Спорт, тренировки, секректы мастерства

Питание и борьба с усталостью на гонке

Чтобы успешно выступить на соревнованиях,
помимо хорошей физической формы, необходимо также иметь большой запас
энергии в организме. Для велосипедистов это, прежде всего, гликоген –
животный крахмал, запасы которого накапливаются в печени и мышцах.

Постоянные тренировки на выносливость
помогают накапливать гликоген, но главная задача для спортсмена –
максимально увеличить резерв углеводов в организме непосредственно к
старту. Для этого велосипедист должен получать правильное питание до,
во время и после соревнований. Рассмотрим все три периода.


Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Гликоген (также иногда называемый животным крахмалом,
несмотря на неточность этого термина) является основной формой хранения
глюкозы в животных клетках.
Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц).
Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро
мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.
Гликогеновый запас, однако, не столь ёмок в калориях на грамм, как запас
триглицеридов (жиров).
Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоциты)
может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом
гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде
гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов
клеток. Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов у
взрослых. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно
для локального потребления и накапливается в гораздо меньших
концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его
общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.
Небольшое количество гликогена обнаружено в почках, и ещё меньшее — в
определённых видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках.



В качестве запасного углевода гликоген присутствует также в клетках грибов.

До соревнований

Главное вещество, помогающее поддерживать силы велосипедиста во время
гонки – гликоген. Именно поэтому до гонки нужно постараться запастись
как можно большим количеством гликогена. Для этого предлагается
следующий пятидневный цикл (начало цикла – за 5 дней до гонки). В
первый и второй день при обычном режиме питания выполняют большой объем
работы (пульс – 150-155 уд/мин). На третий день проводят интенсивную
тренировку при пульсе не ниже 155 уд/мин (с 1-2-минутными выходами на
пульс 180-190 уд/мин). Длительность такой тренировки – от 70 до 80
минут. После тренировки принимают углеводистую пищу, богатую, в первую
очередь, крахмалом (макароны, картофель, злаковые продукты и т.п.).
После интенсивной тренировки полезно выпить таблетку аспаркама или
панангина, но увлекаться медикаментами не стоит. В четвертый и пятый
день не следует нагружать свой организм, а также снижать содержание
углеводов в пище. Вообще, в эти дни питание должно быть наиболее
обильным. Последний день перед стартом – день максимального приема
витаминов, минералов и восстанавливающих веществ. Полезно исключить из
рациона белки и жиры, поскольку они мешают усваивать углеводы. На
протяжении всего периода подготовки не следует ограничивать себя в
потреблении жидкости. Но нельзя пить напитки, содержащие кофеин и
алкоголь.

Во время соревнований

В дни соревнований нужно есть хорошо усваиваемую пищу, причем понемногу
и часто. Не следует включать в рацион те продукты, которые не входили в
него на подготовительном этапе. Нормально поесть можно за 4 часа до
старта. А за 15 минут до начала гонки – съесть энергетический батончик.
Во время гонки следует потреблять от 50 до 75 г углеводов в час. Важно
только, чтобы количество углеводов составляло не более 10 % от
количества выпиваемой жидкости, иначе они будут плохо усваиваться.
Вообще, приему жидкости во время гонки нужно уделять особое внимание.
Приведем несколько соответствующих советов.

— Помните, что простая вода не содержит тех веществ, которые необходимы
организму во время гонки; употребляйте специально приготовленные для
гонки напитки.

— За 30 минут до старта выпейте около полулитра жидкости; хорошо, жидкость будет отличаться повышенным содержанием фруктозы.

— За 5 минут до начала гонки выпейте еще около полулитра жидкости (это
полезно, так как первые 15-20 минут гонки вам, скорее всего, будет не
до питья).

— Во время гонки начинайте пить до того, как почувствуете жажду.

— Пейте небольшими порциями (по 130-300 мл) и часто (каждые 15-20 минут).

— Через 30 минут после старта начинайте пить углеводно-минеральные
напитки (1 литр раствора должен содержать от 200 до 300 ккал; кроме
того, в состав должны входить магний, калий и витамин С).

— Не принимайте солевые таблетки.

После соревнований

Самое главное – как можно скорее устранить недостаток воды, витаминов и
минеральных веществ (в первую очередь, калия, магния и железа) в
организме. Важно, чтобы восстановление вашего организма началось в
первые же часы после гонки. В дальнейшем пейте много жидкости, ешьте
фрукты, овощи и обезжиренные молочные продукты. Перекусывайте между
основными приемами пищи (для этой цели подойдет, например, йогурт).
Полное восстановление должно наступить через 72 часа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *