Азбука детокса: ферментация

О ферментированных продуктах сегодня говорят с придыханием. Конечно, «соленые огурцы и квашеная капуста» звучит не так вдохновляющее, как «комбуча и бифидобактерии», но адепты ЗОЖ беспрекословно включают и то, и другое в свой ежедневный рацион. То, что в детстве воспринималось нами как скучное хобби взрослых, сегодня — источник вдохновения, а в некоторых случаях и обогащения нутрициологов. К стерилизации и закручиванию банок обращаются даже звезды гастрономии.

Итак, ферментация — это процесс изменения химического состава, структуры и других свойств продукта в условиях отсутствия доступа кислорода. Ферментация видоизменяет и вкусовые свойства продукта: острый чеснок становится сладковатым и утрачивает резкий аромат. Иными словами, это брожение. Оно используется и в промышленных масштабах, и в домашних условиях. Производство газа CO2 во время спиртового брожения дало название этому процессу. Слово «ферментация» происходит от латинского слова fervere, что означает «кипячение». Пузырьки CO2, образующиеся в процессе ферментации, делают жидкость похожей на кипящую.

Продукты бродят под влиянием различных микроорганизмов и продуктов распада. Способствовать процессу могут дрожжи, уксусная и молочная кислоты. В процессе ферментации органические вещества, например сахар и крахмал, расщепляются, при этом выделяются этиловый спирт, углекислый газ и другие продукты.

Ферментацию не стоит путать с маринованием или солением. Эти два способа обработки продуктов не предполагают развития бактерий. Ферментация же создает среду для выращивания этих бактерий, которые изменят продукт: видоизменят волокна, придадут новый вкус и запах

Ферментация-это метаболический процесс, который вызывает химические изменения в органических субстратах под действием ферментов. 

В биохимии это узко определяется как извлечение энергии из углеводов в отсутствие кислорода.

В производстве пищевых продуктов он может в более широком смысле относиться к любому процессу, в котором активность микроорганизмов приводит к желаемому изменению пищевого продукта или напитка.

Наука о брожении известна как зимология.

Датский шеф-повар Рене Редзепи, чей ресторан Noma неоднократно занимал верхнюю строчку в списке лучших заведений мира, открыл в Копенгагене отдельную лабораторию, где его ученики занимаются ферментированием морошки, белых грибов, черного чеснока и прочих продуктов с окрестных полей и огородов. Результатом этого экспериментального проекта стала книга «Гид по ферментации от Noma», в котором Редзепи делится секретами «управляемого процесса брожения» и радостным открытием — ферментировать можно все продукты, в составе которых есть сахар!

Почему о ферментации вспомнили именно сейчас?

Ферментация, как способ приготовления еды, — процесс древний, существовавший задолго до появления морозильной камеры и позволявший хранить продукты чуть дольше естественного срока годности. Так, ферментированные продукты в Корее были известны почти 4000 лет назад: на месте раскопок в северной части страны не так давно были найдены ферментированные бобы, датируемые 1600 годом до н.э. 

Во время ферментации микроорганизмы, такие как бактерии и дрожжевые грибки, превращают органические соединения, например, сахар и крахмал, в спирт или кислоты. Они действуют как естественные консерванты, меняя текстуру продуктов и придавая им характерный, слегка кислый вкус. Существует два основных метода ферментации: естественный и с использованием специальных «стартовых культур». Первый вариант происходит, когда микроорганизмы, присутствующие в продукте или окружающей среде, инициируют процесс брожения. А второй — при добавлении специальной «стартовой культуры». Примером естественного процесса ферментации может быть приготовление квашеной капусты или ее корейского варианта — кимчи. А примером «искусственной» ферментации — производство кефира.

Как мы помним важное условие в непростом деле ферментации — наличие в составе сахара, поэтому в ход могут идти фрукты, ягоды, злаки, бобовые, молоко, чай и даже мясо с рыбой. Зачем нам ждать пока свежие продукты потеряют свой товарный вид и приобретут незабываемый аромат и вкус? Все дело в полезных для нашего микробиома бактериях и витаминах. Именно ради них мы готовы идти на жертвы и вспоминать полученные на уроках труда знания. Рассмотрим другие плюсы ферментированных продуктов:

• Легче усваиваются и перевариваются, потому что в процессе обработки волокна заметно размягчаются, а часть натуральных сахаров и крахмалов расщепляется. К примеру, ферментация расщепляет лактозу в молоке до более простых сахаров — глюкозы и галактозы, которые, при наличии непереносимости лактозы, могут облегчить переваривание таких продуктов, как йогурт, кефир и сыр.  
• Помогают усвоению минералов и витаминов. Это связано с тем, что некоторые природные соединения, такие как фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, могут препятствовать усвоению нами железа и цинка. Однако, ферментируя эти продукты, мы удаляем эти вещества, делая их пищевую ценность более доступной. 
• Улучшают настроение. Изучение работы кишечника и его влияния на наше самочувствие — популярная тема обсуждения среди нутрициологов. И, похоже, ферментированные продукты действительно могут играть важную роль в этом процессе. Некоторые штаммы бактерий, в том числе Lactobacillis helveticus и Bifidobacteria longum, встречающиеся в ферментированных продуктах, могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Другой штамм, Lactobacillis casei Shirota, также может влиять на выработку кортизола и минимизировать физические симптомы стресса.  
• Поддерживают здоровье сердца. Употребление ферментированных продуктов в рамках сбалансированной диеты, скорее всего, связано с более низким риском сердечных заболеваний. В ряде исследований ученые отмечают заметные результаты, среди них — снижение артериального давления и улучшение баланса холестерина. 
• Обладают пробиотическим эффектом. Употребление ферментированных продуктов может помочь восстановить баланс бактерий в кишечнике, поддержать здоровье пищеварительной системы и облегчить проблемы с пищеварением. Однако количество пробиотиков и бактерий, попадающих в кишечник, будет зависеть от ряда факторов, в том числе — от пищи, в которой они содержатся и процесса ее приготовления.  

Важно помнить, что не все ферментированные продукты — пробиотики!

Многие из них производятся с помощью бактерий, поэтому заманчиво думать, что все они содержат пробиотики. Но это не так: для того, чтобы пища считалась их источником, в ней должно быть достаточно живых бактерий, способных пережить пищевую обработку, что не всегда происходит с ферментированными продуктами на полках в магазинах. Пастеризация, фильтрация или термическая обработка уничтожают активные микробы. 

Мы знаем, что пробиотики полезны для здоровья кишечника, поэтому многие автоматически предполагают, что и все ферментированные продукты также будут полезны. Однако здесь важно помнить об их «происхождении» и о показателях собственного здоровья. Главным противопоказанием при употреблении ферментированных продуктов являются проблемы с ЖКТ: повышенная кислотность желудка, обострение гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания поджелудочной железы и кишечника. 

Список ферментированных продуктов:

• йогурт
• кефир
• кимчи
• чайный гриб
• квашеная капуста

Как составить подходящую диету и какому ферментированному продукту отдать предпочтение?

Руководствоваться вкусовыми пристрастиями или рейтингом питательных веществ? На этот вопрос нет простого ответа. «Нельзя выбрать какой-нибудь один наилучший ферментированный продукт. Каждый по-своему хорош, содержит разные питательные вещества, полезные бактерии.

В правилах правильного питания есть принцип разнообразия. Этого принципа необходимо придерживаться и в употреблении квашеных продуктов. Как должно выглядеть меню? Такие продукты можно есть в один день, но лучше в разные приемы пищи. Нет никаких правил сочетаемости ферментированных продуктов, кроме личных предпочтений и переносимости. Их можно сочетать с овощами (заправка салатов йогуртом или соевым соусом), мясными блюдами (мясо с квашенной капустой или помидорами), ягодами, фруктами (смузи на основе комбучи) или употреблять самостоятельно».

Если ферментированные продукты настолько полезны, может быть, стоит составить меню исключительно на их основе?

Во всем нужна мера. Если мы говорим, например, о квашеной капусте, то норма для человека, как у овощей — «две ладошки». Если речь идет о кефире — 150-200 мл. Слишком большое количество вызывает повышенное газообразование и растягивает желудок. Если вы соблюдаете принцип последнего приема пищи за четыре часа до сна, то смело можете употреблять ферментированные продукты на ужин. Если нарушаете этот принцип, то лучше обратиться к ним в дневное время. Сами по себе ферментированные продукты не вызывают тяжести и изжоги. А если такие симптомы появились, необходимо обратиться к специалисту.

Блюдо из ресторана NOMA от Rene Redzepi в Копенгагене

И рецептик от шефа: