Нюансы зимнего бега
Зима абсолютно разная на просторах нашей Родины, тем не менее, все мы под зимним сезоном одинаково понимаем снижение температуры воздуха и ухудшение погодных условий.
Тренер школы бега I Love Running Алсу Шагиева – о том, почему стоит начинать готовиться к забегу Wings for Life World Run уже сейчас и что из себя представляет бег зимой.
Самое время начать готовиться к весенним забегам уже сейчас – минимум за 10 недель до старта. Это идеальное время, чтобы выстроить себе программу и потихоньку наращивать объём тренировок. А значит, обуваем кроссовки и выходим бегать – прямо по льду и снегу, да.
Тренер I Love Running Алсу Шагиева авторитетно ответила на все наши вопросы про зимний бег – если всё делать правильно, то можно не заметить, как ты уже бежишь зимой по снегу и откровенно кайфуешь от этого.
Бегать зимой – это вообще законно?
Зимний бег не только не возбраняется законом, но и одобряется организмом, поскольку помогает укрепить иммунитет и закалить дух. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать в холод/мороз и, возможно, это может даже понравиться.
Забег будут весной, почему стоит готовиться уже сейчас?
Для подготовки к дистанциям длиннее полумарафона, по опыту, нужно минимум три месяца, и это для бегунов, у которых уже есть база. Начать сейчас – это план минимум, лучше, конечно, начать подготовку ещё раньше. Если ты хочешь завершить дистанцию c хорошим результатом и настроением, неплохо бы начать бегать уже сейчас! Ты ещё успеваешь подготовиться!
Сколько кофт надеть на тренировку? Как вообще одеваются в такое непростое время?
Главное правило для зимнего бега – одеваться слоями. Но это не значит, что нужно достать все свитера и кофты, что имеются дома, а сверху накинуть пуховик и замотать себя шерстяным шарфом.
Основная миссия зимней беговой одежды – не просто согреть тебя, но и не дать промокнуть от пота и тем самым не допустить переохлаждения. Проще всего подобрать экипировку, отталкиваясь от температуры за окном:
- от 0 до -5 градусов: кофта с длинным рукавом (термобельё) и тонкая ветровка + тёплые тайтсы (беговые леггинсы, «вторая кожа»);
- от -5 до -10 градусов: добавляем флиску или любую другую тёплую кофту из синтетики;
- ниже -15 градусов: дополнительно утепляем низ, сочетая термобельё с утеплёнными тайтсами или штанами, ветровку стоит заменить на более плотную куртку.
Не забываем про аксессуары – перчатки, шапку, бафф и высокие носки. А иногда даже очки – они защитят глаза от осадков (снега, метели) и ультрафиолета при ярком солнце.
Когда при низкой температуре добавляется ветер и осадки, то стоит придерживаться того же принципа, но для верхних слоёв выбирать экипировку с использованием технологий Windstopper, Softshell или Shield. Обычно все технологии, включая мембрану, указаны на обуви и одежде.
А летние кроссовки подойдут? Что обувают зимой?
На самом деле, можешь использовать те же самые кроссовки, в которых бегал летом. Если ты бегаешь по городу, где вовремя чистят снег, то тебе повезло. Но часто бывает, что мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае выручают кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег то и дело сменяется льдом. Стоит обратить своё внимание на обычные кроссовки для длительного кросса, но с защитой от промокания – мембраной Gore-Tex. Эту технологию также указывают на кроссовке и используют разные бренды. Если ты привык бегать в летней модели одного бренда, то почти наверняка можно найти такую же модель с технологией Gore-Tex. Например, у Salomon есть прекрасная летняя модель для шоссе Sonic, ты также можешь найти её в зимнем исполнении, к названию просто добавится аббревиатура GTX.
Для глубокого снега подойдут трейловые кроссовки с агрессивным протектором и мембраной. Поверх кроссовок можно надеть специальные беговые гамаши, чтобы снег не попадал в обувь.
Ещё один небольшой, но важный совет для комфортного бега в зимний период – кроссовки лучше подбирать на полразмера больше, а модели с мембраной – на размер, потому что мембрана съедает часть внутреннего пространства.
В целом, для зимнего бега лучше выбирать маршруты с расчищенными дорожками. Но если таких нет, или тебе нужно подготовиться к трейлу, или просто нравится бегать по снегу, то будь максимально сосредоточен на пробежке и не отвлекайся. Береги ноги. И выбирай обувь, учитывая покрытие, по которому предстоит бежать.
На холоде, наверно, и разминка какая-то особенная?
Разминка перед бегом зимой нужна так же, как и в любое другое время года. Но зимой стоит уделить этому особое внимание, поскольку разминка – отличная профилактика травм, и в зимнее время получить растяжение проще из-за нестабильной поверхности. Перед тем, как начать пробежку, сделай разминку на все группы мышц в течение 10-15 минут (летом достаточно и 5 минут), разминаться лучше в тёплом помещении, до выхода на улицу. Хорошенько разогрей стопы.
Как дышать при беге в мороз?
При хорошей погоде можно дышать как обычно. А вот в сильный мороз – вдыхай через нос, выдыхай через рот. И стоит отказаться от интенсивных тренировок в очень холодную погоду. Совершай пробежки с такой интенсивностью, чтобы было комфортно дышать.
Я точно не простужусь, если начну бегать зимой?
Чтобы не простудиться зимой, одевайся по погоде, тебе не должно быть ни жарко, ни холодно. Заканчивай пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины, чтобы сразу попасть в тепло. Если оставаться на улице, можно как раз простудиться. Вернувшись домой, как можно быстрее переоденься и прими душ.
Если ты чувствуешь первые симптомы простуды или даже просто лёгкое недомогание, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома. И вообще, на улице лучше всего делать тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
Почему не стоит бросать бег зимой?
Зима – отличное время, чтобы прокачать аэробную базу, укрепить иммунитет и дополнительно получить порцию эндорфинов. Кроме того, бег зимой даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности. Преодоление скользких и неровных участков дополнительно задействуют мышцы-стабилизаторы.
Не забывай заниматься общими физическими упражнениями для укрепления мышц кора и голеностопного сустава.
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Когда хочется прогресса в беге, нужно подключать силовые упражнения. Они не только помогут улучшить твои показатели, но и уберегут от травм.
Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.
Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.
Подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн поможет проработать мышцы ног, рук и кора, и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 8 мая 2022 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.
Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.
Как приступать к выполнению:
Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.
Упражнение 1: Отжимания
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.
● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.
● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.
● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.
Упражнение 2: Жим гантелей
Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.
● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.
● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.
● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.
Упражнение 3: Отжимания от скамьи
Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода
Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.
● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.
● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.
Упражнение 4: Зашагивание на платформу
Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.
● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).
● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.
● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.
Упражнение 5: Приседания
Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.
● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.
● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.
● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.
● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.
● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.
Упражнение 6: Выпады вперед
Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.
● Встань прямо, ноги на ширине плеч.
● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.
● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.
● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.
● Повтори, чередуя ведущую ногу.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.
Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге
Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.
● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.
● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.
● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.
● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.
Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.
● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.
● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.
● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.
Упражнение 9: Ягодичный мост
Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода
Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.
● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.
● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.
● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.
Упражнение 10: Подъём ног
Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода
Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.
● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.
● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.
● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.
Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?
Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.
Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!
Текст: Лаура Фонтейн