Основной обмен или базовый метаболизм (BMR).

01.04.2020

Основной обмен или базовый расход калорий (англ., BMR или Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях в течение единицы времени, чаще всего – суток.

Фактически, BMR показывает уровень потребления энергии человеком в состоянии покоя:

в условиях умеренного климата,
в отсутствии физической активности,
когда пищеварительная система неактивна.

Это минимальная энергия, необходимая только для поддержания работоспособности жизненно важных органов человека.

Основной уровень метаболизма влияет на скорость, с которой человек сжигает калории, и, в конечном счете, поддерживает ли этот человек, набирает или теряет вес. У людей BMR обычно снижается на 1-2% за десятилетие после 20 лет, хотя разница в индивидуальных особенностях между людьми высока.

Базовая скорость метаболизма составляет от 60 до 75% ежедневного расхода калорий людьми. А для реального расчета расхода калорий базовый обмен нужно скорректировать в сторону увеличения, чтобы учесть калории, которые вы сжигаете в течение дня. И это верно даже для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Для этого существует показатель TDEE или общий ежедневный расход калорий.

Как рассчитывается базовый метаболизм (BMR)?

BMR (уровень основного обмена веществ) показывает потребление энергии человеком в состоянии покоя: в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18—20 °C). На показатель влияют главным образом: пол, возраст, вес и рост, хотя это не единственные факторы, и надёжнее всего BMR измеряется в лаборатории, как на фото выше (непрямая калориметрия). Но это дорого, и часто нет смысла считать базовый метаболизм с лабораторной точностью, когда можно достаточно надёжно прикинуть на основе формул.

Существует несколько формул подсчёта BMR. Вот названия лишь некоторых из них: формула Харриса-Бенедикта (1984), формула Оуэна (1986), формула Миффлина-Сан Жеора (1990), формула Алмаджвала-Абулмеати (2019), формула Тома Венуто, формула Льюиса и другие.

Рассмотрим для примера 3 основные формулы.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальной формулой для расчета BMR было уравнение Харриса-Бенедикта. Эта формула была выведена в 1919 году и до сих пор широко используется для оценки BMR.

Для мужчин BMR = 66,5 + (13,75 × вес [кг]) + (5,003 × рост [см]) – (6,775 × возраст [лет]).

Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 × вес [кг]) + (1,850 × рост [см]) – (4,676 × возраст [лет]).

Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная)

Уравнение Харриса-Бенедикта со временем претерпевало изменения, чтобы более точно приблизить BMR. Наиболее значимая переоценка формулы была сделана в 1984 году на основе новых данных, и получились следующие уравнения:

Для мужчин BMR = 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст [лет]).

Для женщин BMR = 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,330 × возраст [лет]).

Было обнаружено, что это уравнение предсказывает BMR у здоровых людей с точностью около +/- 14%.

Формула Миффлина-Сан Жеора

В связи с обнаружением, что уравнения Харриса-Бенедикта завышают BMR примерно на 5%, были созданы новые уравнения, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в настоящее время широко используется и, по-видимому, обеспечивает более точную оценку истинного BMR.

Для мужчин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) + 5.

Для женщин BMR = (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) – (5 × возраст [лет]) – 161.

Кстати, в калькуляторе выше использована именно формула Миффлина-Сан Жеора, которая сегодня часто считается наиболее точной.

Какая же формула надёжнее?

Если не погружаться в конкретные расчёты, то нужно знать, что самое высокое значение чаще всего показывает формула Алмаджвала-Абулмеати, а самое низкое – Оуэна. И именно в диапазоне между этими значениями и находится реальный ежедневный уровень расхода калорий. Вот пример расчёта BMR по разным формулам для мужчины весом 87 кг, возрастом 34 года и ростом 187 см:

Алмаджвала-Абулмеати — 2526 ккал.
Харриса-Бенедикта — 2350 ккал.
Миффлина-Сан Жеора — 2249 ккал.
Льюиса — 2243 ккал.
Оуэна — 2115 ккал.

