Питание и борьба с усталостью на гонке

Чтобы успешно выступить на соревнованиях,
помимо хорошей физической формы, необходимо также иметь большой запас
энергии в организме. Для велосипедистов это, прежде всего, гликоген –
животный крахмал, запасы которого накапливаются в печени и мышцах.

Постоянные тренировки на выносливость
помогают накапливать гликоген, но главная задача для спортсмена –
максимально увеличить резерв углеводов в организме непосредственно к
старту. Для этого велосипедист должен получать правильное питание до,
во время и после соревнований. Рассмотрим все три периода.

Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Гликоген (также иногда называемый животным крахмалом,
несмотря на неточность этого термина) является основной формой хранения
глюкозы в животных клетках.
Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц).
Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро
мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.
Гликогеновый запас, однако, не столь ёмок в калориях на грамм, как запас
триглицеридов (жиров).
Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоциты)
может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом
гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде
гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов
клеток. Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов у
взрослых. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно
для локального потребления и накапливается в гораздо меньших
концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его
общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.
Небольшое количество гликогена обнаружено в почках, и ещё меньшее — в
определённых видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках.


В качестве запасного углевода гликоген присутствует также в клетках грибов.

До соревнований

Главное вещество, помогающее поддерживать силы велосипедиста во время
гонки – гликоген. Именно поэтому до гонки нужно постараться запастись
как можно большим количеством гликогена. Для этого предлагается
следующий пятидневный цикл (начало цикла – за 5 дней до гонки). В
первый и второй день при обычном режиме питания выполняют большой объем
работы (пульс – 150-155 уд/мин). На третий день проводят интенсивную
тренировку при пульсе не ниже 155 уд/мин (с 1-2-минутными выходами на
пульс 180-190 уд/мин). Длительность такой тренировки – от 70 до 80
минут. После тренировки принимают углеводистую пищу, богатую, в первую
очередь, крахмалом (макароны, картофель, злаковые продукты и т.п.).
После интенсивной тренировки полезно выпить таблетку аспаркама или
панангина, но увлекаться медикаментами не стоит. В четвертый и пятый
день не следует нагружать свой организм, а также снижать содержание
углеводов в пище. Вообще, в эти дни питание должно быть наиболее
обильным. Последний день перед стартом – день максимального приема
витаминов, минералов и восстанавливающих веществ. Полезно исключить из
рациона белки и жиры, поскольку они мешают усваивать углеводы. На
протяжении всего периода подготовки не следует ограничивать себя в
потреблении жидкости. Но нельзя пить напитки, содержащие кофеин и
алкоголь.

Во время соревнований

В дни соревнований нужно есть хорошо усваиваемую пищу, причем понемногу
и часто. Не следует включать в рацион те продукты, которые не входили в
него на подготовительном этапе. Нормально поесть можно за 4 часа до
старта. А за 15 минут до начала гонки – съесть энергетический батончик.
Во время гонки следует потреблять от 50 до 75 г углеводов в час. Важно
только, чтобы количество углеводов составляло не более 10 % от
количества выпиваемой жидкости, иначе они будут плохо усваиваться.
Вообще, приему жидкости во время гонки нужно уделять особое внимание.
Приведем несколько соответствующих советов.

— Помните, что простая вода не содержит тех веществ, которые необходимы
организму во время гонки; употребляйте специально приготовленные для
гонки напитки.

— За 30 минут до старта выпейте около полулитра жидкости; хорошо, жидкость будет отличаться повышенным содержанием фруктозы.

— За 5 минут до начала гонки выпейте еще около полулитра жидкости (это
полезно, так как первые 15-20 минут гонки вам, скорее всего, будет не
до питья).

— Во время гонки начинайте пить до того, как почувствуете жажду.

— Пейте небольшими порциями (по 130-300 мл) и часто (каждые 15-20 минут).

— Через 30 минут после старта начинайте пить углеводно-минеральные
напитки (1 литр раствора должен содержать от 200 до 300 ккал; кроме
того, в состав должны входить магний, калий и витамин С).

— Не принимайте солевые таблетки.

После соревнований

Самое главное – как можно скорее устранить недостаток воды, витаминов и
минеральных веществ (в первую очередь, калия, магния и железа) в
организме. Важно, чтобы восстановление вашего организма началось в
первые же часы после гонки. В дальнейшем пейте много жидкости, ешьте
фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Перекусывайте между
основными приемами пищи (для этой цели подойдет, например, йогурт).
Полное восстановление должно наступить через 72 часа.