Витамины в рационе спортсмена.

24.11.2023 Klubnika

Связь спортивных результатов с питанием атлета стала очевидной давно. Сейчас никто не сомневается, что специальный курс питания оказывает огромное влияние на показатели спортсменов, особенно в велоспорте.

Что здесь особенно важно:

рацион должен быть адаптирован для оптимального
удовлетворения энергетических потребностей спортсмена в зависимости от дисциплины;
рацион должен соответствовать индивидуальным особенностям (рост, вес, возраст).
питание должно быть разнообразным;
в диете велогонщика ведущую роль играют продукты, богатые витаминами, важными для обмена веществ и общего хорошего самочувствия;
акцент в рационе велогонщика должен быть сделан на витамины А, В, С и Е и D;
ежедневный рацион должен отличаться от соревновательного;

Мы будем рассматривает пищу с точки зрения составляющих ее элементов и веществ с целью понимание что, когда и зачем нужно есть. Логично, что основной функцией пищи спортсмена является пополнение запаса потраченной энергии и если бы мы были роботами, то на этом бы и закончили. Однако, тело человека состоит из скелета, мышц, внутренних органов пр., которые в свою очередь так же нуждаются в «подпитке». Причем, в разной.

Начнем с витаминов.

Витамины не являются для организма поставщиком энергии и не имеют существенного пластического значения. Однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с
пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счёт деятельности бактерий, и витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника из аминокислоты триптофана.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: недостаток витамина — гиповитаминоз, отсутствие витамина — авитаминоз, и избыток витамина — гипервитаминоз.

Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые — все остальные. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой.

Итак, витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не обладают калорийностью).

Суточная доза витаминов для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, приблизительно одинаков у всех авторов. Для интенсивно тренирующихся спортсменов профессор кафедры биохимии РГУФК В.Н.Черемисинов предлагает увеличивать суточную дозу в 2-3 раза.

Важнейшие витамины и их суточная потребность (по В.Н.Черемисинову, 2009 г.)

На основе разработок лабораторий советской спортивной медицины предлагается следующая схема (1979 год).

Более расширенный перечень продуктов, содержащих основные витамины и их роль.

Витамин А (ретинол)

Содержится в продуктах: жёлтых, красных и зелёных овощах и фруктах, а также во многих ягодах и травах. Из растений и плодов им больше всего богаты морковь, абрикосы, тыква, шпинат и зелень петрушки, черешня. Однако лучшими источниками витамина А являются печень и рыбий жир, сливочное масло, желтки яиц, цельное молоко и сливки. Обезжиренное молоко и зерновые, а также говядина, содержат его очень мало. Когда мы едим овощи и фрукты, богатые бета-каротином, то наш организм с помощью окислительных реакций преобразует это вещество в витамин А.

Тем не менее, последние открытия учёных говорят о том, что дефицит витамина А, если он имеет место, нельзя восполнить с помощью одних только продуктов питания, и требуется дополнительно принимать его в виде нативных витаминных препаратов – так называют препараты, содержащие всего один какой-либо витамин.

Внимание:

усвоение происходит благодаря жирам;

Необходим для: нормального синтеза белков и обмена веществ, здоровья клеток, зубов и костей, правильного распределение жировых отложений; хорошего зрения, здоровья кожи, устойчивости к инфекциям, он замедляет старение и помогает появляться и расти новым клеткам.

Взаимодействие витамина А с другими веществами. В витамине Е нужно принимать вместе с витамином А, чтобы последний мог усваиваться. Наиболее благоприятными «партнёрами» витамина А являются также витамины группы В, витамин D, фосфор, кальций и цинк. Если в организме мало цинка, то бета-каротин не будет превращаться в витамин А; сочетание бета-каротина с алкоголем может привести к тяжёлым поражениям печени.

Нельзя принимать витамин А вместе с ретиноидами – его структурными, и, как правило, синтетическими аналогами, так как данная комбинация может быть вредной.

Передозировка витамина А тоже ничего хорошего не даёт: печень и селезёнка могут увеличиться, плохо работают желудок и кишечник; выпадают
волосы, ломаются ногти, кожа сохнет, зудит и появляется пигмент; болят суставы и кости; человека часто тошнит; у женщин нарушается менструальный цикл. Получить избыток витамина А с обычными продуктами питания практически нереально, так как при сбалансированном рационе организм берёт только то, что ему нужно, а остальное благополучно выводит.

Витамин D (кальциферолы)

Внимание:

с витамином D надо быть крайне осторожным: его передозировка, как и недостаток, ведет к размягчению костей;
эгостирол (химическое соединение из группы стиролов, находящееся в нашей коже) под влиянием солнечных лучей превращается в витамин D;y
необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие;
вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций;
способствует отложению в организме кальция и фосфора, необходимых для нормального развития скелета;

Содержится в продуктах: сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи.

При дефиците: рахит, хрупкость костей.

Основная функция витамина D — способствовать усвоению организмом кальция, регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Присутствие витамина D
необходимо также для свертывания крови, нормального роста костей, тканей, работы сердца, регулирования деятельности нервной системы. С помощью этого витамина излечиваются болезни глаз, некоторые виды артрита и рахит. Никто, однако, не знает в точности, сколько витамина D требуется молодому организму. Этот витамин недостаточно изучен.

Витамин Е (токотриенол)

Название «токоферол» витамина Е — от греческого «токос» — «рождение» и «ферро» — носить. Его обнаружили в масле из проросших зерен пшеницы.
После многочисленных исследований было установлено, что из всех токоферолов самой высокой биологической активностью обладает альфа-токоферол, то есть именно витамин Е.

Содержится в продуктах: зеленые овощи, оливковое масло, масло из семян, растительные масла, яйца, печень, молоко, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, бобовые и цельнозерновые злаки.

При недостатке – мышечная дистрофия.

Внимание:

неорганическое железо (зеленые овощи, ботва свеклы, репы, горчицы, кресс-салат, печень, почки, яичный желток, листья одуванчика, моллюски, сухофрукты) при контакте с витамином Е полностью или в значительной степени разрушается, поэтому рекомендовано во время лечения витамином Е не применять препараты, содержащие железо, а вареные продукты употреблять лишь через 8, а то и 12 часов после приема витамина Е;
защищает ткани от окисления, защищает красные кровяные клетки;
животные масла растворяют витамин Е, а ненасыщенные кислоты (то есть растительные масла) увеличивают потребность в нем, несмотря на то, что витамин Е входит в их состав. поэтому следует сделать вывод: чем больше необходимо организму витамина Е, тем меньше надо употреблять растительных жиров;
к витамину Е надо относиться с осторожностью лишь в двух случаях: при повышенном артериальном давлении и ревматической болезни сердца. В
остальных случаях витамин E незаменим;

Витамин К (филлохинон)

Содержится в продуктах: чем больше хлорофилла, тем больше витамина К. Зелёные листовые овощи, зелёные помидоры, все виды капусты, и особенно брокколи, содержат больше всего витамина К. Он также есть в соевом и оливковом масле, грецких орехах, молоке, рыбьем жире, яйцах и свиной печени. Из трав этим витамином богаты крапива, пастушья сумка, сныть, листья малины, берёзы, липы, шиповника. А вот в корнеплодах, как и во фруктах, витамина К достаточно мало. В некоторых количествах он есть в авокадо, киви, бананах, злаковых культурах и отрубях.

Внимание:

Уровень витамина К в организме может снижаться под действием алкоголя, шипучих напитков, а также при приёме очень больших доз
витамина Е.
Усвоению витамина К в организме очень мешают вещества, содержащиеся в готовых продуктах, предназначенных для длительного хранения: консерванты, ароматизаторы, красители и другие специальные добавки.
К особенно полезным продуктам относятся кефир или йогурт, а также рыбий жир. Если соблюдать здоровый образ жизни, и всегда питаться
нормальной, здоровой пищей, то вы никогда не узнаете, что такое дефицит витамина К.
Хотя витамин К может синтезироваться в нашем кишечнике, для его полного усвоения необходим жир, так как он жирорастворимый.
Этот витамин жирорастворимый, и может в небольших количествах накапливаться в печени; в щелочных растворах и на свету он разрушается.
Витамин К помогает организму усваивать кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D.

Необходим для нормального свертывания крови, важен для обмена веществ в костной и соединительной тканях, способствует здоровой работе почек, помогает организму усваивать кальций и обеспечивает его нормальное взаимодействие с витамином D. В тканях сердца и лёгких учёные обнаружили белковые соединения, для синтеза которых необходим именно витамин К.

Гиповитаминоз и нехватка витамина К возникает преимущественно тогда, когда в организме не всё в порядке. Если у человека нормальный обмен веществ, то витамина К всегда будет достаточно. Гипервитаминоз витамина К практически не встречается, и даже в больших дозах он не вызывает негативных последствий.

Дефицит витаминов группы К в организме приводит к развитию геморрагического синдрома.

Витамин В1 (тиамин) — витамин бодрости

Водорастворимый, поэтому он легко разрушается в продуктах;
В организме человека может образовываться одна из его форм, впоследствии принимающая активное участие в углеводном обмене. Синтез тиамина в организме может происходить с помощью здоровой кишечной микрофлоры, однако людей, здоровых в этом отношении, сегодня становится всё меньше;
Участвует в усвоении сахара, способствует укреплению целостности нервных волокон;
витамин В1 является водорастворимым, и с продуктами питания получить его излишек невозможно, так как он постоянно выводится из организма с помощью выделительных систем. Выводятся даже не излишки, а необходимое количество, которое должно оставаться в организме, поэтому нужно всегда включать в меню продукты, богатые витамином В1.
тиамина в организме должно хватать всегда, иначе могут развиться тяжёлые заболевания. Он помогает нервным клеткам получить в ходе обмена веществ суточную норму глюкозы;
Потребность в витамине В1 резко увеличивается при стрессах, часто почти в 10 раз; при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в кишечнике резко уменьшается количество здоровой микрофлоры, и процесс синтеза витамина В1 становится невозможным.

Содержится в продуктах: больше всего его содержится в гречке и овсянке, орехах, горохе и жирной свинине. Тиамин также есть в хлебе из грубой муки, рисовых отрубях, пророщенной пшенице и овощах – в основном зелёных; бобовых, некоторых фруктах и ягодах; в огородной зелени и дикорастущих травах – лопухе, крапиве, клевере и т.д.; пивных дрожжах и водорослях; говядине, мясе птицы, печени, рыбе, яйцах.пивные дрожжи, бобовые, свинина, другие виды мяса, яйца, рыба, хлеб, фасоль, лесные орехи и ореховая паста, чечевица, ячмень, фрукты, соя.

Отсутствие вызывает болезнь бери-бери. При этом нарушения углеводного обмена приводят к поражениям нервной системы и параличам; плохо сокращается сердечна мышца, вследствие чего увеличивается сердце; серьёзно нарушается работа пищеварительного тракта; больные истощаются, появляются обширные отёки.

Недостаток тиамина (гиповитаминоз) вызывает раздражительность и депрессию, ухудшение памяти, бессонницу, онемение конечностей и боли; зуд; утомляемость и нарушение работы мозга; человека «морозит» в тепле. Сердце, сосуды и пищеварительная система тоже страдают. Снижается
аппетит, теряется масса тела; в желудке тяжесть; увеличивается печень; человека тошнит, мучает диарея или запоры. Даже небольшая физическая
нагрузка вызывает одышку и тахикардию, падает артериальное давление и развивается сердечная недостаточность. Конечно, все эти проблемы не
появляются сразу, и люди обычно думают, что это может случиться с кем угодно, только не с ними, но вот потом остановить разрушение здоровь бывает очень трудно.

Обратное состояние – передозировка тиамина, почти не встречается.

Взаимодействие витамина В1 с витамином В12 обеспечивает нейтрализацию токсинов в организме, не даёт скапливаться избыткам жира в печени и
снижает уровень «плохого» холестерина. Детям, склонным к простудным заболеваниям, тиамин помогает противостоять вирусам и инфекциям. Риск возникновения заболеваний печени и желудочно-кишечного тракта можно свести к минимуму, если позволять своему организму всегда получать
достаточно витамина В1. Взаимодействие: в случае с инъекциями возможно нежелательное взаимодействие тиамина с витамином В6 (пиридоксином), и витамином В12 (цианокобаламином), если их ввести одновременно. В этом случае, если у человека возникает аллергическая реакция на тиамин, В6 и В12 могут усилить её в несколько раз.

В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть магний. Вместе с продуктами, содержащими тиамин, включайте в своё питание и продукты, богатые магнием: овсяные и пшеничные отруби, орехи и морские водоросли, какао, курагу, кунжут, соевые бобы, шпинат и креветки.

А вот чёрный чай и кофе ослабляют действие витамина В1 и быстро выводят его из организма, так что лучше пить поменьше этих напитков, а витаминные препараты, если вам их назначили, запивать чистой водой.

