Белково-углеводное окно – закрывать или нет

Белково-углеводное окно, или анаболическое окно, – это физиологическое состояние организма сразу после большого расхода энергии на тренировке, когда запасы гликогена (в мышцах и печени) истощены, белковые клеточные структуры повреждены (вследствие интенсивных мышечных сокращений), а также повышен катаболизм мышечных белков и использование аминокислот в энергообмене.

В этот период имеет место и повышенная чувствительность мышечных клеток к инсулину, т.е. принятые легкоусвояемые белки с углеводами в большом количестве (порядка 20-30 г белка и 50-100 г углеводов), стимулируя секрецию инсулина, будут тут же использованы на восстановление после нагрузки.

Термин из силового тренинга, описывающий условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов).

Продолжительность: как минимум 2–4 часа после тренировки

Важнее, конечно, рассчитанное по БЖУ соответствующее целям систематичное питание в целом за сутки, как ключевой фактор восстановления организма между нагрузками, а не всего лишь один коктейль сразу после тренировки, отсюда и отрицание белково-углеводного окна всеми кому не лень (либо с отсылкой к теории, без понимания её настолько, чтобы суметь уместно и адекватно привязать к практике, либо с некорректными практическими примерами и метафорами, якобы показывающими, что никакого анаболического окна не существует).

Однако белково-углеводное, или анаболическое, окно объективно существует – как состояние организма в определённых условиях и с рядом характерных особенностей, описанных выше. Отрицать его так же бессмысленно, как и считать, что приём легкоусвояемых белков и углеводов сразу после тренировки это нечто большее, или особенное, чем просто приём белков и углеводов сразу после тренировки. Соответственно, нет смысла говорить о белково-углеводном окне, необходимости его закрытия или отсутствии таковой, в отрыве от тренировочных целей, которые могут быть разными. В каких случаях целесообразно закрывать белково-углеводное окно, а в каких нет, расскажу и обосную ниже.

• Стоит закрывать белково-углеводное окно в течение получаса после тренировки (белково-углеводным коктейлем или, на худой конец, парой бананов), если её цель – рост силы и массы мышц (либо повышение спортивной результативности в видах спорта, где важна общая и силовая выносливость). Это просто целесообразно – как можно быстрее повернуть все процессы в организме в сторону анаболизма и сразу восполнить потраченную энергию, что поможет быстрее и лучше восстановиться до следующей тренировки. Разумеется, закрытие белково-углеводного окна не освобождает от необходимости правильного, соответствующего целям питания в целом (при наборе массы и силы, принятые сразу после тренировки белки и углеводы в виде коктейля можно не учитывать в рассчитанном нужном количестве кбжу в сутки).

• Не стоит закрывать белково-углеводное окно сразу после тренировки, если её цель – похудение. После аэробных (кардио) или смешанных аэробно-анаэробных нагрузок, целью которых был именно расход энергии, довольно странно так сразу взять и восполнить всё потраченное – это просто нецелесообразно. Лучше воздержаться от пищи в течение получаса-часа после тренировки, в т.ч. чтобы жирные кислоты, вышедшие в кровь из жировых депо во время нагрузки, доокислились в клетках, а не вернулись обратно. Но главное при похудении, конечно, – в питании за сутки должен быть соблюдён дефицит калорий (тренировка – в основном средство дополнительного расхода калорий, для достижения этого дефицита).

• Стоит закрывать белково-углеводное окно после силовой тренировки опытным спортсменам на «сушке» – т.е. когда пытаются избавиться от жира, сохранив набранные на массанаборе мышцы. Это имеет смысл, чтобы остановить усилившийся катаболизм мышц во время / после силовой нагрузки, т.к. на дефиците калорий мышцы и так сохранить будет непросто, и не стоит пренебрегать никакими средствами способствующими их сохранению. Закрывать анаболическое окно можно тем же, чем и на массанаборе, т.к. для «сушки» важен только дефицит калорий в общем, в питании за сутки, который должен быть рассчитан и соблюдён с учётом всего употреблённого за эти сутки (в т.ч. сразу после тренировки), но традиционно принято в этом случае закрывать только белковое окно – приёмом протеинового коктейля или безуглеводного протеинового батончика.

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.

Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт	Тип углевода
Сахар	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.