являются энергетические батончики (не марсы и сникерсы, т.к. в них много жировВВ
прим.перев
.) К примеру, один батончик Powerbar содержит 45 гр углеводов и только 2 гр жира. На рынке полно энергетических гелей, таких как Power Gel или Goo, разработанных специально для поддержания выносливости. Обязательно запивайте энергетические батончики и гели достаточным количеством воды, иначе они комом будут сидеть в желудке, и быстрая переработка углеводов в глюкозу вам не светит. Еще один прекрасный источник углеводов — это спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade. Эти жидкости заряжены углеводами, и хотя обычно они рекламируются как изотоники, их углеводная часть нам, велосипедистам, гораздо важнее.
Когда надо есть?
Девиз опытных гонцов: «Ешь, пока не проголодался и пей до прихода жажды». Это отличный совет. К моменту, когда тело отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода и жажды, будет уже поздно. Скорее всего, вы уже проиграли. Еще один важный момент: лучше часто поклевывать углеводную еду, чем останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного финика, заранее запасенный в печени и мышцах гликоген не используется. Старайтесь съедать что-то углеводное каждые полчаса. Чем быстрее вы наладите поставки глюкозы из еды, тем сохраннее будут ценные запасы вашего собственного гликогена.
Как подготовить еду?
Питаться в седле не просто, особенно в первый час пути, когда вы еще не проголодались. Остановка на перекус это целое дело, поэтому вы откладываете его на потом. И это плохая идея. Когда гонцы-профи участвуют в гонке, рядом с ними едут командные машины с бутылками спортивной смеси. В определенных местах устанавливаются пункты питания, где гонщики получают сумку через плечо, с едой, необходимой для завершения этапа. О вас так позаботиться некому, поэтому вам придется привезти еду с собой, — в сумке, бутылке или заднем кармане джерси. А также научиться ее дисциплинированно употреблять на ходу. Я, к примеру, не люблю возиться с доставанием еды из упаковки и заворачиванием обратно недоеденных кусков. Предпочитаю готовить порции на один укус. Например, режу энергетические батончики на части и складываю их в пакет. Когда наступает время перекуса, я на ощупь разворачиваю его и достаю столько, сколько мне надо. Просто и без мусора. Требуется на удивление много усилий, чтобы выработать привычку регулярно питаться в седле. Упражняться в приеме пищи… Эта фраза звучит странно, но забыть перекусить – проще простого, а приводит это к ненужным осложнениям. Отметьте время, когда началась поездка, и заставляйте себя что-то клевать каждые 30 минут.
Какая еда на велосипеде будет для меня самой лучшей?
Заставить себя питаться на велике по часам не просто. Вы не голодны, еда невкусная, вам в лом лезть за ней в карман, не в кайф ехать с набитым ртом… Иногда еда – это то, о чем вам вообще меньше всего хочется сейчас думать. Исходя их всего этого, очень важно выбрать именно ту еду, которую вы действительно захотите съесть. Если у вас в кармане супер-дупер батончик, на котором написано «научно одобрено…», или «рекомендовано звездой велоспорта…», он не будет иметь никакого смысла, если вы его не съедите из-за того, что на ваш вкус он напоминает какое-то дерьмо. Всегда просто найти причину, почему сейчас не надо перекусить. Берите с собой еду богатую углеводами, но обязательно ту, которая вам нравится. Если сама мысль об энергетическом геле вызывает тошноту, лучше перекусить диетическим печеньем и получить немного жиров вместе с углеводами, чем не получить углеводов вообще.
Можно ли переесть углеводов?
Если вы употребляете большое количество углеводов во время длительной поездки, вам следует знать, что высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем выше доля энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше вероятность столкнуться с этой проблемой. Если вы смотрели трансляции с вело-многодневок, таких, как Тур де Франс, вы часто могли слышать о желудочно-кишечных проблемах у гонщиков. Чувствительность к концентрации углеводов — фактор строго индивидуальный, и вам придется экспериментально определять свой порог . Если вас начало подташнивать, выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и увеличьте интервал между перекусами пока тошнота не пройдет.
А что случится, если я не буду есть?
Не так просто потреблять углеводы во время езды, и это не обязательно приятно. Но это абсолютно необходимо, если вы хотите закончить серьезную вело поездку достойно. Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что происходит вокруг, повышению раздражительности и агрессии. И все это будет на фоне мыслей о том, что доехать до финиша – задача невыносимая и невыполнимая. Говоря на вело-жаргоне, вы впадете в бонк. Игнорирование еды может превратить лайтовую покатушку в тяжелую, а тяжелую – в настоящий кошмар. Начинайте есть до появления чувства голода и продолжайте в течение всей поездки.
Поездка закончилась, что дальше?
Если вы собрались крутить педали два дня и более, в этом случае то, что вы съедите сразу после пересечении линии финиша настолько же важно для успеха, как и то, что вы ели во время ходового дня. Переходим к восстановлению после нагрузки.
Первоисточник статьи
http://tunedintocycling.wordpress.co…g-on-the-bike/
Питание велосипедиста — Часть 3
Как восстановиться к следующему дню
Я раз за разом наблюдал одну и ту же картину. Нам с моей женой Лорой посчастливилось бывать в велосипедных турах, которые длятся от одной до двух недель. Эти поездки рекламируются в категории «Для опытных, продвинутых велосипедистов» и, как правило, проходят в холмистой или горной местности с дневным пробегом от 100 до 200 км. Вы передвигаетесь на великах с места на место, а машина сопровождения везет ваши вещи. Вы крутите педали в компании с другими туристами, которые практически всегда являются опытными велосипедистами. Опытными, по крайней мере, в том смысле, что они катаются уже много лет и привычны к большим километражам. Организаторы туров обычно включают в расписание один или два дня отдыха, когда туристы вольны делать то, что считают нужным. Это меня поначалу удивляло. Почему опытный велосипедист, заплативший приличные деньги за тур, потративший силы и нервы на транспортировку своего велосипеда в экзотическую страну, теперь теряет день или два, НЕ катаясь по интереснейшим местам? Но организаторы туров, похоже, разбираются в этом лучше меня, потому что к третьему или четвертому дню почти все участники пробега выглядят усталыми, энтузиазм в их глазах тухнет, они раздражены и явно непрочь отдохнуть. Тем временем мы с Лорой ежедневно накручиваем даже дополнительные километры, так как нам все в кайф. Каждое утро мы свежи и готовы в бой, а в дни отдыха мы обычно — единственные, кто продолжает куда-то ломиться на велосипедах.
Что происходит? Почему мы проезжаем больше километров, а устаем меньше, чем другие участники тура? Не могу утверждать на все сто, но я уверен, что дело тут в том, как и что мы едим после катания. Большинство наших попутчиков – активные члены своих вело-клубов. Они участвуют в серьезных поездках выходного дня и побеждают на местных соревнованиях. После таких мероприятий все весело заваливаются в кафе, оттягиваются пиццей с пивом, а на десерт заказывают мороженое. Большинство этих ребят понятия не имеют о том, что такое питание после нагрузки. Они никогда не задумывались о важном аспекте: то, что они съедают по окончании поездки сегодня, может влиять на то, как они будут крутить педали завтра и послезавтра. Они заканчивают первый день вело-тура в дефиците гликогена, и не знают, как адекватно пополнить его запас до начала следующего дня. Каждый последующий день ситуация ухудшается, и катание становится все менее приятным. К третьему-четвертому дню уровень сахара в их крови падает ниже плинтуса. Голова опущена, зубы стиснуты, ребята еле крутят педали и им реально нужны сутки отдыха для физического и морального восстановления. Всего этого вполне можно избежать. Для этого надо понимать, что происходит с нашим телом в момент, когда мы заканчиваем крутить. Надо уметь использовать те возможности, которыми обладает наш организм, для полноценного восстановления. По большей части, все сводится к тому, что вы съедите в первые 30-40 минут после того, как слезли с велосипеда.
В момент окончания серьезной поездки ваши запасы гликогена истощены и содержание глюкозы (сахара) в крови, скорее всего, понижено. В ответ на дефицит гликогена, наше тело входит в особый режим восстановления его запаса. Излишки глюкозы в крови перерабатываются в гликоген и складируются в печени и мышцах. Обычно в этом процессе задействован инсулин. Однако, непосредственно после длительной физической нагрузки, когда все запасы гликогена в мышцах выработаны, во время отдыха включается ускоренный, упрощенный, высокоэффективный процесс переработки глюкозы крови в гликоген, не требующий участия инсулина. Этот режим интенсивного производства и складирования гликогена длится от 30 до 60 минут (белково-углеводное окно
прим. перев.
