Гейнер — это …
Гейнер — это высококалорийная пищевая добавка, в основе которой лежит смесь из концентрата белка и сложных углеводов, зачастую дополненная витаминами, минералами и другими микронутриентами.
Базовое предназначение гейнера заключается в том, чтобы помочь астеникам (эктоморфам) набрать искомый вес, который затем будет легче трансформировать в мышечную массу. Помимо этого, гейнеры могут поспособствовать устранению катаболического эффекта, то есть разрушения мышц, и, как следствие, более быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок.
Пищевая добавка при спортивном питании. Она содержит главным образом углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).
В качестве спортивного питания для силовых атлетов гейнер появился в 1991 году. Первый гейнер был выпущен компанией Weider Nutrition (компанией Джо Вейдера) под названием Giant Mega Mass (мегамасса гиганта).
Гейнер необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом. Поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы.
Людям с нормальным телосложением – без дефицита массы тела, а значит и с достаточным для их обмена веществ обычным питанием, не говоря уж о склонных к полноте, гейнер в большинстве случаев не нужен для начала наращивания мышечной массы. А при использовании гарантированно обеспечит большой прирост жировой, а не мышечной массы тела (но если это надо – например, борцам сумо, то, как говорится, нет препятствий).
Таким людям бывает достаточно добавить в рацион порошковый протеин – строительный материал для мышц (если не получается набирать норму белка из обычных продуктов), и начать более внимательно относиться к обычному питанию – его количеству и качеству.
Гейнеры предназначены хардгейнерам – людям с дефицитом общей массы тела (а не только мышечной), которые из-за быстрого обмена веществ и/или недостаточного обычного питания не могут набрать вес вообще, никакой. Таким людям, чтобы стал возможен рост мышц в принципе, понадобится добавить много дополнительных калорий – так как при суточном дефиците энергии (калорий) рост скелетных мышц невозможен. Для них, протеин, ВСАА, отдельные аминокислоты – чем так любят пичкать всех новичков без разбору, совершенно бесполезны, так как недостаток калорий в целом, т.е. просто еды, ничто не компенсирует кроме как эта самая еда, в том числе и гейнер, как суррогат еды в жидком легкоусвояемом виде. Конечно, можно заменить гейнер булками с молоком/кефиром или любой другой (преимущественно углеводной) высококалорийной пищей в дополнение к обычному рациону. Но это уже дело вкуса, времени/возможности и способности пищеварительной системы переварить и получить все необходимые калории только из обычных продуктов питания. Как правило же, худые люди не способны ни психологически, ни физически съесть и усвоить нужные им для роста объёмы обычной пищи, вот здесь и может быть полезен гейнер – выпить легче, чем съесть, а рафинированные легкоусвояемые питательные вещества усвоятся без чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.
Состав гейнера
В одних гейнерах преобладают углеводы, в других соотношение двух основ примерно равное, а есть и высокобелковые разновидности. Цены на такие гейнеры могут быть заметно выше, что объясняется более высокой, по сравнению с углеводами, себестоимостью белкового компонента. Дороже всего обойдется гейнер с изолятом сывороточного протеина. В самых экономичных продуктах соотношение «углеводы — белки» варьируется в пределах 70/20.
Как принимать гейнер
Первый совет от Капитана Очевидность: не игнорируйте текст на упаковке. Производители указывают его не просто так: они ориентируются на состав конкретного продукта и специфику усвоения его компонентов организмом человека.
В целом считается, что высокобелковые гейнеры оптимально принимать по окончании тренировки. Спустились из зала в раздевалку, открыли шкафчик, достали шейкер и приняли. Гейнеры с доминирующей углеводной составляющей можно принимать за 30-40 минут до начала тренировки. Таким образом вы дадите организму время усвоить углеводы и тем самым снабдите его дополнительной энергией.
Некоторые уходят на максимум и принимают гейнер три раза во время тренировочного дня: первый — после завтрака, второй — перед занятием, третий — после занятий. Мы рекомендуем прибегать к такому режиму только после консультации с вашим тренером, который к моменту разговора о гейнерах уже точно должен видеть вашу динамику и примерно представлять частоту приема.
