Советы Уле Айнара Бьёрндалена по тренировкам возрастных спортсменов
Имя прославленного норвежского биатлониста давно уже стало нарицательным. Уле Айнар Бьёрндален сумел сохранить высокую мотивацию и потрясающую работоспособность на протяжении своей долгой спортивной карьеры и возрасте 40 лет выиграл 2 золотые олимпийские медали! Легенда мирового спорта поделился с норвежскими читателями мыслями о том, как нужно тренироваться возрастным спортсменам.
Уле Эйнар Бьорндален / Фото: © Getty Images
У́ле-Эйнар Бьёрнда́лен (норв. Ole Einar Bjørndalen; род. 27 января 1974, Драммен) — норвежский биатлонист и лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион, двадцатикратный чемпион мира, шестикратный обладатель кубка мира, самый титулованный биатлонист в истории, победитель и призёр этапов кубка мира по лыжным гонкам. На зимних Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити Уле-Эйнар одержал четыре из четырёх возможных побед в биатлоне и стал единственным в мире абсолютным олимпийским чемпионом по биатлону.
На счету Бьёрндалена 96 личных побед на этапах Кубка мира по биатлону и лыжным гонкам (95 и 1 соответственно), а всего он имеет 137 побед вместе с командными дисциплинами (136 и 1 соответственно). Бьёрндален — обладатель 263 подиумов (258 и 5 соответственно) — это абсолютный рекорд в истории биатлона и зимних видов. Кроме того, он награжден 58 медалями, из которых 28 золотых на чемпионатах мира и олимпийских играх в биатлоне — абсолютный рекорд в истории биатлона и зимних видов. Единственный биатлонист в истории кубка мира по биатлону, который 26 лет «выступал» на этапах (сезоны 1992/1993 — 2017/2018). Уле-Эйнар единственный биатлонист, который был призёром Кубка мира 13 лет подряд (сезоны 1996/1997 — 2008/2009). Рекордсмен за всю историю Кубка мира по биатлону, Бьёрндален провёл больше всех гонок на Кубке мира по биатлону — 580, а с учётом лыжных гонок — свыше 600 (абсолютный рекорд в истории зимних видов спорта)
Самый возрастной победитель этапов Кубка мира по биатлону в личных гонках — в 41 год, 10 месяцев и 5 дней, участвовал в индивидуальной гонке (Эстерсунд) 2 декабря 2015 года. Самый возрастной победитель в истории зимних Олимпийских игр в личных дисциплинах: в 2014 году выиграл золотую медаль в Сочи, когда ему было 40 лет. Самый возрастной победитель этапов Кубка мира по биатлону в эстафетах (43 года и 10 месяцев). Самый возрастной медалист в истории чемпионатов мира по биатлону — бронзовая медаль в гонке преследования в 43 года. В возрасте 44 лет, 3 апреля 2018 года, объявил о завершении спортивной карьеры.
«За последние 20 лет у меня редко был день без тренировок»
Уле Айнар на первое место ставит необходимость систематичных и регулярных тренировок. С возрастом окислительный потенциал мышц снижается (при этом уменьшается как митохондриальная масса, так и эффективность респирирования в митохондрия), и перерывы в тренировках в несколько дней приводят к его еще более драматичному сокращению.
Ведущий исследователь митохондрий — David Hood — в работе [Singh, K. and D. A. Hood (2011). «Effect of denervation-induced muscle disuse on mitochondrial protein import.» American Journal of Physiology-Cell Physiology 300(1): C138-C145] выяснил, что 7-дневный перерыв в нагрузках приводит к 35% снижению митохондриального содержания в скелетных мышцах, а митохондриальное респирирования ухудшается на 39%. Проблема в том, что для восстановления утраченного нужно потратить в ~2 раза больше времени, чем был период бездействия. То есть для поддержания необходимого уровня митохондриальной активности в мышцах нужны ежедневные тренировки для видов спорта на выносливость. Это значимо для спортсменов любого возраста, но для возрастных спортсменов принцип систематичности и регулярности нагрузок становится просто краеугольным камнем подготовки.
В сезоне 2013 Уле Айнар переехал в Осло, где он жил в доме на колесах рядом с тренировочной трассой в Холменколене. После последней гонки в сезоне, когда многие спортсмены позволяют себе отдохнуть физически и психологически, У.А. Бьёрндален надел соревновательный комбинезон, стартовый номер и вышел трассу для съемок фильма Olympiatoppen. Великий спортсмен работал в на трассе в соревновательном ритме с винтовкой за спиной, стрелял на стрельбище и снова уходил на трассу. Специалист Olympiatoppen — Audun Svartdal — так объяснил его ошарашивающее поведение на вопрос о том, нужен ли Бьёрндалену перерыв после сезона: «Нет. Уле Айнар уже начал подготовку к Олимпийским играм 2014» (из личного общения). Каким триумфом завершились Олимпийские игры 2014 для прославленного норвежца мы все знаем.
«Не болеть!»
Заболевания вынуждает существенно снизить или прекратить на время тренировки, в то время как конкуренты продолжают наращивать уровень своей подготовленности. Важно отметить, что сам по себе перерыв запускает процессы детренированности, особенно остро стоящие перед возрастными спортсменами. Кроме того, если же болезнь протекает с высокой температурой, то это повышает активность провоспалительных цитокинов и соответствующих транскрипционных факторов, которые ответственны за катаболические процессы.
«Планировать каждую деталь – в деталях! Чувство хорошо проделанной тренировки не засчитывается в рост результатов. Мне нужно точно знать, что я делаю и каким образом. То, что не может быть измерено, не существует.
Я и моя команда постоянно осуществляем мониторинг, и измеряем все, что только можем измерить, ведь мы всегда ищем новые пути, которые могут дать дополнительное конкурентное преимущество. Мы постоянно измеряем частоту сердечных сокращений, величину потребления кислорода и другие тренировочные показатели, а также используем биохимические анализы для того чтобы понимать, как организм реагирует на нагрузки. Это и позволяет открывать и реализовывать резервы.
Перед каждой тренировкой я внимательно изучаю каждый аспект и изменяю те или иные моменты при необходимости. Важно не сформировать стереотип, который не даст возможность увидеть новые возможности».
Эти слова подтверждают важный урок, который я извлек за то время, что я работал в Норвегии: «Мелочей в спорте высших достижений не бывает«. Даже малейшие улучшения в, казалось бы, мало значимых аспектах физической, технической или психологической подготовки трансформируются в секунды на трассах олимпийских игр и чемпионатов мира.
27 мая 2006 года женился на бельгийской биатлонистке итальянского происхождения — Натали Сантер. В октябре 2012 года было объявлено, что они разводятся после шести лет брака.
5 апреля 2016 года стало известно, что белорусская биатлонистка Дарья Домрачева ждёт от Бьёрндалена ребёнка. 16 июля 2016 года Бьёрндален и Домрачева сыграли свадьбу в Осло. 1 октября 2016 года в Минске у супругов родилась дочь Ксения. 17 июля 2023 года в Минске у них родилась вторая дочь — Мира.
«Заботьтесь о «психическом напряжении»! Я всегда стараюсь идти дальше своих целей. На самом деле вы даже не представляете, сколько вы можете достичь. Если вы не пытаетесь превзойти свои цели, рискнуть по-крупному, вы никогда не достигните своего максимума. Поэтому я стремлюсь все сделать лучше, чем я могу. И быть еще лучше в следующей гонке.
Психологические тренировки это лишь одна вещь, которую я считаю своим секретом. Биохимические показатели открыты любому желающему, я говорю моим соперники – добро пожаловать на мои тренировки; я не делаю секрета из того, что я ем; но что я думаю на стрельбище – это секрет»
Важность психологической подготовки сложно переоценить. К сожалению, многие российские спортсмены, уделяя колоссальное внимание работе над своим телом, совсем не уделяют внимание работе с психикой. Психологическая подготовка — это такая же важная часть тренировочного процесса, как и работа над физикой и техникой и должна осуществляться на регулярной основе!
Источник: Bjørndalen OE: Slik yter du maks. http://www.skiaktiv.no/ (перевод с норвежского — Виноградов М.А.)