)
Для того чтобы в этом коротком промежутке времени воспользоваться преимуществом, предоставленным нам природой, в крови должна быть глюкоза, которую наш организм превратит в гликоген. И тут возникает проблема. На момент окончания длительной или интенсивной поездки, уровень глюкозы в крови почти всегда низкий. Наше супертело готово быстро и эффективно восстановить истраченный запас гликогена, но в крови нет глюкозы, требуемой для его производства.
Что же делать? Не паникуйте, выход есть. Надо заправить нашу систему углеводами, теми самыми, которые наше тело умеет быстро перерабатывать в глюкозу, и эта глюкоза пойдет на ускоренное производство гликогена. Хотя этот процесс работает примерно час после окончания спортивной нагрузки, надо помнить, что организму требуется время, чтобы расщепить углеводы до глюкозы. То, что вы съедите во второй половине этого волшебного 60-минутного окна, будет все еще перевариваться в желудке, когда форсажный процесс гликогенового производства затухнет. Поэтому первые 30 минут после того, как вы слезли с седла, особенно важны. Если вы хотите полноценно восстановить свой запас гликогена для следующего дня, вам надо съесть достаточно углеводов в течение первых 30 минут после финиша. Если вы этого не сделаете, уже не важно, что и как вы будете есть до конца этого дня, потому что это будет стройка без фундамента. Вам не удастся восполнить резерв гликогена, необходимый, чтобы получить удовольствие от поездки на следующий день. «Мне надо заправиться углеводами в течение первых 30 минут после пересечения линии финиша!» — это должна быть ваша мантра, молитва вело-похода или многодневной гонки.
Сколько углеводов нам надо съесть в течение этих критически важных минут? Не так много, как может показаться. На сегодняшний день теория гласит, что надо съесть 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса. В моем случае, раз я вешу 80 кг, мне надо съесть 80 гр. углеводов в первые 30 минут после финиша. Есть также данные, говорящие о том, что если к этим углеводам добавить немного протеинов, то это улучшит процесс производства и складирования гликогена. Рекомендуемая пропорция углеводов к протеинам — 4:1. Таким образом, мне требуется 80 грамм углеводов и 20 грамм протеинов. (для примера – это три средних банана и два стакана обезжиренного молока прим. перев.)
На практике часто бывает трудно съесть в эти полчаса количество еды, содержащее углеводы в нужном объеме. И здесь надо помнить, что временной отрезок гораздо важнее, чем количество углеводов и протеинов. Если вы не можете запихнуть в себя рекомендуемый объем, съешьте столько, сколько сможете. Главное — сделать это в первые 30 минут отдыха.
Ешьте любую еду, на свой вкус. Единственное требование — она должна быть богата углеводами. Глюкозу в кровь надо доставить быстро; простые углеводы (например сладкие фрукты прим. перев.) быстрее перерабатываются в глюкозу, поэтому они предпочтительнее, чем сложные (например мучные изделия прим. перев.). В организации этого 30-минутного углеводного праздника есть два ключевых момента: правильная еда должна быть в вашем распоряжении сразу, как только вы слезли с велика, и она должна быть такой, которую вам захочется съесть. То, что вы потребляли весь день в седле в качестве углеводных перекусов, нормально сработает и во время белково-углеводного окна, но на финише вам может быть тошно от энергетических гелей, фиников и спортивных напитков. Мы с Лорой в качестве восстановительной смеси пьем Endurox, напиток, который содержит углеводы и протеины в пропорции 4:1 (на чейне продаетсяHigh5 Energy Source 4:1
прим. перев.) Мы пришли к выводу, что сразу после длинной поездки выпить большое количество углеводов легче, чем съесть. Напиток также проще приготовить, чем еду, — развел порошок и выпил. Многие производители предлагают похожие восстановительные смеси, нам просто пока нравится вкус Endurox.
По окончанию критичного 30-минутного окна старайтесь продолжать заправку углеводами до конца дня. Без фанатизма, лучше есть несколько раз небольшими порциями, чем нажраться до икоты за ужином. Избегайте спиртного! (ха-ха!ВВ
прим. перев
.) Алкоголь, во-первых ухудшает производство гликогена, а во-вторых обезвоживает. Не употреблять алкоголь особенно важно в течение первого часа, пока тело восстанавливает запас гликогена.
Короче, если вам предстоит крутить педали более 90 минут в день, от двух и более дней, то главный фактор, влияющий на вашу выносливость и самочувствие это то, что вы съедите в первые 30 минут после катания. Если вы в первые полчаса отдыха загружаете в бак нужное количество углеводов, вы будете ехать день за днем без проблем; если нет, скорее всего к 3 или 4 дню вы уже не будете вело-героем.
Первоисточник статьи:ВВ
http://tunedintocycling.wordpress.co…fter-the-ride/
Питание велосипедиста — Часть 4
«Бонк» — опасно низкий уровень глюкозы в крови
Теперь вы знаете, что мышцы в качестве топлива сжигают глюкозу, что наше тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена и этого запаса хватает на 90 минут поездки средней интенсивности. Вы знаете, что надо потреблять углеводы во время более продолжительной или более интенсивной покатушки, чтобы обеспечить организму дополнительную глюкозу. Вы рассмотрели, чем и как перекусывать пока вы в седле.
Вы конечно слышали выражение «низкий сахар», экстремальную форму такого состояния мы весело называем бонк (bonk). Может быть вы слышали, что если не съесть достаточно углеводов, можно поймать бонк. Велосипедисты часто говорят о бонке. Что это такое? Поверьте – лучше бы вам не знать. Ну,… по крайней мере, лучше, чтобы ваши знания не базировались на личном опыте. Читать о бонке и знать, как его избежать – это хорошо. Заработать бонк в велосипедной поездке – это НЕ хорошо.
В переводе с велосипедного жаргона бонк этогипогликемия
, ненормально низкое содержание глюкозы в крови. Бонк вас накрывает, когда вы истратили запасы гликогена своего тела, не съели достаточно углеводов для производства требуемой глюкозы, и при этом вы продолжаете крутить педали. Поймать бонк может каждый. На одном горном этапе Тур де Франс 2000 года Ленс Армстронг, который знал о велосипедном спорте всё, увлекся ходом борьбы и забыл перекусить. На знаменитом альпийском торчке (подъеме, вело жаргон) Col de Joux Plane Армстронга накрыл бонк. В тот день он не вылетел с Тура только потому, что обладал железной волей и нечеловечески высоким болевым порогом. Позже он скажет, что это был худший велосипедный день его жизни.
Бонк особенно опасен для велосипедиста потому, что мышцы – это не единственный потребитель глюкозы, она же требуется для работы мозга. Это означает, что недостаток глюкозы влияет на вас не только физически, но и психически-эмоционально. Если уровень глюкозы падает слишком низко, наше тело в ответ старается остановить работу мышц, что бы защитить мозг. Но обычно мышцы вырубаются не сразу, и мы продолжаем вяло крутить, когда в мозгу уже происходят изменения. А поскольку мы еще в седле и можем двигаться довольно быстро, например с горы, или среди автомобилей, эти изменения в мозгу для нас гораздо опаснее изменений в работе мышц.
Когда у вас бонк, физическая нагрузка становится невыносима. В ваших мышцах нет топлива для эффективной работы и принуждать мышцы к работе становится все труднее. На вас наваливается слабость, сознание затуманивается. Вы чувствуете, как молотит сердце. У вас может начаться неконтролируемая дрожь, приступы обильного потоотделения и головокружения. Ваш вестибулярный аппарат дает сбои и нарушается чувство баланса. У вас возможны приступы животного голода. В психологическом и эмоциональном плане вы будете испытывать беспокойство, нервничать. Вам будет трудно сконцентрироваться, ухудшится ориентация в пространстве и понимание того, что происходит вокруг. Может прийти туннельное зрение, когда единственное, что вы видите это то пятно на асфальте, куда вы уставились. Вы не в состояние контролировать свои эмоции, вы становитесь легко раздражительным и даже агрессивным. Вас захлестывают мысли о поражении, ощущение что вас предали, чувство безнадежности и невозможности продолжать борьбу. Может нарушиться координация речи. В экстремальных случаях гипогликемия приводит к судорогам и коме. Короче, бонк это полный отстой.