Гейнер (от английского gain, прибавка, прибыль, прирост) – это порошок, состоящий из смеси углеводов, белков и жиров (именно в таком порядке, по мере убывания в процентном соотношении), для приготовления высококалорийных коктейлей. Его смысл очевиден из названия и состава – это дополнительная еда (калории, углеводы, белки и жиры) в жидком виде, для повышения калорийности суточного рациона и, как следствие, получения прибавки в массе тела.
Традиционно, как добавка к обычному рациону, принимается от 1-й до 3-х порций в день между приёмами обычной пищи. А также сразу после тренировки, для закрытия белково-углеводного окна. Конкретное количество порций в день, как и их размер, зависит от индивидуальных потребностей в дополнительных калориях и белке (о нюансах размеров порций, разных гейнерах расскажу ниже). Вес тела, энергозатраты, обмен веществ, обычное питание в течение дня, тренировочная программа – всё это факторы влияющие на размер разовой порции и их количество в сутки.
В любом случае начинать приём гейнера целесообразно с небольших порций, чтобы дать организму привыкнуть к новому источнику калорий, а также повышать размер порций по мере роста веса тела и силовых показателей – для удовлетворения возрастающих потребностей в калориях и белке.
Сколько именно гейнера принимать? На этот счет можно встретить массу советов, большинство из них крутятся вокруг значения в 130-150 граммов. На самом деле каждому конкретному человеку лучше всего рассчитать это значение индивидуально с тренером и/или нутрициологом. Дело в том, что оно зависит от множества факторов: вес, тип телосложения, среднее количество приемов пищи в сутки, калораж, периодичность и направленность тренировок, ваши цели, наконец.
Калорийность и размер порции
Не бывает более или менее калорийных гейнеров – сухой порошок любого почти идентичен по калорийности. «Почти» – из-за возможного разного содержания жиров, которое может варьировать примерно от 1 до 10 % в сухом порошке, что, соответственно, может дать разницу до 100 ккал в стандартной порции порошка 100 г. Белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ёмкость, так что их соотношение не имеет никакого значения для общей калорийности порции порошка.
К слову о жирах в гейнерах. Рекламное заявление о низком содержании жиров в том или ином гейнере (встречается в описаниях), это не что иное как откровенно глупый маркетинг, так как основа любого гейнера – рафинированные углеводы, и именно они откладываются в жир у людей которым гейнер и не показан (см. выше). А жиры в гейнере, наоборот, могут быть и полезны – наряду с белком снижая общий ГИ гейнера (см. ниже).
Для калорийности гейнера определяющее значение имеет только размер порции в граммах (сухого порошка). Бывают гейнеры где на этикетке заявлена разовая порция в 60 г, а бывают гейнеры с заявленной порцией в 260 г, соответственно и калорийность этих порций будет сильно разная. Более-менее стандартной считается порция в 100 г порошка, и она всегда даёт в районе 400 ккал (плюс-минус туда-сюда до 50 ккал в зависимости от содержания жиров, влаги, клетчатки, если она добавлена).
Если заявленная на этикетке порция 260 граммов и более, её смело можно делить на два или три приёма – если нужно меньше калорий на порцию (т.е. почти всегда, максимум для разового приёма – 150-200 г порошка, и то не каждый это усвоит).
Если заявленная порция всего 60 г, а нужно больше калорий на порцию, лучше выбрать другой гейнер, так как умножение порции порошка на два или три, для разового приёма, может не быть предусмотрено изготовителем – во первых, по содержанию белка может быть перебор (маленькие порции обычно у высокобелковых гейнеров, о чём ниже), во вторых, густота/сладость коктейля может оказаться чрезмерной, так как производитель клал загустителя/подсластителя именно из расчёта 60 г порошка на стандартные 250-300 мл жидкости.
Соотношение белков и углеводов, в контексте размера порции
Бывают высокобелковые гейнеры – с содержанием белка до 30-40 % в сухом порошке, и высокоуглеводные – с содержанием белка всего 15-20% (всё что не белок, соответственно, углеводы и немного жиров).
Первые рассчитаны на небольшие разовые порции – в среднем 60-100 г порошка (иногда может быть заявлено производителем и 150 г, но это неправильно и неуместно для высокобелкового гейнера), а вторые рассчитаны на большие разовые порции – 100-200 г порошка (официально на этикетке может быть заявлено и до 400 г, но в этом случае следует воспринимать такую порцию не как разовую, а как суточную, разбитую на 2-3 приёма). Также можно условно выделить классические гейнеры – 20-30% белка и разовая порция 100-150 г порошка.
Смысл в том, что требующаяся калорийность порции (её размер) может быть разной (исходная масса тела, энергозатраты, обмен веществ у разных людей), но белка в любом случае на порцию не должно быть больше 30-40 г (больше за раз нецелесообразно, оптимально – 20-40 г на приём в зависимости от габаритов и, соответственно, общей суточной потребности).
Если нужна небольшая калорийность порции – оптимален высокобелковый гейнер, так как его небольшая порция порошка по весу (а значит и по калорийности) будет содержать достаточно белка.
Если нужна большая калорийность порции – оптимален высокоуглеводный гейнер, так как даёт возможность брать на порцию до 200 г порошка без перебора по белку.
В общем, зависимость размера порции от соотношения белков и углеводов, думаю, понятна. Если же заявленная производителем официальная порция всего 100 г порошка или того меньше и при этом там 15% белка или меньше, то это довольно бессмысленно, и едва ли это хороший гейнер (может подойти для начала или для закрытия белково-углеводного окна после тренировки, но это не серьёзный продукт).
Использование гейнеров женщинами имеет свои дополнительные нюансы. Даже очень худым женщинам, из-за небольшого веса и особенностей женской физиологии (склонности к росту жира при наборе веса и сложности в наращивании мышц в принципе), я бы не рекомендовал высокоуглеводные гейнеры и большие порции – нужный эффект вполне можно достичь с высокобелковым гейнером.
Иногда женщины используют популярные высокоуглеводные гейнеры типа Serious Mass от Optimum Nutrition (подробный обзор на него есть у меня в блоге – адрес в описании канала), беря на порцию, сообразно своему весу и потребностям, всего 60-70 г порошка – я не вижу в этом большого смысла. Зачем потреблять рафинированные углеводы в порошке, если ту же калорийность можно получить выпив стандартную порцию протеина (30-40 г порошка) и заев бананом. Если уж использовать порцию гейнера в 60-70 г, то это как минимум должен быть высокобелковый гейнер.
А высокоуглеводные гейнеры типа вышеупомянутого больше предназначены мужчинам хардгейнерам, которым со временем (по мере роста силы и массы) могут потребоваться разовые порции и в 150-200 г порошка.
Свойства и состав
ГИ (гликемический индекс) гейнера – важный параметр, зависящий от состава. Так как основа любого гейнера – рафинированные углеводы в жидком виде (приготовленный для употребления коктейль), его ГИ никогда не будет таким же низким, как у гречневой каши или чёрного хлеба, конечно, но в рамках высоких значений ГИ гейнеров может быть выше или ниже в зависимости от состава. Гейнеры вовсе не все одинаковы.
Самый высокий ГИ у высокоуглеводных гейнеров состоящих только из мальтодекстрина и/или сахаров и сывороточного протеина. Такие гейнеры, без вреда для здоровья, можно принимать только после интенсивных тренировок на массанаборе, для закрытия белково-углеводного окна.
Самый низкий ГИ может быть у высокобелковых гейнеров – само по себе большое кол-во белка снижает скорость усвоения углеводов в жкт. А также у гейнеров нагруженных дополнительно жирами, клетчаткой, а в идеале, помимо мальтодекстрина и сахаров в углеводной составляющей, содержащих овсяную муку или толокно, изомальтулозу (дисахарид с низким ГИ) – такие гейнеры оптимально принимать в течение дня, как дополнительный источник калорий и белка.
Снизить ГИ гейнера можно и самому – добавить в коктейль овсяное толокно, банан, арахисовую пасту и т.п. ингредиенты, способные снизить скорость усвоения рафинированных углеводов.
Существуют также высокобелковые гейнеры только на медленных углеводах – у них самый низкий ГИ из возможного для гейнера в принципе. Например, Weight Gainer Blend от Myprotein – это смесь молочного белка и овсяной муки ультратонкого помола, никакого сахара или мальтодекстрина .
Дополнительно
Стандартная рекомендация при выборе гейнера – смотреть на количество сахара в составе, в очень многих случаях не работает. Основа 90% гейнеров – мальтодекстрин, и он не так плох для гейнера, как его часто малюют, а вот что плохая идея, так это добавлять к мальтодекстрину ещё и сахара – сахарозу, глюкозу, фруктозу.
Именно это часто и делают производители гейнеров, причём у некоторых хватает наглости добавить к мальтодекстрину глюкозу или фруктозу и при этом писать на этикетке «не содержит сахара», подразумевая под сахаром только дисахарид сахарозу (столовый сахар), что совершенно некорректно и прямое введение потребителя в заблуждение (под определение «сахар» подпадают все простые сахара и дисахариды).
С другой стороны, вменяемый производитель может добавить к мальтодекстрину изомальтулозу – дисахарид, но с низким ГИ, и написать его количество в общем количестве углеводов «из них сахара» – что может необоснованно отпугнуть потребителя.
В общем, здесь много нюансов, важно разбираться в них и смотреть прежде всего раздел «ингредиенты/ingredients» на этикетке.
Ещё гейнеры бывают без всего лишнего – только углеводы, белки и жиры, а бывают дополнительно нагруженные разными биологически активными веществами – креатином, инозином, отдельными аминокислотами, витаминами и т.п. Это так называемые продукты «all-in-one». Дополнительные ингредиенты, разумеется, не удешевляют продукт, и что предпочесть – простой состав или нагруженный дополнительными ингредиентами, дело вкуса и желания получать что-то ещё кроме питательных веществ именно из гейнера (я всегда предпочитаю «мухи отдельно, котлеты отдельно»).
Белковая составляющая практически важна в гейнере, только если это высокобелковый гейнер (с 30-40% белка), если же в высокоуглеводном (с 15-20% белка) расписан состав на 8-10 видов и форм белка – это просто маркетинг, да и в высокобелковом это не имеет большого практического смысла.
Особенно форма (изолят, концентрат, гидролизат) по большому счёту неважна, так как высокая очистка протеина от углеводов и жиров (изолят) полностью лишена практического смысла в гейнере (если только речь не идёт о непереносимости лактозы при наличии молочных протеинов в составе – конечно, если в составе концентрат этих белков, лактоза там будет, и тогда, если есть проблемы с ней, будут и проблемы с усвоением гейнера).
P.S.
Нередко худых от природы людей интересует вопрос можно ли пить гейнер без тренировок, чтобы просто поправиться. Ответ однозначен – поправиться можно. Другое дело, что для роста мышц, помимо профицита калорий, который и призван помочь обеспечить гейнер, нужна и стимуляция синтеза белка силовыми тренировками. А без них, на профиците калорий, по любому будет прибавляться только жир, что вряд ли кому-то нужно, даже худым. Гейнер всё же спортивная пищевая добавка.
Силовая анаэробная тренировка это не обязательно надрываться, пытаясь поднять неподъёмную штангу. Для начала вполне достаточно весьма умеренных тренировок анаэробной направленности, даже без особого спортинвентаря, дома или во дворе / на стадионе – отжимания на брусьях, подтягивания, спринтерский бег (60-100 м). Главное регулярность – 2-3 раза в неделю, и тренировка не должна быть длинной – максимум час, для начала. А если дополнительно есть какая-нибудь гиря или гантели – вообще нет пределов и ограничений в развитии тела.
Ещё один аспект применения гейнеров, не совсем с целью наращивания мышечной массы, – это просто покрытие больших тренировочных энергозатрат. Чтобы не терять в физических кондициях (силе и массе тела), таким спортсменам как боксёры, футболисты и т.д. Если обычное питание не покрывает эти энергетические затраты (что зависит как от нагрузок, так и обмена веществ спортсмена, ну и, разумеется, самого обычного питания), тогда постоянный дефицит энергии может снижать физические кондиции, нужные для профильного вида спорта, и здесь тоже может пригодиться гейнер.