Витамин В2 (рибофлавин)

Содержится в продуктах: пивные дрожжи, печень, орехи, ореховая паста, ячмень зеленый горошек, фасоль, яйца, молочные продукты, рыба, мясо, субпродукты, зеленые листовые овощи, хлеб, крупы.

При недостатке – плохое состояние кожи, растрескивание губ.

Интенсифицирует процессы обмена веществ в организме, участвуя в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

В греческом языке слово «pantoten» означает – «повсюду», так что недостаток витамина В5 при правильном подходе к питанию не грозит никому.

Витамин В5 хорошо растворяется в воде, легко выводится из организма и совсем не токсичен;
В организме пантотеновая кислота превращается в другие вещества и участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина в виде коэнзима А, входящего в состав ферментов, отвечающих за протекание процессов окисления и ацетилирования (переноса кислотных остатков);
Витамин В5 очень важен для обмена и синтеза многих веществ: жирных кислот, гистамина, гемоглобина и т.д.;
Витамин В5, как и другие витамины этой группы, может вырабатываться в кишечнике, если микрофлора в порядке;

Недостаток витамина В5 всегда считался достаточно редким явлением, однако сегодня всё изменилось. Раньше люди питались преимущественно тем,
что готовили сами, а сегодня блюда покупают уже готовыми – в большинстве супермаркетов есть отделы готовой еды. Кроме того, часто употребляются консервы, белый хлеб и выпечка, чипсы, рафинированный сахар и сладости. В этих продуктах пантотеновой кислоты практически нет, как и веществ, которые должны с ней взаимодействовать.

Можно сказать, что к тепловой обработке витамин В5 устойчив, если не превышать необходимой температуры. Если же продукты пережариваются,
консервируются или замораживаются, то он разрушается; разрушает его приготовление блюд под давлением, долгое хранение и разогревание готовой
пищи. А если полить блюдо соусом, в котором есть уксус, витамина В5 там не останется вообще. Так что готовить продукты с этим витамином нужно максимально щадящим и естественным способом, и есть поменьше полуфабрикатов, а также продуктов, предназначенных для долгого хранения.

Содержится в продуктах: пивные дрожжи, печень, почки, ростки пшеницы, рыба, птица, грецкие и лесные орехи, говядина и говяжья печень, почки, морская рыба, яйца, молоко, свежиеовощи, пивные дрожжи, бобовые, зерновые, грибы, маточное молочко пчёл, а также цельная пшеница и цельная ржаная мука. В отрубях, гречневой и овсяной крупе, грибах, спарже, красной свекле, зеленых листовых овощах, цветной капусте и брокколи. Богаты пантотеновой кислотой мясо, печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, цельное молоко, сыры, форель, скумбрия, икра рыб, крабы. Витамин B5 продуцируется многими микроорганизмами, в том числе и составляющими нормальную микрофлору кишечника (кишечная палочка и др.).

При недостатке: пеллагра, головные боли, депрессия.

Витамин РР (В3, никотиновая кислота, никотинамид, ниацин)

Продукты животного происхождения, содержащие витамин РР: говяжья печень, свинина, сыр, рыба, молоко, яйца, почки, белое мясо курицы.

Растительных источников больше: брокколи, морковь, картофель, помидоры, бобовые, арахис, финики, дрожжи, продукты из злаков, кукурузная мука и проростки пшеницы. Богаты витамином РР и многие травы: щавель, шалфей, корень лопуха, люцерна, плоды шиповника, котовник кошачий, красный клевер, кайенский перец, песчанка, листья малины, ромашка, мята перечная, женьшень, хвощ, хмель, очанка, пажитник сенной, семя фенхеля, крапива, коровяк, петрушка, овёс, одуванчик.