Что делать если у вас бонк? Надо повысить содержание глюкозы в крови и сделать это надо быстро. Заправьтесь простыми углеводами, которые могут быть быстро переработаны в глюкозу пищеварительной системой. Лучшим источником подобных углеводов, из того что может быть с вами на байке, являются спортивные напитки типаPowerade
. На следующей позиции в рейтинге простых углеводов находятсяэнергетические гели
ВВ (не забывайте запивать их водой), кусковой сахар и леденцы. Энергетические батончики являются сложными углеводами, они тоже помогут, но медленнее. Если вы вовремя поняли, что приближается бонк, вы успеете дозаправиться на ходу и сможете продолжить крутить. Если вы упустили этот момент и позволили бонку развиться, необходимо слезть с велика, съесть углеводы и ждать прилива сил. Не надо ехать в состоянии, когда вестибулярка брахлит и ориентация нарушена, когда вы вообще слабо понимаете, что происходит вокруг.
Если вас нагнал бонк и вы приступили к восстановлению, уделяйте повышенное внимание тому, что вы едите вплоть до окончания поездки. Принимайте только углеводы, чтобы поддерживать уровень глюкозы. Спортивные напитки подходят тут лучше всего. Наверно самый сложный момент восстановления пока вы еще в бонке – это ваши психологические реакции. Надо стараться помнить, что ваше сознание затуманено и вы не контролируете происходящее вокруг вас до той степени, которая нужна для безопасной езды на велосипеде. Это проще сказать, чем сделать; трудно осознать, что вы плохо соображаете, когда вы плохо соображаете.
Старайтесь выработать привычку прислушиваться к себе и замечать признаки приближающегося бонка. Стало как-то монотонно крутить? Появилось раздражение, злитесь на качество дорожного покрытия? Перестало интересовать то, что происходит вокруг вас? Это все ранние признаки гипогликемии. Если вы это вовремя поймете и заправитесь углеводами, то сможете нормально продолжить поездку. Если вы крутите в компании хорошо знакомых ребят и чье-то поведение на велике становится странным, приглядитесь повнимательнее, возможно у друга бонк и ему требуется ваше участие. Помогайте деликатно, помните, что человек может быть раздражен и плохо контролирует свои эмоции. Если вы подозреваете, что бонк подобрался к вам, предупредите своих партнеров по покатушке и тогда они вам помогут.
Чаще всего бонк случается, когда вы много крутите и мало кушаете. Однако, бонк может приключиться и при неожиданных обстоятельствах. Однажды мы с Лорой поехали в недельное путешествие по Скалистым Горам в национальном парке Ледник, в Монтане, на границе с Канадой. Мы решили отнестись к этой поездке, как к легким каникулам на велосипедах, а не как к дерзкому вело-туру, хотя последнее для нас более характерно. Мы ехали гораздо медленнее чем обычно и даже останавливались отобедать. Еда и компания были прекрасными, но обед посреди катального дня это то, чего мы вообще никогда раньше не делали. У нас не было такого опыта и не удивительно, что в первый день я полностью облажался. После обеда мы продолжили наше ненапряжное вело-путешествие и километров за 30 до финиша я начал испытывать симптомы приближающегося бонка. Что произошло? Я не объелся за обедом в тот день, но даже то небольшое количество еды было гораздо больше чем то, что я обычно потребляю во время покатушки. Мой желудок был полон, и мысль о том чтобы перекусить ко мне не пришла, или пришла, но как-то меня не заинтересовала. Желудок хотя и был полон, содержал в основном жиры и протеины, которые он, желудок, не мог расщепить до глюкозы с той скоростью, чтобы поспеть за нуждами велосипедных мышц. Я получал слишком мало глюкозы из съеденной еды, поэтому задействовал и истратил свой запас гликогена, поэтому вошел в бонк и даже не понял, что произошло. К тому же похолодало и начался мордник (встречный ветер,ВВ
вело жаргон
). Эти 30 километров превратились в кошмар. К моменту, когда мы достигли места ночлега, меня била крупная дрожь и я был полностью деморализован. На мое счастье, посреди фойе там был огромный камин. И пока все ждали машину сопровождения, я сидел у огня, съежившись в комочек своего маленького, несчастного мира, постепенно приходя в себя. Какой я вынес из этого урок? Вы можете поймать бонк на полный желудок, если желудок полон не тем чем надо.
