Квадрицепсы — самые загруженные мышцы при занятиях велоспортом
Многие уверены, что велоспорт провоцирует работу лишь одной мышцы – четырехглавой, которая расположена с передней части бедра. Но это совсем не так. Во время активной тренировки задействованы все мышцы тела. А катание на велосипеде, на какие мышцы влияет больше всего езда?
Велоспорт являет собой мощнейший инструмент для тренировки различных групп мышц. Когда вы крутите педали, ваше тело работает в синхронном движении, задействуя множество мышц для поддержания скорости, устойчивости и контроля «железного коня». Понимание того, какие именно мышцы работают наиболее интенсивно при велоспорте, может помочь вам оптимизировать тренировки, повысить эффективность и снизить риск травм. Таким образом, не зря велосипедный спорт пользуется популярностью во всем мире. А соревнования по велосипедным дисциплинам привлекают еще и болельщиков, заключающих пари на победителей, дабы испытать удачу и проверить свои знания. К тому же, сегодня бетторы имеют возможность получить фрибеты за регистрацию.
Основной акцент в велоспорте делается на мышцы ног, поскольку они выполняют основную работу по кручению педалей. Ключевые мышцы, задействованные в этом процессе — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Эти группы мышц работают вместе, чтобы создать мощные и эффективные движения, которые приводят в движение велосипед.
Как это работает?
Квадрицепсы, или четырехглавые мышцы бедра, располагаются на передней части бедра и играют ключевую роль в движении педалей вниз. Когда вы нажимаете на педали, квадрицепсы сокращаются, создавая мощное движение, которое обеспечивает основную силу для ускорения и поддержания скорости. Квадрицепсы также помогают стабилизировать колени и поддерживают общую устойчивость тела на велосипеде. Важно отметить, что регулярные тренировки квадрицепсов могут значительно улучшить вашу выносливость и скорость на длинных дистанциях.
Фазы педалирования
Движения ног кажутся простыми и легкими, но на самом деле каждое вращение педали тренирует множество мышц. Причем когда мышцы-агонисты сокращаются, мышцы-антагонисты расслабляются. Для того чтобы было понятно, какие мышцы развивает велосипед и когда активируются и расслабляются определенные зоны ног, рассмотрим две фазы хода педали велосипеда: сильную фазу и фазу восстановления.
Силовая фаза
Чтобы толкнуть педаль из верхнего положения вниз велосипедист задействует разгибатели бедра (большие ягодичные мышцы). Это начало сильной фазы, которое сохраняется от начального положения «12 часов» до достижения педалью положения «3 часа».
В положении «от 3 до 5 часов» активируются разгибатели колена: латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Большинство велосипедистов прилагают максимум усилий именно на этом этапе. Нагрузка значительно увеличивается при подъеме в гору или при езде стоя.
В положении «от 5 до 6 часов» активируются сгибатели лодыжки и стопы, задействуется икроножная мышца, а пальцы ноги направляются наружу (подошвенное сгибание)
Фаза восстановления
В положении «от 6 до 8 часов» активно работают сгибатели боковой лодыжки и осуществляется дорсифлексия (тыльное сгибание).
В положении «от 8 до 10 часов» сгибатели бедра (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы) тянут пятку по направлению к ягодицам.
В положении «от 10 до 12 часов» сгибатели бедра (подвздошная и поясничная мышцы) завершают ход педали велосипеда.
Езда на велосипеде: какие мышцы работают?
Рассмотрим, какие группы мышц работают на велосипеде. Список их на самом деле достаточно внушителен.
Мышцы ног
Икроножные мышцы. Прорабатываются, когда вы вытягиваете стопу, нажимая на педаль. Также в работу включаются подколенные сухожилия.
Квадрицепсы. Получают достаточно большую нагрузку. Их задача – обеспечить сильное нажатие на педали. Максимальное напряжение этих мышц ощущается тогда, когда вы поднимаетесь на велосипеде на возвышенность, прилагая к этому максимум усилий.
Сгибатель бедра. Небольшая подвздошная мышца, располагающаяся в области паха и помогающая как разгибать бедро, так и сгибать ногу в колене. Данная мышца достаточно уязвима, в особенности в отношении езды на велосипеде. Поэтому нужно ориентироваться на свои ощущения и не допускать дискомфорта в ней.
Ягодицы
Ягодичные мышцы качаются при езде на велосипеде, работая в паре с квардрицепсом. Также они способствуют удержанию тела в правильном положении при езде.
