Как оптимально сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость

Десятилетиями спортсменам говорили, что силовые тренировки и тренировки на выносливость несовместимы. Поднятие тяжестей и бег, езда на велосипеде, плавание и т. д. считались крайне несовместимыми. Нужно было выбрать свой стиль тренировок и придерживаться его. Бег для бегунов, а тяжести для бодибилдеров. Тем не менее, похоже, что эффект интерференции не так выражен, как считалось раньше, и вы МОЖЕТЕ тренировать силу и выносливость одновременно. На самом деле, проявив терпение и самоотверженность, вы можете достичь высокого уровня производительности в двух направлениях.

Силовые тренировки и тренировки на выносливость относятся к важным тренировочным средствам, как в спорте, так и в сфере фитнеса. Однако их нерациональное сочетание может приводить к снижению суммарного эффекта тренировочной программы. Начинаем беседы на тему того, как выстроить тренировочный процесс таким образом, чтобы силовые тренировки и тренировки на выносливость работали бы в оптимальной комбинации.

Силовые тренировки для спортсменов, занимающихся выносливостью, направлены на повышение производительности за счёт:

• увеличения максимальной силы;
• скорости развития силы;
• жёсткости мышечных сухожилий;
• снижения риска любых побочных эффектов.

Тренировки на выносливость рекомендуется проводить с использованием следующих рекомендаций:

• Частота: 2–3 занятия в неделю (в зависимости от спортсмена и времени года).
• Периодизация: ежедневная волнистая (чередование тяжёлых и лёгких дней).
• Подходы: 2–3, с акцентом на мышцы, задействованные на соревнованиях.
• Повторения: 3–5 в тяжёлые дни, 8–10 в лёгкие дни.
• Отдых: 2–3 минуты, чтобы поддерживать правильную технику движений и иметь полное восстановление между подходами.

Хотя одновременно использование данных тренировочных средств актуально и для людей, которые озабочены прежде всего своим здоровьем, мы начнем с темы спортивных тренировок. Для разных видов спорта и разных соревновательных дисциплин нужны разные пропорции в развитии силовых показателей и показателей аэробной работоспособности.

Континуум видов спорта и соревновательных дисциплин в координатах сила-выносливость [Nader, G. A. (2006). «Concurrent strength and endurance training: from molecules to man.» Med Sci Sports Exerc 38(11): 1965-1970]

На рисунке мы видим, что на одном полюсе «чистой выносливости» находится марафонский бег, а на другом полюсе, где для успеха решают исключительно силовые показатели, тяжелая атлетика. Замечу, однако, что даже для марафонцев нужна силовая подготовка, а для тяжелоатлетов — тренировки на выносливость.

В своё время в книгах великого российского тяжелоатлета — Юрия Власова — я прочитал, что для того, чтобы прогрессировать нужны ударные силовые тренировки с большим тоннажем. Однако, чтобы выдерживать такие изнуряющие тренировки нужна выносливость. Поэтому даже представители чисто силового вида спорта — тяжелой атлетики — вынуждены выполнять тренировки на выносливость.

Зачем же представителям видов спорта на выносливость нужны силовые тренировки? Как это помогает улучшить соревновательные результаты в шоссейных велогонках или марафонском беге? На рисунке ниже дана схема, которая объясняет это как для видов спорта, продолжительность соревнований в который не превосходит 15 минут (Short-duration endurance performance), так и для более длительных состязаний (Long-duration endurance performance):

Механизмы, за счет которых силовые тренировки улучшают соревновательные результаты в видах спорта на выносливость [Aagaard, P. and T. Raastad (2012). «Strength training for endurance performance.» Endurance Training–Science and practice: 51-59]

На рисунке можно видеть, что силовые тренировки способствуют трем главным адаптационным перестройкам:

1) увеличение размера мышцы и/или улучшение нейромышечных функций (muscle size and/or improved neuro-muscular function);

2) рост доли мышечных волокон типа IIa (% type IIA fibers);

3) повышение степени жесткости в системе мышца+связки (musclulo-tendinous stiffness).