Бонк это опасное и очень неприятное состояние, но хорошая новость заключается в том, что его легко избежать. Включайте в своей голове таймер, как только вы садитесь в седло и перекусывайте по этому таймеру регулярно и адекватно в течение всей покатушки. Кушайте до прихода голода, кушайте до бонка, а не после.
Первоисточник статьи
http://tunedintocycling.wordpress.co…tion-the-bonk/
Питание велосипедиста — Часть 5
Сколько пить воды и почему
Из блогаВВ Tuned In To Cycling
Автор Kevin Murnane
Перевод Г. Попов, Д. Соловьев (Bort-11)
(статья представлена в сокращенном виде)
Вокруг нас всегда много воды, ею покрыто около 70% поверхности планеты. Воды, так же много и внутри нас, грубо говоря, на 60% наше тело это вода. Баланс между водой снаружи нашего тела и водой внутри должен находиться в довольно узких границах, иначе начинаются проблемы. В экстремальных случаях, когда воды в нас либо слишком много, либо слишком мало, мы умираем.
Пока вы крутите педали, ваше тело теряет воду в виде пота. И это хорошо, т.к. испарения пота с кожи лучший способ охлаждения во время езды. Без этого, тепло вырабатываемое мышцами, подняло бы температуру всего тела и убило вас довольно быстро.
Потеть хорошо, но терять жидкость из организма не так хорошо. В результате потери воды с потом, у вас начинается обезвоживание (дегидратация). Высокая степень обезвоживания может привести к опасному для жизни тепловому удару. Но даже относительно небольшая потеря жидкости может негативно влиять на ваши спортивные результаты.
Как обезвоживание влияет на ваш организм.
При длительных вело нагрузках главная проблема при обезвоживании это уменьшение количества крови внутри нас (ОЦК – объем циркулирующей крови) Это ведет к двум опасным осложнениям.
Во-первых, снижения ОЦК уменьшает способность организма излучать тепло, что приводит к перегреву. Это приходит двумя путями. Основной способ охлаждения тела во время физических упражнений это потоотделение. Снижение ОЦК, через обезвоживание, приводит к уменьшению количества пота, потому что пот производится из плазмы крови. Таким образом, вы не потеете, т.к. вашему телу не из чего произвести пот.
Кроме потоотделения, тело излучает и отводит тепло наружу, если окружающая температура ниже температуры тела. При повышении температуры тела у вас расширяются подкожные кровеносные сосуды. Это делается, что бы больше горячей крови приливало к поверхности кожи, и тепло отводилось путем излучения. Снижение ОЦК уменьшает количество крови, которая может быть доставлена к поверхности тела, что, в свою очередь, уменьшает положительный эффект расширения подкожных сосудов.
Во-вторых, отрицательный эффект уменьшения ОЦК в результате обезвоживания, приводит к повышению вязкости крови, кровь становится гуще. Сердцу приходится больше работать, что бы доставлять густеющую кровь к органам. Кровообращение замедляется. Во время диастолы (фазы расслабления сердца, во время которой кровь наполняет желудочки) сердце заполняется не полностью, это приводит к тому, что с каждым сокращением, в кровеносное русло попадает меньше крови. Уменьшение количества крови, циркулирующей в организме, критично для работающих мышц велосипедиста, потому что кровь приносит к ним топливо, в виде глюкозы, и отводит продукты жизнедеятельности.
Как обезвоживание влияет на спортивные результаты
Обезвоживание и повышение температуры тела это два независимых фактора, влияющих на результаты выступлений. Полезно знать, как оба эти фактора вместе и по отдельности влияют на спортсмена. Установлено, что даже потеря 2% веса, может отрицательно сказаться на выступлении атлета. Исследования, проведенные на бегунах, показали, что 2% потеря веса за счет обезвоживания ухудшает результат на дистанции 1500 м в среднем на 3%. А потеря 5% веса за счет обезвоживания снижает результат на дистанции 10 км уже на 30%!
Коэффициент VO2 max это показатель того, сколько кислорода в состоянии использовать ваше тело при спортивной нагрузке. Он принят за меру анаэробной выносливости. Исследования, проведенные в прохладных лабораторных условиях, показали, что 3% снижение веса за счет обезвоживания, приводит к 5% снижению VO2 max. Жара, которая часто сопровождает вело поездки, усиливает негативный эффект обезвоживания на уровень VO2 max. То есть уменьшение ОЦК приводит к падению анаэробной выносливости. Следует иметь в виду, что повышение температуры тела может привести к снижению VO2 max даже если организм не обезвожен. Иными словами, обезвоживание и повышение температуры тела, отдельно, и в сочетании, приводят к снижению VO2max.
5% потеря веса через обезвоживание снижает выносливость даже при нагрузке средней интенсивности, например при ходьбе. Увеличение нагрузки, или усиление обезвоживание еще быстрее снижают выносливость.
Выносливость так же зависит и от температуры тела, чем температура выше, тем ниже выносливость. Мы знаем, что обезвоживание уменьшает способность организма отводить тепло, и температура повышается быстрее, а работоспособность снижается тем быстрее, чем больше жидкости теряет организм. Кроме того, дегидратация приводит к снижению толерантности к повышению температуры. У обезвоженных спортсменов усталость наступает при менее высокой температуре по сравнению с теми, у кого признаков обезвоживания нет.
В дополнение к выше изложенному, есть данные о том, что в условиях обезвоживания и перегрева, работающие мышцы расходуют глюкозу быстрее и менее эффективно. Глюкоза используется в качестве топлива клетками мышц, и во время спортивных вело поездок это топливо всегда в дефиците. Вы стараетесь изо всех сил нормально докрутить до финиша, дисциплинированно перекусываете углеводами каждые полчаса, чтобы избежать бонка, а обезвоживание сводит все ваши старания на нет. Полный облом. Короче — восполняйте потраченную влагу!ВВ
Гипергидротация или гипонатриемия.
Возможно ли, выпить слишком много воды? Да, это состояние называется гипонатриемия, и это в редких случаях тоже может привести к смерти. Когда организм перенасыщен водой, может случиться натриевая недостаточность, в результате которой происходит отек, набухание клеток во всех тканях, что приводит к различным нарушениям функций организма.ВВ
Случаи гипонатриемии в заметных объемах стали наблюдаться во время массовых любительских марафонов. Во избежание обезвоживания и тепловых ударов, организаторы подчеркивают важность своевременного принятия жидкости во время бега и устраивают многочисленные питьевые пункты вдоль дороги. Вдобавок производители «спортивных напитков» часто рекламируют свою продукцию на массовых беговых соревнованиях, и доплачивают организаторам, что бы их напиток был доступен на всем пути следования спортсменов.
В таких условиях относительно неопытные бегуны любители могут слишком много принять жидкости. И это случается. Гипонатриемия отмечалась гораздо чаще у неопытных бегунов, тренирующихся на более медленных скоростях, и затрачивающих больше времени на прохождение марафонской дистанции.
В настоящее время дискутируется, являются ли женщины более восприимчивы к гипонатриемии, чем мужчины. Некоторые исследования показывают, что да, другие исследования это опровергают. Кроме того, нет никаких доказательств, что натрий, содержащейся в «спортивных напитках», может служить профилактикой гипонатриемии.
Как вы можете понять, что пьете слишком много воды, во время езды на велосипеде?
ВВ Взвестись до, и сразу после, тренировки. Если вы набрали вес, и при этом много пили, очень вероятно, что вы пьете слишком много. Можно вполне избежать гипонатриемии, руководствуясь просто здравым смыслом. В медицинской литературе, встречаются казуистические случаи гипонатриемии, например, у женщины, выпившей 10 литров воды вечером, накануне марафона. Думайте головой и проблем не будет. И самое главное, не заработайте обезвоживание, опасаясь гипонатриемии.
Первоисточник статьи
http://tunedintocycling.wordpress.co…r-the-cyclist/
Здесь добавляются полезные ссылки:
Белково-углеводное окно
Видео подборка про вело-еду
(англ.)