9 советов для велосипедистов для эффективности тренировок
Ставьте перед собой достижимые цели с учетом вашего графика
Наличие целей – это прекрасно. Еще прекраснее, когда они реалистичны и соответствуют вашим возможностям. Нет смысла выжимать из себя последние соки для выезда на продолжительную гонку. Целесообразнее сосредоточиться на мероприятиях покороче. Короткие заезды с раздельными стартами, циклокросс, трековые гонки – попробуйте себя в этом. Для таких соревнований тренировки могут проходить реже, а выносливость на них не требуется. Разумеется, мы говорим об альтернативах, которые становятся уместными на фоне нехватки времени.
Придерживайтесь заранее утвержденного плана тренировки
Рассуждения о том, что было бы неплохо сделать на предстоящей тренировке, чаще всего приводят к тому, что райдер просто никуда не едет. Определите маршрут и интенсивность тренировки заранее, тогда вы будете точно знать, что надо делать, когда сядете в седло.
Грамотно структурированный план, учитывающий жесткие временные рамки заезда, поможет проводить тренировки с максимальной отдачей. Важно также, чтобы этот план соотносился с вашими делами к велосипеду не относящимися – приготовление пищи, уборка, работа, время с родными – не стоит ловить свободные минуты, чтобы прыгнуть в седло, определите всё заранее.
Будьте последовательны
Наличие четкого плана структурированной тренировки помогает расписать свои действия на несколько недель вперед. Отсутствие такового может привести вас в режим наверстывания упущенного, а это, в свою очередь, отнимет время, отведенное для других занятий и дел.
“При условии, что у вас есть всего 30 минут на тренировку, вы можете сделать ее очень эффективной, если будете придерживаться высоконагруженного интервального формата.” – напоминает Мелвилл из BCA. Выберите для себя режим двух тренировок в неделю, вместо 4-х с последующей за ней неделей вообще без выездов.
Пользуйтесь услугами тренеров
Да, это стоит денег, но это же и сэкономит кучу сил, которые теперь не надо будет тратить на размышления о выборе необходимого упражнения. Опытный тренер выяснит ваши ресурсы по времени, оценит физическую подготовку и составит подходящий именно вам график тренировок.
Тренируйтесь дома
Рваный график со стихийными промежутками свободного времени или свободное время в темное время суток – прямой путь на турботрейнер. Занимаясь на велостанке нет необходимости одеваться по погоде, автомобильный трафик не мешает, на дорогу никто не выбегает, на светофорах стоять не надо – всё время уходит сугубо в тренировку. Собственно, Джонатан из BCA акцентирует внимание на том, что нейромышечные силовые тренировки будут еще эффективнее, если прибегать к помощи турботрейнера из-за отсутствия отвлекающих факторов.
Тренируйтесь в онлайне
Ну, да… если вы еще не знали, то есть возможность крутить педали на турботрейнере катаясь по виртуальным дорогам Zwift. Онлайн платформа пользуется большой популярностью среди любителей и спортсменов. Кроме того, внутри платформы есть возможность выбрать подходящую по продолжительности тренировку. Даже, если она будет длиться менее 30 минут.
Короткий маршрут про запас
Тренеры, призывающие работать с турботрейнером, отмечают, что важно и на улицу выезжать тоже. Там вы будете учиться тормозить, поворачивать, справляться с рельефом местности… выезжая на улицу научиться можно многому.
К тому же, полезно наметить себе короткий маршрут, который хорошо знаком и находится на небольшом удалении от дома. В случае, если фантазия начнет подводить и новые маршруты по городу в голове перестанут проявляться, можно всегда проехаться по уже знакомой дороге. Любые технические неполадки, происходящие на небольшом удалении от жилья, вас уже так сильно не расстроят, можно быстро вернуться домой пешком.
Готовьтесь заранее
В условиях ограниченного времени позаботьтесь об одежде и питании для тренировки за день до ее проведения. Бегать в спешке и что-то искать, наверное, бывает весело… но обнаружение севшего аккумулятора на велосипеде с электронной трансмиссией поставит под угрозу тренировку. Так что, привыкайте собираться заранее и проверять все приборы, ночи им точно должно хватить, чтобы зарядиться.
Не пропускайте разминку и остывание
Порой, ради экономии времени, велосипедисты отказываются от разминки и начинают полностью включаться в тренировку на первых минутах. Такой подход контрпродуктивен.. Дело в том, что телу требуется подготовиться к нагрузке, а во время разминки, как раз, происходит все самое важное – мышцы активизируются, все системы организма получают сигнал о предстоящей нагрузке и вырабатывают необходимые ферменты. Если начать активно тренироваться без разминки, то тело будет находится в режима постоянного наверстывания. Эффективность такой тренировки, разумеется, будет стремиться к нулю.
Ситуация с процессом остывания примерно такая же. После нагрузки телу необходимо избавиться от продуктов жизнедеятельности, в частности, от молочной кислоты. То есть, покрутив немного педали после интенсивной части тренировки вы избавите себя от мучительных болей на следующий день.
Восстанавливайтесь, как следует
Нормально питайтесь, пейте воду, ложитесь спать до 22 часов и спите в достаточном количестве, тогда тренировки станут приносить результаты быстрее. Процесс восстановления так же важен, как и грамотно проведенная тренировка.
Веложурнал