Эти адаптации воплощаются в улучшении таких факторов, как:

• Рост силы максимальных произвольных мышечных сокращений (MVC).
• Рост скорости нарастания силы (RFD).
• Улучшение экономичности соревновательного передвижения (economy of movement).
• рост среднего времени транзита в капиллярной системе (Capillary MTT). Предполагается, что рост этой переменной приводит к повышению уровня диффузии свободных жирных кислот в мышечные клетки [Aagaard, P. and J. L. Andersen (2010). «Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes.» Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20 Suppl 2: 39-47].
• Снижение утомляемости (Reduced Fatigability).
• Улучшение финишных способностей в соревнованиях, проводимых в формате общего старта (Sprint ability in mass start events).

Пунктирная линия на схеме означает, что связь является слабой, знак вопроса означает наличие открытой дискуссии в данном вопросе, а стрелочки вверх и вниз показывают характер воздействия.

Из-за так называемого эффекта интерференции многие спортсмены вынуждены выбирать между силовыми тренировками и тренировками на выносливость. В некоторых случаях это означает, что они выполняют ТОЛЬКО один тип тренировки.

Согласно эффекту интерференции, выполнение большого количества упражнений на выносливость, например, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д., снизит ваш прирост силы, а много силовых тренировок подорвет ваш прирост выносливости.

Эффект помех реален и выполнение большого количества упражнений одного типа может повредить вашей способности выполнять другой. Вы не можете рассчитывать стать чемпионом по бодибилдингу И, одновременно, олимпийским марафонцем!

Тем не менее, большинство людей могут достичь уровня силы и выносливости выше среднего (и, следовательно, очень впечатляющего) одновременно. Этих людей часто называют гибридными спортсменами (hybrid athlete). Такие гибридные спортсмены сильны, находятся в хорошей форме и одинаково чувствуют себя как дома в тренажерном зале, поднимая тяжести, бегая по стадиону или катаясь на велосипеде.

Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять работу без снижения её эффективности, требующая значительного проявления силы. Во-вторых, это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость.

Силовая выносливость имеет два типа: динамическую и статическую. Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточ-но продолжительное время. Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.

Что такое гибридные тренировки?

Гибридная тренировка — это термин, используемый для описания тренировки двух разных видов деятельности или видов спорта одновременно, обычно относящейся к силе и выносливости. Например, вы можете сочетать пауэрлифтинг с бегом на средние и длинные дистанции, бодибилдинг с плаванием или олимпийскую тяжелую атлетику с ездой на велосипеде.

Цель гибридных тренировок состоит в том, чтобы одинаково тренировать силу и выносливость. При гибридной тренировке программы упражнений разработаны для улучшения результатов спортсмена в обоих видах деятельности.

Тренировка на выносливость:

• Улучшает сердечно-сосудистую систему.
• Повышает капилляризацию.
• Повышает работоспособность.
• Развивает медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Силовая тренировка:

• Увеличивает плотность костей.
• Повышает стабильность суставов.
• Улучшает анаэробную мощность.
• Увеличивает скорость.

Лучший способ понять, подходит ли вам гибридный тренинг, — это попробовать его самостоятельно. Пример гибридного плана, предназначенного для того, чтобы познакомить вас с этим типом междисциплинарных тренировок.

Еженедельное расписание

Понедельник: Средняя выносливость

Вторник: Круговая тренировка на все тело

Среда: Скоростная выносливость

Четверг: Нижняя часть тела

Пятница: Верхняя часть тела

Суббота: Длительная аэробная выносливость

Воскресенье: Отдых

Примечание. Под выносливостью может подразумеваться бег, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках или любые другие упражнения на выносливость.

Источники:

1– PubMed: Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7193134/

2– PubMed: Параллельная тренировка: метаанализ изучения взаимодействия аэробных упражнений и упражнений с отягощениями
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/

3 — заслуженный тренер России Виноградов Михаил — Как оптимально сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость