Растягивание фасции – заставь мышцы расти!

Растяжка улучшает не только гибкость, но и сопутствуют росту мышц.Дело в том, что наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция – это эдакая пленочка, или, грубо говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы:чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц (т.е. мышца то растет, но фасция не пускает). Мышце из-за эффекта тесноты нет возможности расти как следовало бы. Возьмем к примеру действующего Мистера Олимпию–Фила Хита, который поражает своим неизменным прогрессивным ростом из года в год. Как вы думаете, что является одним из основных факторов такого бурного роста? Тончайшая фасция–вот что.
Так что же делать, если природа не наградила вас таким бонусом? Решение есть. Это растяжки. Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек–больше пространства для мышц. Растяжки обычно делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки.
alt

Наибольший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Кроме того, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц. Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения (никаких рывков!).
В зависимости от поставленных целей – улучшения или поддержания своей двигательной способности – можно порекомендовать различные техники растяжки.
Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. Здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30сек. Болезненных ощущений быть не должно.
Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам (между подходами и после тренировки). При этом, растяжка способствует увеличению мышечных сокращений.

alt
В 

Но помните всегда главный эффект растяжек–растягивание фасции и увеличение ее объема, а это значит, что для мышцы есть пространство для роста.


Тезисы о растяжке мышц

Растяжка перед тренировкой не нужна

Раньше можно было встретить рекомендацию растягиваться перед тренировкой и после тренировки.
Однако, исследования показали, что растяжка перед тренировкой нисколько не повышает спортивные результаты и не снижает риск травм. С этой функцией лучше справляются обычные аэробные упражнения на разогревание мышц, выполняются в течение 5-7 минут в лёгком темпе.
Мало того, растяжка на «холодные мышцы» может привести к травме.

Растяжка увеличивает мышечную силу

В нескольких опытах было подтверждено, что спортсмены, выполняющие наряду с силовыми упражнениями — упражнения на растяжку, показывают результаты до 20% выше, чем те, кто использует только силовой тренинг.
Объясняется это тем, что сила мышцы зависит от её общей эластичности, а не только способности сокращаться.
Степень растяжения и степень сокращения мышцы -это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее «качества», т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда «растягивающий» тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Растяжка способствует росту мышц

Сейчас уже известно, что растягивание мышц в перерывах между силовыми упражнениями, приводит к большему росту мышечной массы.
Возможно, именно в этом кроется один из секретов, например, калланетики-где силовой тренинг, как раз, перемежается упражнениями, повышающими гибкость.

Упражнения на растяжку уменьшают мышечную боль после спорта


Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон.Принято считать, что это «хорошая» боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной «прокачке» мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, американский ученый Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих.Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок.По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков.Из-за «жесткости» волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться.В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом-к боли.Только и всего.Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал.Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление.Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые.Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга,»съеживаются»-уменьшают свою длину.А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине.Обычно это занимает от 2 до 5 часов.Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они-
возвращаются

к «натуральным» размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Растяжка помогает продлить активный возраст


Наверняка, вы слышали о том, что молодость тела часто-
определяется
гибкостью.

Уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами.С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется.С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность.Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.
Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.


Тест на гибкость

Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.

Самая распространенная растяжка—статическая.Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете в течение 30 секунд.Повредить что-то себе этим практически невозможно.


Чуть более сложный вариант—пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление.Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.

Настало время сделать простейший тест на гибкость.Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись?Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь!По данным специалистов, если даже вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.

С чего начать?

Растяжку выполняйте поэтапно:

• сначала растяните корпус, лежа на полу;

• потом перейдите к конкретным участкам корпуса—шее, позвоночнику, спине;

• после этого выполните растяжку ног—ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;

• под конец встаньте и опять растяните все тело;


Главное правило самостоятельной растяжки—постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение.Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться.Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа.Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед-назад к ногам.

Практика

1. Растяжка всего тела.Лежа на полу, подложите под ягодицы и низ спины большую подушку.Найдите то положение, в котором вы чувствуете, что тянуться приятно. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника.Не вставайте сразу, а перекатитесь на бок, скатитесь с подушек и лишь затем поднимитесь на ноги.

2. Растяжка ягодиц и спины.Лежа на спине, согните левую ногу. Обхватите ее руками и слегка потяните к груди.Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.

3. Растяжка шеи. Сядьте ровно, не сутультесь, не опускайте голову.Втяните шею в плечи, одновременно слегка прижимая подбородок к груди.В этом положении осторожно поверните голову сначала в одну сторону, потом в другую.

4. Растяжка ног.

  • Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, другую согните перед собой.Слегка наклонитесь в сторону вытянутой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Поменяйте стороны.
  • Сидя, согните обе ноги в коленях, ступни—вместе, стоят на полу. Обопритесь на руки, слегка откиньтесь назад и медленно опустите колени в стороны. Задержите ноги в этом положении, ощущая, как растягивается мышца внутренней поверхности бедра.
  • Лежа на боку, согните верхнюю ногу, как будто пытаясь пяткой коснуться ягодицы.Можно помочь себе рукой.Затем поменяйте стороны.


5. Растяжка стоя. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, руки вытяните в стороны на уровне плеч.Потянитесь одной рукой как можно дальше в сторону, подайте за ней весь корпус, не поворачивая и не сильно наклоняя его. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Поднимите руки вверх, поставьте ноги на ширину плеч.Потянитесь вверх за руками, можно встать на носки.


Стретчинг

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат!

Растяжка, или как её называют иначе-стретчинг-неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др.Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.Дело в том, что гибкость -это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого -растяжка.

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.


Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать-разогреться.Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно.Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.

3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд.В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.

4. Все мышцы должны быть расслаблены.И особенно те, которые в данный момент растягиваются.Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину.Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.Не забывайте об этом!

6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины.Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.

7. Дыхание должно быть спокойным.Следите за ним.Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

8. Растягивайтесь регулярно.Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.


Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

−Наклон вперёд.Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.

−Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.

−Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону.Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.

−Растягивание икроножной мышцы.В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой.Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.

−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Спина при этом должна быть ровная.Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.

−Эффективное упражнение:поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже.Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы.Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле».Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.

−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая.Вам нужно лечь грудью на пол.

−Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.


Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую.Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым.Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.



О растяжке мышц разных областей тела-в следующей статье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.