А расхождение между формулами – это особенности расчётов. Эти особенности появились, так как на метаболизм влияют не только пол, вес, рост, возраст, но и другие параметры, которые зависят от генетики, типа потребляемой пищи и т.п.

Часто задаваемые вопросы

А также обратите внимание на ответы на часто задаваемые вопросы относительно расчета калорий базового метаболизма.

На что тратится энергия в базовом обмене?

Для BMR большая часть энергии расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только около одной десятой расходуется на механическую работу, такую как пищеварение, сердцебиение и дыхание.

Около 70% общих энергетических затрат человека связано с основными жизненными процессами, происходящими в органах тела. Разбивка примерно такая:

Печень: 27%
Мозг: 19%
Скелетные мышцы: 18%
Почки: 10%
Сердце: 7%
Другие органы : 19%

Около 20% энергетических затрат человека приходится на физическую активность, а еще 10% — на термогенез, или переваривание пищи.

Влияет ли скорость метаболизма на продолжительность жизни?

Это не доказано, но есть гипотеза, что да. Сегодня нет исследований, которые бы обнаружили причинно-следственную связь между уровнем метаболизма и продолжительностью жизни.

В 1926 году Рэймонд Перл предположил, что продолжительность жизни изменяется обратно пропорционально скорости основного метаболизма. Поддержка этой гипотезы исходит из того факта, что млекопитающие с большим размером тела имеют более длительную продолжительность жизни (у крупных животных общая скорость метаболизма выше, но скорость метаболизма на клеточном уровне намного ниже, а частота дыхания и сердцебиения у более крупных животных медленнее) и тот факт, что продолжительность жизни у плодовых мушек изменяется обратно пропорционально температуре окружающей среды.

Если я лежу и ничего не делаю, то энергия тоже тратится?

Да, так и есть. Это рассчитывает показатель BMR. Причём этой энергии в сутки может расходоваться существенно больше, чем несколько интенсивных тренировок.

Как много энергии тратится во сне?

Во сне в среднем тратится примерно столько энергии, сколько днём во время отдыха (сидения или лежания). Однако важно учесть, что у сна есть несколько стадий, и больше всего калорий расходуется в фазе REM (быстрого движения глаз), когда учащается сердцебиение, дыхание и т.д.

Сколько нужно тренироваться, чтобы удвоить базовый обмен?

Нужно много тренироваться. Есть много влияющих параметров, но можно подсчитать, что если вы мужчина с весом 80 килограммов и ваш BMR равен 2000 ккал, то чтобы удвоить это число только физической активностью, вам нужно что-то из этого:

бежать со скорость 10 км в час на протяжении 2,5 часов.
ехать 5 часов на велосипеде со скоростью 25 км в час по равнине.
идти пешком со скоростью 4 км в час на протяжении 8,5 часов.
4 часа в качалке в достаточно интенсивном режиме.
12 часов быстро печатать на клавиатуре или мыть посуду. На расход уменьшится, если вы будете использовать специальное средство (тут есть место для интеграции вашего моющего средства, напишите, контакты в подвале сайта).

В чём разница BMR и TDEE?

TDEE всегда больше BMR. TDEE учитывает физическую активность, а BMR рассчитывает расход энергии только на поддержание жизнедеятельности организма. То есть TDEE равен произведению BMR и специального коэффициента активности в течение суток.

Так всё-таки, калории или килокалории?

Килокалории. Если вы обратите внимание на запись, то там фигурирует «ккал», что означает килокалории. То есть 2000 ккал = 2000 килокалорий = 2 000 000 (два миллиона) калорий. Поэтому кога есть конкретные цифры, то правильным будет говорить «килокалории», а есть речь идёт про название калькулятора, то можно сказать «калькулятор калорий TDEE».

Что значит ускорить метаболизм и как это сделать?

Ускорение (разгон) метаболизма – это расходование большего количества калорий в состоянии покоя, чем вы это делали раньше. Говорить об ускорении метаболизма неправильно. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. Избавиться от этого можно только изменением образа жизни.