Основной посредник в обмене белков и углеводов;
Основная роль витамина РР в организме – участие в окислительно-восстановительных процессах;
Витамин РР способствует нормальному росту тканей, оказывает благотворное влияние на жировой обмен;
участвует в преобразовании сахара и жиров в энергию;
снижает в крови уровень «плохого» холестерина;
Благодаря витамину РР человек защищён от сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, гипертонии и диабета;
Без витамина РР невозможна нормальная работа нервной системы;
Такое сложное заболевание, как мигрень, можно облегчить или предупредить, принимая дополнительно витамин РР;
борется с воспалениями, способствует выработке желудочного сока, стимулирует работу печени и поджелудочной железы, ускоряет продвижение пищи в кишечнике;
Для синтеза гемоглобина и образования эритроцитов витамин РР также очень важен;
Одним из основных его отличий от других витаминов является то, что он участвует в создании гормонального фона в нашем организме.
Без участия витамина РР не происходит образование эстрогенов, прогестерона, тестостерона, инсулина, кортизона, тироксина – гормонов, которые нужны для работы многих органов и систем;
Из всех лекарств ниацин является самым эффективным в отношении регулирования в крови холестерина – это признают даже медики;
Ниацин помогает организму вырабатывать энергию, поддерживать в норме кровообращение и работу сердца; участвует в обмене аминокислот и других веществ. Удивительно, но этот витамин спас больше больных, чем сложные фармацевтические препараты – люди, пережившие инфаркт, часто оставались живы именно благодаря ниацину. Ниацин не только нейтрализует сердечный приступ, но и существенно продлевает жизнь пациентов – даже после прекращения приёма витамина;
Этот витамин также снижает в организме уровень триглицеридов, повышающийся при гипертонии и диабете II типа;
Никотинамид, производное ниацина, предотвращает развитие сахарного диабета, так как защищает от повреждений поджелудочную железу,
вырабатывающую инсулин. Медикам давно известно, что он уменьшает потребность больных диабетом I типа в инъекциях инсулина, а в качестве
профилактического средства снижает заболеваемость более чем наполовину;
При остеоартрите – заболевании суставов, возникающем вследствие различных причин: лишнего веса, травм, наследственности, нехватки
питательных веществ в тканях, а также с возрастом, когда запасы организма истощаются, никотинамид может увеличивать подвижность суставов и значительно уменьшать боли;
Так же, как и ниацин, никотинамид оказывает успокаивающее действие при нервно-психических и эмоциональных расстройствах, снимает тревожные состояния, депрессию, улучшает концентрацию внимания и может тормозить развитие шизофрении.

В организме человека никотиновая кислота тоже может синтезироваться, при условии присутствия незаменимой аминокислоты триптофана. Данной
кислоты в нашем организме достаточно, если в питании всегда хватает животных белков.

Ценность перечисленных продуктов неодинакова – она зависит от того, в какой форме в них содержится витамин РР. Например, в бобовых культурах
он содержится в форме, которую организму легко усвоить. Витамин РР, содержащийся в зерновых, и особенно в кукурузе, практически не усваивается, поэтому в тех странах, где традиционно питаются кукурузой,могут учащаться случаи пеллагры.

При недостатке: пеллагра — воспаление слизистых оболочек ЖКТ — воспаление кожи под UVF, раздражительность, бессонница.

Витамин В6 (пиридоксин)

Содержится в продуктах: свинина, субпродукты, яйца молоко, овес, отруби, зеленые овощи, дрожжи, зародыши пшеницы, бананы, семена подсолнечника, гречневая крупа.

Играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует в синтезе белка.

При недостатке: депрессия, слабость, выпадение волос.

Витамин В12

Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3
раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д. Наилучшие источники цианокобаламина витамина В12 — говяжья и телячья печень. Ее надо обязательно вводить в рацион хотя бы один раз в неделю
тушеную или жаренную с луком, добавляя к ней салат, кроме того, один раз в неделю следует принимать любые дрожжи, потому что витамин В12 действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.

Способствует профилактике анемии, общему нормальному развитию организма;
участвует в клеточном делении;
играет решающую роль в образовании покрытия нервов (называемого миелиновой оболочкой, поскольку сам белковый материал называется миелином) и хроническая недостаточность его приводит к необратимому разрушению нервов;
необходим для правильного функционирования витамина В9;
важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала);
активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Чтобы у нас были здоровые нервы и мы были во всеоружии перед повседневными стрессами, витамин В12 старательно помогает миллиардам молекул фолиевой кислоты при выработке холина;
оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как правило, не хватает;
За миллионы лет своего развития витамин В12 крепко подружился с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А;
Также необходим дополнительный прием этого витамина вегетарианцам, т.к. он содержится в основном в продуктах животного происхождения;
По последним данным, дефицит витамина B12 приводит также к нехватке карнитина;

При недостатке: анемия, усталость, головные боли, плохая усвояемость пищи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в продуктах: овощи, сырая капуста, зелень, цитрусовые, сладкий перец, картофель, петрушка, помидоры, свежие фрукты: дыни, ананас, киви и др.; печень.

Витамины для тренировок — желательные составляющие комплекса.