Бицепс бедра трудится при подъеме ноги вверх с педалью.
Пресс
Конечно же, при катании на велосипеде тренируются мышцы пресса и спины. Они позволяют сохранять прямоту спины и правильное положение тела в целом.
Руки и плечи
Поскольку мышцы верхней части тела велосипед тренирует значительно меньше, чем нижней, многие профессиональные велосипедисты имеют сильные накаченные ноги и ягодицы и не слишком натренированные руки и плечи. В основном мускулатура рук и плеч необходима при поворотах руля, при его удержании в процессе крутых спусков. Ну и, конечно, без них не обойтись, если вам нужно периодически заносить и выносить велосипед из помещения и обратно. Плечевой пояс нагружается при стоянии на педалях, когда задействована вся мускулатура тела. Если же вы едете по крутой горке, то велосипед наоборот придется опускать, отталкивать его от себя, прижимать к поверхности. На ровной поверхности руки и плечи работают мало, а вот на холмистой и горной им приходится серьезно потрудиться, поэтому если вы хотите проработать и их тоже, выбирайте именно такие ландшафты.
Многим также интересно, какие мышцы тренирует упражнение велосипед. По сути, список их не отличается от мускулатуры, тренируемой велосипедом. Разница только в том, что руки и плечи напрягаются меньше, ведь вам не нужно держать руль и балансировать с их помощью – можно спокойно сидеть в седле и крутить педали. Также существует популярное упражнение «Велосипед», при котором в положении лежа мы выполняем ногами движения, имитирующие кручение педалей. Оно нагружает бедра и спину, а также активно прорабатывает мышцы живота, поэтому часто включается в комплексы на пресс. Непосредственно у велосипеда есть явное преимущество перед своими альтернативами, которое заключается в возможности проведения времени на свежем воздухе.
Мышцы, которые работают при езде
Рассмотрим детально, какие мышцы велосипедиста работают наиболее интенсивно и что нужно делать для их прокачки и развития.
Наименьшую нагрузку при езде на велосипеде получаютмышцы рук. Это видно невооружённым взглядом. Достаточно посмотреть на велосипедистов профессионалов, у которых очень заметно развиты мышцы ног, таза и заметно меньше верхние мышцы.
Мышцы рук и плеч. Несмотря ни на что, с помощью велосипеда их можно прокачивать. Для этого нужно совершать следующие действия:
- принимать позицию на велосипеде, при которой максимально ощущается нагрузка на руки и плечи;
- при резких или крутых поворотах;
- при движении на крутых подъёмах.
Группа мышц пресса. Будет работать только при правильной посадке на велосипед. Чтобы наиболее эффективно задействовать пресс в велоспорте, нужно придерживаться таких правил: ровная осанка, сидение и руль велосипеда отрегулированы правильно — с учётом физических характеристик спортсмена;
спина должна быть ровной; особенно активно нагружается данная группа мышц при применении техники танцовщица (нужно ехать стоя).
Работа подвздошной мышцы. Она постоянно задействована в велоспорте. В её функции входит сгибание и разгибание бёдер. Эта мышца расположена в паховой области человеческого организма. При поездке нужно прислушиваться к своему состоянию и в случае ощущения боли немедленно прекратить поездку
Ягодичный отдел помогает работать мышцам ног;
благодаря им и мышцам пресса велосипедист удерживает равновесие.
Мышцы верхней части ног. К ним относят квадротрицепс, а также бицепс бедра. Эти мышцы выполняют наибольшую работу, на них ложится основная нагрузка при поездке. Когда нога вытягивает педаль в верхнее положение, работает бицепс бедра.
Мышцы нижней части ног. К ним относят икры. Они наиболее задействованы при нажатии на педаль носком ноги.
Какой характер имеет работа мышц при поездке на велосипеде?
Если представить работу ног велосипедиста в виде циферблата часов то можно проследить, в каком положении, какие мышцы ног наиболее задействованы:
6-9 часов – нижняя поверхность бёдер;
9-12 часов – активная работа повздошной мышцы;
12-6 часов — икры, бедра и ягодицы.
Нужно заметить, что мышцы будут задействованы при правильной посадке и правильном выполнении упражнения. В ином случае можно перегрузить только некоторые отделы мышц и получить переутомление. Как возможный результат такой поездки — получить травму.
Правильная посадка даёт возможность спортсмену ехать быстро, мощно и с максимальной отдачей.